每天刷著手機(jī)計(jì)步，以為步數(shù)達(dá)標(biāo)就覺(jué)得“今天夠健康了”？

你可能忽略了關(guān)鍵環(huán)節(jié)，那就是走路的姿勢(shì)。

走路加個(gè)“小動(dòng)作” 讓膝蓋用得更久

2025年8月發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，走路時(shí)稍微“拐”一下腳（腳向內(nèi)或向外偏5度—10度），能有效減輕膝蓋疼痛、延緩膝關(guān)節(jié)損傷，并可能延緩骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展。

研究實(shí)驗(yàn)讓參與者走路時(shí)把腳稍微向內(nèi)或向外偏一點(diǎn)（5度—10度），一年后，相比不調(diào)整走路姿勢(shì)的人：調(diào)整走路姿勢(shì)的人膝蓋疼痛明顯減輕，效果接近止痛藥；儀器測(cè)量發(fā)現(xiàn)，調(diào)整走路姿勢(shì)的人膝蓋受壓變??；通過(guò)核磁共振（MRI）掃描發(fā)現(xiàn)，調(diào)整走路姿勢(shì)的人膝關(guān)節(jié)軟骨健康標(biāo)志物退化速度更慢。

研究人員指出，該方法簡(jiǎn)單易行、可持續(xù)，尤其適合中青年患者，有望為他們提供一種非藥物、非手術(shù)的長(zhǎng)期緩解方案。

注意：有骨關(guān)節(jié)疾病的人群，最好先咨詢醫(yī)生或物理治療師的意見。

學(xué)會(huì)6種更養(yǎng)生的走路姿勢(shì)

試試快走：幫助延長(zhǎng)壽命

一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走能延長(zhǎng)壽命。

對(duì)于不愛動(dòng)的女性，每天增加快走10分鐘或30分鐘，預(yù)期壽命可延長(zhǎng)0.9年和1.4年；男性效果更明顯，分別延長(zhǎng)1.4年和2.5年。

倒著行走：能夠保護(hù)大腦

2019年《步態(tài)和姿勢(shì)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，倒走可以改善認(rèn)知功能、本體感覺(jué)和空間意識(shí)。

倒走時(shí)，對(duì)非視覺(jué)信息的高度依賴可以激活大腦中與空間感知和運(yùn)動(dòng)規(guī)劃相關(guān)的區(qū)域，從而提升認(rèn)知功能和空間意識(shí)。

屈步走路：幫助降低血糖

醫(yī)師陳星佐刊文介紹，有糖尿病的患者，可以多做屈步走，這個(gè)小動(dòng)作對(duì)調(diào)控血糖很有幫助。

先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，呈弓箭步，讓大腿與地面平行，堅(jiān)持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。

端臂健走：緩解頸肩不適

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長(zhǎng)錢菁華刊文指出，進(jìn)行端臂健走有助于緩解久坐者的頸椎病和肩周炎等帶來(lái)的疼痛。

走路時(shí)雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下頜，如同脫套頭衫一樣，而后伸直雙臂，到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢下放，并讓肩膀充分放松。

整套動(dòng)作可以拉伸背部，舒展肩頸筋骨及緩解肌肉疲勞，對(duì)糾正彎腰駝背也有一定效果。

陡坡行走：鍛煉臀腿肌肉

錢菁華表示，常規(guī)步行更多為下肢參與的運(yùn)動(dòng)，而變換步行環(huán)境便可把走路變成全身運(yùn)動(dòng)。

比如，在坡路環(huán)境行走，上坡行走時(shí)重心向前，核心和下肢集中用力，可有效鍛煉腿部肌肉力量及緊致臀部肌肉。下坡行走時(shí)上身自然后仰，配合擺臂有助于強(qiáng)化肩臂和胸部肌肉。

需要注意的是，上坡行走時(shí)應(yīng)以疾走為佳，下坡行走則應(yīng)注重腳踏實(shí)地，各關(guān)節(jié)應(yīng)自然施力以保證行走安全。

走路上樓：預(yù)防心血管病

把乘電梯換成爬樓梯，是一種簡(jiǎn)單又高效的“護(hù)心”運(yùn)動(dòng)，爬樓梯兼具“有氧+抗阻”雙重好處。

注意：有關(guān)節(jié)疾病的人群，請(qǐng)務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，切勿自行嘗試。

本文綜合 央視新聞 健康時(shí)報(bào)