65歲的退休教師老張有個雷打不動的飲食習(xí)慣：早餐必須來個大饅頭配榨菜，中午晚上都得吃上一碗米飯，否則就覺得"沒吃飯"。兒女勸他多吃點菜少點主食，他總是說："老祖宗吃了幾千年米飯，能有什么錯？"

半年前開始，老張經(jīng)常感到疲倦乏力，下午總要睡上兩小時。最讓他擔(dān)心的是，記憶力明顯下降，有時候看書都不能集中注意力。沒想到這周體檢結(jié)果顯示：空腹血糖6.8mmol/L（接近糖尿病標(biāo)準(zhǔn)），甘油三酯偏高，還有輕度脂肪肝。

醫(yī)生看著化驗單，仔細(xì)詢問了他的日常飲食后表示，中老年人代謝能力下降，不能再像年輕時那樣吃這么多精制米面了。

一、為什么要少吃米飯和饅頭？

米飯和饅頭這類碳水都是常見的主食，從營養(yǎng)的角度來說，兩者區(qū)別不是很大，根據(jù)《中國食物成分表》（第2版）中對同等重量的稻米和小麥粉所含營養(yǎng)素介紹，除了三大營養(yǎng)素，其他微量元素也基本相同，主要成分也是淀粉和糖分。

作為復(fù)雜碳水，米飯、饅頭等主食日常正常攝入沒問題，但吃多了就容易給身體帶來額外負(fù)擔(dān)，尤其是對于中老年人來說，碳水?dāng)z入量過多會引發(fā)血糖上行，代謝速率跟不上的話，長期維持較高水平的血糖值也會增加糖尿病風(fēng)險。

對于本身就有糖尿病的老年患者，血糖波動也會給身體造成更大負(fù)擔(dān)。其次碳水?dāng)z入過多后，多余的碳水會轉(zhuǎn)化為脂肪儲備在人體，長期也會增加超重風(fēng)險，而體重過大又可能會引發(fā)一系列心血管疾?。淮送馓妓欣w維含量較低，長期攝入過多還可能引起便秘等問題。

而且米飯和饅頭等碳水營養(yǎng)價值也不高，長期大量攝入，可能會導(dǎo)致其他營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)缺乏，影響身體健康。

其實隨著年齡的增長，中老年人并不需要太多的碳水等能量補充，因此正確的飲食控制對于中老年人來說更為關(guān)鍵。

二、上了年紀(jì)后，多吃這幾種食物

那么對于老人來說，日常怎么吃才能更好補充營養(yǎng)的同時，又不給健康增加負(fù)擔(dān)呢？根據(jù)長壽健康飲食需求，以下6種食物可以多吃。

1、全谷物

主食除了米面等精細(xì)碳水，可以混合玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等全谷物，多吃雜糧，雜豆，《中國居民膳食指南（2022）》介紹成人每日全谷物、雜豆類食品建議攝入量達到50-150克。

2、雞蛋

雞蛋中含有大量人體所需營養(yǎng)素，營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)蛋清除了蛋白質(zhì)，還含有豐富氨基酸，這種營養(yǎng)素在人體中的利用率非常高，而且雞蛋白還有利于修復(fù)肝損傷，蛋黃中的卵磷脂也有助于細(xì)胞再生，提高機體代謝和免疫能力、記憶力，老人可以每天吃一顆雞蛋，增加膳食營養(yǎng)。

3、藍莓

研究發(fā)現(xiàn)，老人多吃藍莓可以保護大腦，維持大腦健康，而且漿果類水果對控制血壓，預(yù)防心臟病具有非常好的效果，所以日?？梢园阉{莓添加到老人飲食結(jié)構(gòu)中。

4、堅果

堅果中含有大量的不飽和脂肪酸，對心血管健康非常有益，研究發(fā)現(xiàn)，多吃堅果可以降低膽固醇水平，有助于預(yù)防各種心血管疾病風(fēng)險，此外堅果中還富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，適合老人日常適量攝入。

5、銀耳

銀耳又被譽為“菌中之冠”，是一種營養(yǎng)豐富的食用菌，其中含有的銀耳多糖是改善免疫、調(diào)節(jié)血糖和降低心血管疾病風(fēng)險的有益物質(zhì)，此外銀耳還含有人體所需的多種氨基酸成分，尤其是賴氨酸對人體膠原蛋白合成等具有重要作用。

三、你以為的“健康”習(xí)慣，可能是錯的！

如今人們的健康意識越來越高，重視健康是好事，但有些習(xí)慣可能暗藏隱患，以下這3個習(xí)慣建議趁早改掉。

1、長期粗茶淡飯

少油少脂的飲食模式確實有助于健康，但很多人容易劍走偏鋒，吃的過于清淡，連油水一滴都沒有，也不利于營養(yǎng)均衡，尤其是老人，長期素食可能會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，導(dǎo)致體質(zhì)和免疫都出現(xiàn)問題，更容易生病。

有些人甚至肉奶蛋類一概不吃，結(jié)果因蛋白質(zhì)攝入不足，碳水?dāng)z入量升高，導(dǎo)致體內(nèi)甘油三酯代謝不足，脂肪含量上升，最終吃出了高血脂、貧血、脂肪肝！

事實上，正確的粗茶淡飯不是完全素食，而是有規(guī)劃的攝入，比如增加素菜比例，減少葷菜占比，日常最好低溫烹飪，少油少鹽，這樣才是健康的清淡飲食。

2、過午不食

有不少人認(rèn)為過午不食，也就是從午后一直持續(xù)到次日都不再進食，這樣的飲食模式可以更好的保持體型。確實晚飯不吃，身體為了適應(yīng)這種能量變化，會自動開啟節(jié)能模式，降低自身代謝速率，從而達到一定的減肥效果，但只要恢復(fù)正常飲食，體重也會迅速反彈，而且不吃晚飯長期胃排空狀態(tài)，而胃酸又一直在分泌，很容易損傷胃黏膜，引起胃部不適甚至胃部健康，因此這種飲食模式也不提倡。

3、多喝水對腎好

多喝水確實有利于身體健康，從代謝的角度來說，適當(dāng)補水可以促進新陳代謝，減輕腎臟負(fù)擔(dān)，但這里需要注意的是，喝水不是越多越好，尤其是本身腎臟就有問題的人，多喝水反而會加重病情，導(dǎo)致腎臟過度濾清血液，腎小球負(fù)擔(dān)更重，因此日常只要合理的喝水，別為了喝水而喝水，這樣的習(xí)慣才更加科學(xué)。

所以日常大家也要注意這些生活細(xì)節(jié)，任何健康習(xí)慣都要注意適量適度進行，另外每個人體質(zhì)不一樣，別讓養(yǎng)生變成隱患。

參考資料：

[1]《近期，多吃這3種食物，健康又美味！》.中國疾控中心.2025-08-22.

[2]《多喝水毀了腎、粗茶淡飯傷透肝？日行一萬步壞膝蓋？……4個流傳最廣的“養(yǎng)生之道”，越養(yǎng)病越多》 .河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院.2023-07-19.

[3]《想長壽到底該怎么吃？30年研究發(fā)現(xiàn)這種飲食延壽效果最好！》.健康時報.2025-03-27.

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