有的人說(shuō)干大事的人走路都很慢、氣定神閑。沒(méi)錯(cuò)走路慢確實(shí)很“從容”，但你正常的走路速度，悄悄透露出你的健康密碼！

最新研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人不僅看起來(lái)更有活力，還可能擁有一種隱藏的“超能力”：大幅降低患癌風(fēng)險(xiǎn)！

健康時(shí)報(bào)資料圖

走路有這個(gè)特點(diǎn)的人，

患癌風(fēng)險(xiǎn)或降一半！

2025年4月，《惡病質(zhì)、肌少癥和肌肉雜志》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）上刊發(fā)的一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)更快的走路速度與癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。走路速度快的人，總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低13%～45%，這種關(guān)聯(lián)似乎是通過(guò)降低炎癥和改善血脂導(dǎo)致的。

研究截圖

該研究一共納入43萬(wàn)余人（共有2組），分析他們走路速度與總體癌癥及5種常見(jiàn)癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。具體來(lái)看：

在一組數(shù)據(jù)中，與走路慢的人相比，走路快的人總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低了13%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低高達(dá)53%；在另一組數(shù)據(jù)中，與走路慢的人（速度<1.0米/秒）相比，走路快的人（速度≥1米/秒）總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低了45%。

走路速度與癌癥發(fā)病率關(guān)聯(lián)。研究截圖（健康時(shí)報(bào)編譯）

不過(guò)，研究未發(fā)現(xiàn)走路速度與前列腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)存在顯著關(guān)聯(lián)。①②

健康時(shí)報(bào)資料圖

走路快的人，

還有這些優(yōu)勢(shì)

1.走路快的人，更有長(zhǎng)壽優(yōu)勢(shì)

2019年《梅奧診所學(xué)報(bào)》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究分析47.5萬(wàn)人發(fā)現(xiàn)：走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15～20年。③

研究截圖

2.走路快的人，更有心肺優(yōu)勢(shì)

北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復(fù)研究所副所長(zhǎng)宋岳濤在健康時(shí)報(bào)曾刊文表示，走得快特別能說(shuō)明心肺功能好。走路的時(shí)候，心臟需要強(qiáng)有力的支持，就像汽車(chē)跑得快，發(fā)動(dòng)機(jī)必須要強(qiáng)勁有力。如果一個(gè)人的肺臟功能不好，走幾步甚至沒(méi)走路就喘起來(lái)了，那么這樣的老年人肯定也走不快。④

3.走路快的人，更有骨骼優(yōu)勢(shì)

骨骼健康狀況好的老人，骨骼能夠支持他們進(jìn)行更好的運(yùn)動(dòng)，自然會(huì)走的速度快一點(diǎn)。⑤

4.走路快的人，更有血壓優(yōu)勢(shì)

2023年《高血壓研究》刊發(fā)的一項(xiàng)研究提示，對(duì)于中國(guó)老年人來(lái)說(shuō)，步行速度較快與高血壓風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)，在超重和肥胖老年人中尤其明顯。⑥

研究截圖

5. 走路快的人，更有血糖優(yōu)勢(shì)

2023年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究介紹，只要走路的步速夠快，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。其中，與休閑散步相比，非?？觳叫校?gt;6.5千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低39%相關(guān)。⑦

提升走路速度做好4件事

1. 每周2～3次抗阻運(yùn)動(dòng)

建議每周進(jìn)行2～3次抗阻運(yùn)動(dòng)，每次20～30分鐘，如自重訓(xùn)練、使用彈力帶等，有助強(qiáng)化肌肉力量，改善整體步態(tài)。⑧而且，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性依賴(lài)于周?chē)捻g帶和肌肉，練肌肉也有助于緩解一些關(guān)節(jié)疼痛問(wèn)題。

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復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師吳澄在該院公眾號(hào)推薦了3個(gè)練肌肉的動(dòng)作，練好有助于步行輕松、防跌倒。⑨

（1）臀大?。?/strong>臀大肌可以讓大腿后伸，軀干挺直，也可以幫助我們?cè)诓叫兄须S時(shí)輕踩“剎車(chē)”。鍛煉試試臀橋運(yùn)動(dòng)。

方法：仰臥位，背部和腳底放在床上，頸部放松。呼氣，抬起骨盆，直到上半身與大腿接近成一條直線(xiàn)，收緊腹部和背部；吸氣，臀肌逐漸放松，身體逐漸下降，回到起始位。

用2秒的時(shí)間緩慢抬起骨盆，在最高點(diǎn)保持3秒，用2秒的時(shí)間緩慢回到起始位。10次/組，每天3組。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院圖

（2）股四頭?。?/strong>股四頭肌是人體最強(qiáng)壯有力的肌肉，它為我們完成步行、上下樓梯、蹲起時(shí)提供力量。鍛煉試試靠墻靜蹲。

方法：背部緊貼墻壁，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙足距離墻面40厘米左右。繃緊腰腹部肌肉，使腰背部貼著墻面，緩慢下蹲，感受大腿肌肉收縮緊張。慢慢回到起始位。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，維持1分鐘左右回到起始位，每天5組。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院圖

（3）小腿三頭肌：小腿三頭肌主要負(fù)責(zé)踮腳跟的動(dòng)作，并保持膝和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。如果小腿三頭肌無(wú)力，極易步行時(shí)向前踉蹌跌倒。鍛煉試試提踵運(yùn)動(dòng)。

方法：站立位，雙手自然垂在體側(cè)，雙腿自然分開(kāi)，與肩同寬。軀干挺直，雙足腳尖點(diǎn)地，腳跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收縮緊張。慢慢回到起始位。用2秒的時(shí)間緩慢抬起腳跟，在最高點(diǎn)保持3秒，用2秒的時(shí)間緩慢回到起始位。10次/組，每天3組。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院圖

2.平衡和柔韌性訓(xùn)練

平衡和柔韌性訓(xùn)練也有助于預(yù)防摔倒，提高身體的靈活性。比如瑜伽、太極、八段錦、單腿站立等，有助改善關(guān)節(jié)靈活性和平衡能力。

3.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

要想走得快，一個(gè)好的心肺耐力也非常重要，平時(shí)可搭配游泳、騎車(chē)、快走等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。也可以每天專(zhuān)門(mén)拿出15～30分鐘練習(xí)快步走。

行走的速度可根據(jù)自身的體能狀態(tài)選擇，循序漸進(jìn)。健走前建議熱身，走路過(guò)程中，不要含胸駝背，要抬頭挺胸，走路的步子不要邁得太大，步子邁太大容易造成肌肉拉傷，沖擊力也會(huì)增大，膝關(guān)節(jié)重復(fù)做屈曲和伸直動(dòng)作，造成膝蓋損傷。⑩

4.增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

四川省人民醫(yī)院急救中心主任醫(yī)師江華在健康時(shí)報(bào)曾刊文提醒，蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過(guò)量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物的攝入。

動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食要求。

健康時(shí)報(bào)資料圖

另外，多吃富含維生素C、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。?

精選

文章

本文綜合自：

①Walking Speed and Risk of Cancer in Two Prospective Cohort Studies.Journal of Cachexia,Sarcopenia and Muscle.2025.

②2025-09-16醫(yī)諾維《走路快，能防癌？我國(guó)學(xué)者發(fā)現(xiàn)：步行達(dá)這個(gè)速度，癌癥風(fēng)險(xiǎn)直降近一半》

③ComparativeRelevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy A UK Biobank Observational Study,May 09, 2019.

④2015-05-07健康時(shí)報(bào)《走路快慢可預(yù)期壽命長(zhǎng)短》

⑤2022-04-12人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“骨科大夫時(shí)代”《老人在外散步鍛煉，你的走路速度揭示了健康狀況，老年走路兩要點(diǎn)》

⑥The objectively measured walking speed and risk of hypertension in Chinese older adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 04 October 2023

⑦Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

⑧2024-11-13北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院《【醫(yī)學(xué)小常識(shí)】人老先老腿？老年人行動(dòng)遲緩原因大揭秘（一）》

⑨2021-04-16復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院《【練家子】練好這些動(dòng)作，老年人步行輕松防跌倒》

⑩2023-11-17健康時(shí)報(bào)《腿壯的老人更長(zhǎng)壽》

?2017-05-09健康時(shí)報(bào)《讓肌肉老得慢一點(diǎn)》

編輯：任璇

審核：魯洋