各位先別急著甩鍋給薯條！

哈佛大學的這項研究確實登上了權(quán)威期刊，但真相可能和你想的不太一樣。

近日，哈佛大學研究團隊在《BMJ》上發(fā)布了一項新研究，嚇壞了不少“土豆愛好者”。

研究追蹤了20.5萬余名成年人長達近40年的飲食習慣數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，和幾乎不吃油炸土豆（薯條）的人相比：

每周吃3份（1份約120g）炸薯條的人，2型糖尿病發(fā)病風險增加20%↑

每周吃超過5份（含5份）炸薯條的人，2型糖尿病發(fā)病風險增加27%↑

研究人員表示，這是高溫油炸過程把土豆“黑化”了。

土豆本身脂肪含量很低，但經(jīng)過油炸后，脂肪含量大大增加。同時，維生素C等水溶性營養(yǎng)素也在高溫油炸過程中大量流失。

另外，高溫油炸時控制得不好（超180℃、時間較長），不僅可能產(chǎn)生2A類致癌物丙烯酰胺，還可能生成另一種“麻煩貨”——晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)。

AGEs進入人體后會不斷挑釁免疫系統(tǒng)，讓身體長期處于炎癥狀態(tài)。更麻煩的是，它可影響胰島素受體，導致胰島素信號傳導不暢，從而形成胰島素抵抗，讓血糖調(diào)控變差。

此外，同樣一份土豆，炸成薯條的熱量是蒸煮土豆的2-3倍，經(jīng)常吃高熱量食物容易發(fā)胖，而肥胖正是糖尿病的重要誘因之一。

值得慶幸的是，研究同時也發(fā)現(xiàn)，采用烤、煮或制成土豆泥等烹飪方式時，土豆和糖尿病風險并沒有明顯關(guān)聯(lián)。

其實只要烹飪方法得當，土豆不僅不是“健康殺手”，反而是一位“營養(yǎng)多面手”。

土豆經(jīng)過糊化冷卻處理后（可以理解為煮熟后冷卻一段時間再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉會轉(zhuǎn)化為抗性淀粉，人體較難消化吸收，血糖便沒那么容易升高。

《醫(yī)學研究雜志》上一項研究就顯示，當受試者用這種特殊處理的土豆替代原有食譜中40%的肉類后，僅八周時間，不僅平均體重下降5.6%，胰島素敏感性也得到明顯改善。

土豆是名副其實的“補鉀高手”，每100g土豆約含347mg鉀元素，是白米飯的4倍之多。

鉀元素就像血管的“清道夫”，它能促進腎臟排出體內(nèi)多余的鈉，減輕因水分滯留而造成的血管壓力，最終起到輔助降壓的效果。

土豆還是葉酸的優(yōu)質(zhì)來源。

葉酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，這種物質(zhì)就像血管的腐蝕劑，會損傷血管內(nèi)壁，加速動脈硬化進程。

不過，葉酸屬于維生素B族，對熱和水非常敏感，長時間煮制土豆會讓其損失率達50~90%。

想多保留土豆中的葉酸，要減少與大量水接觸的時間，并盡量縮短加熱時間，比如采用微波加熱、隔水蒸或烤制的烹飪方法。

要讓土豆發(fā)揮出最大健康優(yōu)勢，這些要點也不能忘↓

土豆在發(fā)芽或變綠的過程中，會產(chǎn)生大量叫做龍葵素的有毒物質(zhì)，這種毒素即使經(jīng)過高溫烹飪也很難完全分解，誤食后輕則惡心嘔吐，重則可能危及生命。

大家在購買時要優(yōu)先選擇表皮光滑、顏色均勻、沒有黑斑的新鮮土豆。

買回家后要放在陰涼干燥的地方儲存，避免陽光直射導致變綠。

盡管非油炸土豆比較健康，但也要注意適量食用。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天應攝入薯類50-100g（相當于一個小土豆的量）。

特別提醒，土豆淀粉含量高（約占20%），如果吃了土豆，記得要相應減少米飯、面條等主食的份量。

有個簡單的替換技巧，可以用100g土豆代替50g熟米飯當作主食，這樣既能享受土豆的營養(yǎng)好處，又不用擔心熱量超標。

土豆中的鉀含量高，對一般人來說是好東西，但對于腎臟功能不全的朋友來說，吃多了反而會幫倒忙，嚴重時甚至可能引發(fā)高鉀血癥。

另外，土豆淀粉含量高，吃多了容易加重腸道負擔。特別是腸胃本來就比較敏感的人（容易拉肚子或腹脹），還有年紀大了消化功能減弱的人，更要注意適量食用，別貪嘴。

總之，土豆本身是一種營養(yǎng)豐富的食物，其健康影響很大程度上取決于我們?nèi)绾闻腼兒褪秤盟?，從今天起，選對做法、控制分量，讓土豆成為健康飲食的好幫手~

參考資料：

[1]Mousavi S M, Gu X, Imamura F, et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts[J]. bmj, 2025, 390.

[2]Abazarfard, Zohreh et al. “The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 19,5 (2014): 457-64.

[3]王鵬燕.葉酸對同型半胱氨酸誘導的人臍靜脈內(nèi)皮細胞損傷保護作用機制的研究[D].天津醫(yī)科大學[2025-09-12].DOI:CNKI:CDMD:2.1016.923973.

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.698-700