午后，社區(qū)衛(wèi)生站里，一位58歲的大媽正愁眉苦臉地看著手里的血糖儀。她搖了搖頭，幾天前剛陪老伴包完元宵，大家吃得其樂(lè)融融，可現(xiàn)在，她的餐后血糖卻高得離譜。這讓她百思不得其解：“怎么自己明明很注意飯量和油膩，血糖還是上去了？”醫(yī)生看著檢查單，不無(wú)憂慮地說(shuō)：“可能是你吃了某種主食，升糖太快了?！?br/>你是否也以為控制著熱量、避開(kāi)糖分高的食物，血糖就一定不會(huì)出問(wèn)題？其實(shí)，餐桌上一些“健康主食”也可能隱藏著升糖的大陷阱！一個(gè)被大家忽視已久的答案，最近正被研究數(shù)據(jù)頻頻“點(diǎn)名”糯米制品的升糖速度，竟然是白米飯的五倍。為什么會(huì)這樣？哪些食物尤需警惕？又該如何調(diào)整日常主食，才能對(duì)抗這場(chǎng)看不見(jiàn)的“升糖戰(zhàn)”？真相，或許比你想象得更驚人。

糯米制品血糖的“隱形推手”

許多糖尿病患者和家人只盯著白米飯、白饅頭，卻忽視了糯米制品的巨大風(fēng)險(xiǎn)。權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，糯米在消化速度、升糖能力上，均遠(yuǎn)超普通米飯。糯米食品之所以被揪出，是因?yàn)樗懈哌_(dá)99%的支鏈淀粉，而普通大米大約為80%直鏈淀粉、20%支鏈淀粉。

你可以把直鏈淀粉想象為一條長(zhǎng)繩，消化起來(lái)要慢慢從頭到尾分解；而支鏈淀粉像一棵分枝極多的大樹(shù)，消化酶像“伐木工人”，可以同時(shí)在無(wú)數(shù)分支上“作業(yè)”，結(jié)果顯然快得多。所以，一碗糯米飯、一只粽子或者幾顆湯圓下肚，血糖就像坐上了失控的過(guò)山車。

有臨床研究證實(shí)：同樣分量的糯米和普通米飯，前者讓血糖峰值高出3.2毫摩爾/升，出現(xiàn)時(shí)間提前了15分鐘以上。更糟糕的是，糯米制品往往跟糖分、油脂含量高的配料一起出現(xiàn)，比如八寶飯、湯圓、粽子這些節(jié)日傳統(tǒng)美食一旦上桌，血糖飆升幾乎不可避免。

據(jù)北京協(xié)和醫(yī)院對(duì)2000名糖尿病患者的大型臨床調(diào)查，超過(guò)65%的人不了解主食“升糖速度”的巨大差異，春節(jié)、端午節(jié)期間，因“高血糖”就診的人群比平時(shí)增加了35.7%，其中有四成與糯米相關(guān)。你以為遠(yuǎn)離糖就安全了？恰恰相反，有時(shí)“看似健康”的粗糧快餐、即食燕麥等，也是隱藏的“升糖炸彈”。高度加工的粗糧產(chǎn)品會(huì)破壞膳食纖維，GI值甚至比白米飯還高。就拿即食燕麥來(lái)說(shuō)，血糖生成指數(shù)（GI值）高達(dá)83，而鋼切燕麥僅為55左右一個(gè)“快”字，決定了它對(duì)血糖的巨大影響。

高升糖主食，隱藏哪些健康危機(jī)？
或許你會(huì)問(wèn)，血糖高一點(diǎn)真的有這么可怕嗎？實(shí)際上，升糖指數(shù)高的主食對(duì)糖尿病人有四大“隱形殺手”效應(yīng)。
首先，頻繁進(jìn)食高GI主食會(huì)讓胰島素抵抗顯著加重一項(xiàng)臨床隨訪發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高GI飲食者胰島素需求比低GI食物者高出23.5%，形成惡性循環(huán)。

其次，胰島β細(xì)胞衰竭速度明顯加快。天津醫(yī)科大學(xué)的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，長(zhǎng)期高GI飲食可讓胰島β細(xì)胞凋亡率增加31.7%，也就是說(shuō)，患者“剩下的胰島功能消耗得更快”。
再次，血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)更高。急劇的血糖波動(dòng)損傷血管內(nèi)皮，哪怕你的“平均血糖水平”看起來(lái)不高，微血管病變發(fā)生率卻會(huì)高出26.3%。如同水管內(nèi)壁反復(fù)沖刷，極易出漏點(diǎn)、爆管。
最后，容易誘發(fā)餐后低血糖。很多患者會(huì)出現(xiàn)“先高后低”，吃完兩小時(shí)血糖沖到高點(diǎn)，過(guò)不多久又莫名“發(fā)虛”。最新監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，食用高GI主食的糖尿病患者中，有33.5%會(huì)在2-3小時(shí)后出現(xiàn)不同程度的低血糖反應(yīng)，讓一些患者甚至覺(jué)得自己越來(lái)越“難控制”。

科學(xué)控糖，日常主食怎么選才安全？

普通人、尤其是糖尿病和血糖異常高危人群，調(diào)整主食結(jié)構(gòu)其實(shí)并不復(fù)雜。
一是優(yōu)選低升糖指數(shù)主食：像大麥（GI約25）、藜麥（GI約35）、全谷物燕麥（GI約55），雜豆（GI約30-40）等都是理想選擇。臨床試驗(yàn)證明，將主食GI值平均降低15個(gè)點(diǎn)，可讓餐后2小時(shí)血糖降低1.5毫摩爾/升，空腹血糖也降低0.8毫摩爾/升。

二是粗細(xì)搭配，拒絕“全精米”或“單一粗糧”。將糙米、小米、燕麥等按3:7比例與白米混煮，能讓血糖生成指數(shù)降約20%，纖維增加，口感和消化也相對(duì)友好。

三是主食烹飪方式同樣關(guān)鍵。越是“軟爛”“黏糊”的米粥、河粉等，GI值越高。稍硬的飯、夾生一點(diǎn)、或者隔夜冷藏（再加熱）都能降低升糖速度，冷藏米飯的GI值僅為70，降了近15%。煮飯前用冷水浸泡30分鐘，也能讓GI值降個(gè)8%。
還要注意，主食量要“有數(shù)”。身體活動(dòng)量低的糖尿病人，每日主食干重應(yīng)控制在150-200克，大致一頓飯手掌大小就足夠了。

別忽略吃飯順序，尤其是“先菜后飯”秘訣。先吃蔬菜、蛋白質(zhì)，再吃主食，能形成“食物保護(hù)膜”，讓糖分釋放慢一點(diǎn)。南京醫(yī)科大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這種做法可讓餐后高峰血糖平均低16.7%。
對(duì)于糖尿病患者，尤其血糖波動(dòng)大、不達(dá)標(biāo)的人群，糯米制品應(yīng)徹底遠(yuǎn)離。臨床追蹤顯示，嚴(yán)格避開(kāi)糯米的人群血糖達(dá)標(biāo)率高32.6%，糖化血紅蛋白能平均下降0.7個(gè)百分點(diǎn)。也就是說(shuō)，只要把握好主食的“升糖速度”和“入口順序”，多數(shù)患者的血糖情況都能獲得切實(shí)改善。

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