關(guān)于臀肌大家都不陌生，它除了是好身材的必備條件之一外，在我們?nèi)粘５幕顒?dòng)中，也扮演著非常重要的功能角色。

從普通的走路，到上下樓梯，甚至是一些更激烈的運(yùn)動(dòng)，都是不可或缺的一部分。

但久坐，讓我們的臀部逐漸廢用，不僅無力下垂失去覺知，更使它無法為身體提供必要的支撐，進(jìn)而代償引發(fā)各種的傷痛，比如下背痛，腰痛，膝蓋痛等。

所以練臀，真的很重要，那今天就給大家分享10分鐘的臀腿練習(xí)，堅(jiān)持每天練習(xí)，提臀線，改善臀凹陷和媽媽臀，臀部飽滿上翹，腿更有勁兒，腰腿膝蓋也好了。

動(dòng)作1：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，臀部不要落地
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腹股溝打開，臀肌發(fā)力推髖向上，臀肌的感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作2：

練習(xí)步驟：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與肩同寬
• 大臂大腿垂直墊面
• 吸氣，伸右腿向后，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，利用臀肌的力量，抬腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：抬腿向上的時(shí)候不要翻髖，腹部核心收緊，盡量保持髖部中正，臀肌的感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作3：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 呼氣，抬起臀部向上
• 再次呼氣，伸直右腿，還原
• 伸直左腿，還原
• 左右交替為一組，練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：伸腿的時(shí)候，髖部要穩(wěn)定，臀部不要掉地上，核心收緊。

動(dòng)作4：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 將右腳放在左大腿上，有大腿外旋
• 呼氣，利用臀部的力量，推髖向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 換另一側(cè)

注意點(diǎn)：髖部水平中正，不要一高一低，腹部核心收緊，髖部盡量推高，臀肌的刺激感超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：

練習(xí)步驟：

• 俯臥在墊面上，雙臂疊放，前額在手臂上
• 吸氣，屈左膝，小腿垂直墊面
• 呼氣，利用臀部的力量，抬左腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：抬高腿一側(cè)髖部壓向地面，髖部水平中正，髖部壓的越多，臀部的酸爽感越強(qiáng)。

動(dòng)作6：

練習(xí)步驟：

• 俯臥在墊面上，雙腿雙腳并攏
• 吸氣，抬起雙腿離開墊面
• 呼氣，雙膝向兩側(cè)打開
• 雙腳并攏靠近臀部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：臀部發(fā)力，雙腿不要掉到地面，腹部核心收緊。

動(dòng)作7：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上
• 吸氣，雙腳依次向后，順勢抬起髖部
• 呼氣，抬右腿向上，抬左腿向上
• 吸氣，雙腳依次還原仰臥
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：雙腳走的時(shí)候是用腳后跟走，腳后跟發(fā)力，臀部感受更強(qiáng)烈。