最近總覺得沒精神，是不是跟我頓頓都想吃點重口的有關？

說不定。你看咱們早餐常吃的甜面包，可能就在悄悄影響身體狀態(tài)。

在追求健康生活的道路上

常常會聽到“三減三健”

那么，“三減三健”究竟是什么呢？

該怎么減？怎么健？

今天，就一起來了解

“三減三健”

“三減”：減鹽、減油、減糖

給飲食做減法，為健康加分

01

減鹽：每日不超過5克

高鹽飲食是高血壓、胃癌、腦卒中的重要危險因素。我國居民日均鹽攝入量達10.5克，遠超WHO推薦值，導致心血管疾病死亡率居全球首位。

實踐方法：

量化工具：使用限鹽勺（一平啤酒瓶蓋≈5克），家庭烹飪嚴格控制用量。

替代調味：用檸檬汁、醋、花椒、蔥姜蒜等天然香料替代部分食鹽。

02

減油：

控制在25-30克/天

我國居民日均烹調油攝入量達43.2克，超出推薦量40%，導致肥胖、高血脂等代謝性疾病高發(fā)。

實踐方法：

控油工具：使用帶刻度油壺，家庭定量用油。

警惕反式脂肪：少吃植脂末、起酥油、油炸食品，每日反式脂肪酸攝入≤2克。

03

減糖：添加糖≤25克/天

我國居民日均添加糖攝入量9.1克，雖未超標，但兒童青少年含糖飲料消費持續(xù)上升，3-6歲兒童糖供能比已接近10%臨界值。

實踐方法：

飲料替代：用白開水、淡茶替代含糖飲料，一瓶500ml可樂含糖約54克。

食品選擇：少吃糕點、蜜餞、巧克力等高糖食品，選擇新鮮水果滿足甜食需求。

“三健”：健康口腔、健康體重、健康骨骼

守護身體關鍵部位，開啟健康旅程

01

健康口腔：終身維護計劃

核心措施：

刷牙方法：早晚刷牙，每次不少于2分鐘，使用含氟牙膏，建議成人每年潔牙1次。

兒童護齒：6歲以下兒童家長協(xié)助刷牙，及時進行窩溝封閉和涂氟。

02

健康體重：

BMI 18.5-23.9kg/m2

2024-2026年“體重管理年”活動重點推進“一秤一尺一日歷”家庭工具包，倡導“吃動平衡”理念。

實踐方法：

體重監(jiān)測：每周測量體重，男性腰圍<85cm，女性<80cm。

運動處方：每周150分鐘中等強度運動（快走、游泳）+2次抗阻訓練。

03

健康骨骼：全生命周期管理

關鍵營養(yǎng)素：

鈣攝入：成人每日800-1200mg，50歲以上人群建議1000-1200mg，優(yōu)先通過牛奶（300ml/天）、豆制品、深綠色蔬菜獲取。

維生素D：每日400-800IU，通過日照（上午10點前15-30分鐘）和食物（三文魚、蛋黃）補充。

原來“三減三健”做起來也不難~

是的。咱們慢慢把這些小事做好，不僅自己身體舒服，全家都能跟著受益呢。

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（轉自“海淀疾控”微信公眾號）

來源：云 南衛(wèi)健委、 海淀疾控

編輯：任施瑤 審核：韓改琴 白慧敏

校對：任施瑤

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