對于產(chǎn)后媽媽來說，最大的尷尬就是盆底肌松弛的問題，不僅咳嗽打噴嚏容易漏尿，經(jīng)常還容易陰吹，影響夫妻生活。

其實，不僅是產(chǎn)后的女性，現(xiàn)在由于長時間久坐，很多未孕的女性，也會有盆底肌“那里”松松的問題。

那今天就給大家分享5個超有效的動作，可以加強(qiáng)盆底肌，瘦腰腹，還能加強(qiáng)臀腿力量，緩解腰背不適。在家在公司隨時都可以練，一定要試試：

動作1：

練習(xí)步驟：

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大臂大腿垂直墊面，進(jìn)入四腳跪姿
• 吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動
• 腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)向前
• 抬頭挺胸，吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動
• 腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)向上
• 低頭拱背，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個動作，將意識關(guān)注在盆底肌，呼氣的時候提盆底肌，吸氣時放松，練習(xí)效果更好。

動作2：

練習(xí)步驟：

• 四腳跪姿開始，吸氣，收核心準(zhǔn)備
• 呼氣，同時抬起左腿右手臂
• 吸氣，還原，呼氣，同時抬起右腿左手臂
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個動作，腹部核心收緊，骨盆穩(wěn)定身體穩(wěn)定，這個動作可以很好的激活我們的內(nèi)核心鍛煉盆底肌。

動作3：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
• 呼氣，抬起髖部向上，雙腿外展
• 吸氣，并攏雙腿，還原地面
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意練習(xí)這個動作，腹部核心收緊，髖部外展可以同時鍛煉到髖內(nèi)收肌群和盆底肌，加強(qiáng)盆底肌瘦腿效果非常好。

動作4：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，雙手前平舉
• 呼氣，伸右腿向前，左腿向上
• 同時伸左手臂向上，右手臂向下
• 模仿走路的樣子，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

這個動作可以很好的刺激和加強(qiáng)內(nèi)核心盆底肌，減小肚子效果非常好。

動作5：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，抬起雙腿30度
• 再次呼氣，右腿向上，左腿向下
• 雙腿在空中走路，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個動作，腹部核心一定收緊，不要塌腰，腰部下方可以放毛巾，讓腰部貼實，練習(xí)效果更好。