64歲的陳伯原本是個(gè)"宅老人"，整天在家看電視，身體狀況每況愈下。半年前體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血壓、血糖都偏高，醫(yī)生建議他加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。在兒子的鼓勵(lì)下，他開(kāi)始嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式。

起初他選擇了慢跑，但膝蓋受不了；轉(zhuǎn)而嘗試游泳，學(xué)了兩天就放棄了；做仰臥起坐，還把腰扭傷了。最后在社區(qū)老人的帶動(dòng)下，他加入了乒乓球小組。

令人驚喜的是，堅(jiān)持三個(gè)月后，他不僅體重減輕了5公斤，血糖恢復(fù)正常，還結(jié)交了一群球友，整個(gè)人都變得精神煥發(fā)。"沒(méi)想到運(yùn)動(dòng)不僅讓我身體變好，還讓我的晚年生活變得這么精彩！"

一、最佳延壽運(yùn)動(dòng)，全因死亡率降低47%

《老年科學(xué)》上一項(xiàng)針對(duì)183個(gè)國(guó)家、9.5萬(wàn)余名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了調(diào)查，運(yùn)動(dòng)員分別進(jìn)行了44個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)揮拍類運(yùn)動(dòng)可讓男女性壽命延長(zhǎng)5.7年、2.8年。

除了可以延長(zhǎng)壽命外，經(jīng)常進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)還與全因死亡率下降47%相關(guān)，相較于游泳、散步的28%和36%高出了許多。

無(wú)獨(dú)有偶，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)針對(duì)8萬(wàn)余名平均年齡52歲的成年人進(jìn)行為期9.2年的隨訪研究指出，揮拍類運(yùn)動(dòng)與全因死亡下降47%、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降56%相關(guān)。

此外，美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志子刊上的一項(xiàng)綜合研究對(duì)比了游泳、跑步、散步以及揮拍類運(yùn)動(dòng)對(duì)延壽的作用，結(jié)果發(fā)現(xiàn)揮拍類運(yùn)動(dòng)最能幫助中老年人長(zhǎng)壽。

為什么揮拍類運(yùn)動(dòng)是最佳的延壽運(yùn)動(dòng)呢？

因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)在過(guò)程中需要調(diào)動(dòng)體內(nèi)多個(gè)肌肉群，且需要手眼協(xié)調(diào)，在擊球的一剎那有絕對(duì)的爆發(fā)力。堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)對(duì)提高身體協(xié)調(diào)性、柔韌性以及耐力均有好處，大腦也會(huì)處于活躍狀態(tài)下，可幫助延緩大腦衰老、保護(hù)心血管健康。

二、想離長(zhǎng)壽近一點(diǎn)，找到適合你的運(yùn)動(dòng)

雖說(shuō)揮拍類運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有很多好處，但并不適合所有人，如本身罹患有嚴(yán)重的心血管疾病、高血壓控制不良以及有骨質(zhì)疏松的人群均不建議進(jìn)行。這些人群可以根據(jù)自己的身體情況，選擇以下幾個(gè)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。

1、游泳

高血壓患者可適當(dāng)進(jìn)行游泳鍛煉，游泳可鍛煉到全身肌肉，改善全身血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能。對(duì)中老年人出現(xiàn)的動(dòng)脈硬化、呼吸器官機(jī)能減退都能一定程度延緩，可讓心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降41%。

2、有氧健身操

有氧健身操可顯著提高心肺功能，讓身體的協(xié)調(diào)性和靈活性變好。有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行有氧健身操的人心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降36%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降27%。

3、快走

快走是個(gè)門檻很低的運(yùn)動(dòng)，適合大部分人群。在走路的時(shí)候建議心率保持在最大心率的60~70%為宜，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)改善心肺功能、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)均有幫助。

三、研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)延壽有個(gè)前提！

《歐洲流行病學(xué)雜志》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)由芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)進(jìn)行的研究，研究人員對(duì)2萬(wàn)多對(duì)雙胞胎從青年時(shí)代到生命終章的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、生物年齡以及死亡情況進(jìn)行了記錄。

通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)與生理衰老的減緩、死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，但是運(yùn)動(dòng)并非越多越好，二者之間存在U型曲線。完全不運(yùn)動(dòng)的人，身體老化的速度最快；過(guò)度的運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)給身體帶來(lái)額外獲益，反而會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)，讓老化的速度加快。

對(duì)此，研究人員分析認(rèn)為適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可改善心肺功能、免疫功能以及代謝功能等，從而延緩生物衰老；而運(yùn)動(dòng)過(guò)量時(shí)身體會(huì)過(guò)度疲勞，產(chǎn)生慢性炎癥，反而會(huì)促進(jìn)組織老化、損傷。

想要判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀況來(lái)判斷，如運(yùn)動(dòng)時(shí)能說(shuō)話但是不能唱歌，即為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無(wú)法連貫說(shuō)話即為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任王健提醒，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉過(guò)度酸痛、氣喘吁吁、大汗淋漓等表現(xiàn)說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量；過(guò)程中一旦出現(xiàn)心悸、心慌癥狀要立即停止運(yùn)動(dòng)。

四、老年人少做3種運(yùn)動(dòng)，練越多越傷身

過(guò)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)讓血管承受很大的壓力，可能會(huì)引起血管內(nèi)皮細(xì)胞損傷。且長(zhǎng)時(shí)間過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)讓心血管持續(xù)高負(fù)荷，心臟也會(huì)因此而負(fù)擔(dān)過(guò)重，容易引起心肌損傷、心肌炎等問(wèn)題。尤其是上了年紀(jì)的人群，這幾種運(yùn)動(dòng)最好不要做。

1、仰臥起坐

仰臥起坐會(huì)給頸椎和腰椎帶來(lái)較大的壓力，本身腰椎、頸椎有退化的老年人，進(jìn)行仰臥起坐會(huì)讓退化進(jìn)一步惡化。

2、杠腿運(yùn)動(dòng)

杠腿運(yùn)動(dòng)是指一條腿在地上，另外一條腿在杠子上循環(huán)摩擦的運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)可按摩肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)。但對(duì)于有血管硬化、身體瘦弱等問(wèn)題的老年人，進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)容易損傷腿部靜脈，加速血管堵塞。

3、倒著走路

很多老年人有不同程度的關(guān)節(jié)、骨痛以及骨質(zhì)疏松問(wèn)題，且協(xié)調(diào)力也不及年輕人，在倒著走路時(shí)會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)，甚至?xí)さ?，十分危險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有不少的好處，但前提是要選對(duì)運(yùn)動(dòng)、適量進(jìn)行，過(guò)度運(yùn)動(dòng)或是進(jìn)行了不適合的運(yùn)動(dòng)，只會(huì)帶來(lái)反效果，對(duì)此一定要有正確的認(rèn)知。

參考資料：

[1] 《科學(xué)家發(fā)現(xiàn)“最延壽運(yùn)動(dòng)”，跑步、游泳都不如它》.生命時(shí)報(bào).2025-08-25

[2] 《延壽效果最好的3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，居然沒(méi)有走路？第一名竟是......》.CCTV生活圈.2025-03-22

[3] 《天天運(yùn)動(dòng)“延壽”還是“折壽”？追蹤45年發(fā)現(xiàn)：多運(yùn)動(dòng)并不等于長(zhǎng)壽！》.健康時(shí)報(bào).2025-07-06

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