在快節(jié)奏的生活里，我們總有理由推托運(yùn)動(dòng)：下班太晚、健身房太遠(yuǎn)、帶娃太累……如果你也苦于沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，不如先從每天2分鐘平板支撐開(kāi)始。

也許有人會(huì)疑惑，這么短的時(shí)間真的有用嗎？有不少人記錄下堅(jiān)持平板支撐30天的變化，發(fā)現(xiàn)短短的2分鐘，也能讓身體和心態(tài)發(fā)生變化。

小紅書博主@十七爆高興

每天做2分鐘平板支撐

一個(gè)月后有什么變化？

社交平臺(tái)上，一位健身博主每天做2分鐘平板支撐，持續(xù)一個(gè)月后，收獲出乎意料。

第一周：地獄模式

最初幾天，每一秒都是煎熬。剛到60秒，腹部灼燒感強(qiáng)烈，要不斷跟扭曲的姿勢(shì)搏斗。

第二周：逐漸適應(yīng)

進(jìn)入第二周，顫抖感減輕，他能更穩(wěn)定地保持姿勢(shì)，學(xué)會(huì)了調(diào)動(dòng)臀部發(fā)力，下背部壓力驟減，久坐后的下背部酸痛感有所緩解。

第三周：成為習(xí)慣

他開(kāi)始享受過(guò)程，不再像第一周那樣掙扎或感到疼痛。2分鐘已不再是挑戰(zhàn)，實(shí)際成績(jī)提高到2.5～3.5分鐘，背部狀況和核心力量都有明顯改善。

第四周：超越目標(biāo)

博主以4.5分鐘刷新個(gè)人紀(jì)錄，而且已經(jīng)可以感覺(jué)到上腹肌。博主還注意到了一些意想不到的變化：下背部疼痛幾乎消失了；平時(shí)鍛煉感覺(jué)更有力，核心不再那么快衰竭。

堅(jiān)持一個(gè)月平板支撐后，博主非常滿意身體交出的答卷：

核心力量明顯增強(qiáng)，還改善了體態(tài)，減輕了背痛，更讓他收獲了強(qiáng)大的精神紀(jì)律性。

平板支撐有什么好處？

圖源：AI生成

標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢(shì)

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過(guò)做平板支撐可以加強(qiáng)肌肉力量，使運(yùn)動(dòng)能力得到提高。

提高身體基礎(chǔ)代謝率

平板支撐練習(xí)相對(duì)于其它腰腹部練習(xí)，可以消耗更多熱量。

改善平衡能力

在沒(méi)有練平板支撐之前，閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。這是因?yàn)楦共考∪獠粔驈?qiáng)壯，無(wú)法提供所需的平衡。進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后，腰腹部肌肉力量加強(qiáng)了，平衡能力就相應(yīng)提高了。

減少背部和脊柱受傷風(fēng)險(xiǎn)

做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固腰背部、腹部肌肉力量，減輕腰背部壓力，提升脊柱穩(wěn)定性。

改善身體姿態(tài)

平板支撐可以大大提高站姿和穩(wěn)定姿勢(shì)的能力，使骨骼和關(guān)節(jié)保持正確的對(duì)齊方式，使肌肉的整體效能得到改善。

如何正確做平板支撐？

圖源：AI生成

如果你也想加入平板支撐挑戰(zhàn)，請(qǐng)先閱讀以下指南，確保你的每一次努力都安全有效。

準(zhǔn)備：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。

發(fā)力：腹部和臀部收緊，用核心力量將身體撐起，腳尖踩地，雙腳與肩同寬。

對(duì)線：確保你的頭、肩、背、臀、腿在一條直線上，想象你的身體是一塊堅(jiān)硬的平板。

保持：眼睛看向地面，保持自然呼吸，不要憋氣。感受腹部、背部和臀部的持續(xù)發(fā)力。

? 三大常見(jiàn)錯(cuò)誤

圖源：中國(guó)日?qǐng)?bào)

?撅屁股。臀部抬得過(guò)高，會(huì)大大減弱對(duì)核心肌肉的訓(xùn)練效果，讓訓(xùn)練變得更輕松，也更無(wú)效。

?塌腰。這是最常見(jiàn)的錯(cuò)誤，腰部向下凹陷，會(huì)將所有壓力轉(zhuǎn)移到腰椎上，不僅無(wú)效，反而傷腰。

?聳肩或頭部后仰。這會(huì)導(dǎo)致頸部和肩部過(guò)度緊張，練完后脖子疼。

如果過(guò)程中出現(xiàn)動(dòng)作變形，尤其是塌腰，請(qǐng)停下來(lái)休息，不要硬撐。保持動(dòng)作正確是最要緊的事。

新手也可以先從“跪姿平板支撐”開(kāi)始，雙膝跪地，小腿向后抬起，同樣保持上半身呈一條直線。這能有效降低難度，讓你先建立核心發(fā)力的感覺(jué)。

增加進(jìn)階動(dòng)作

抬腿平板支撐：保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，緩慢交替抬起一條腿，保持身體穩(wěn)定。

側(cè)平板支撐：用單側(cè)手肘支撐身體，鍛煉側(cè)腹肌群。

平板支撐開(kāi)合跳：保持支撐姿勢(shì)，雙腳像開(kāi)合跳一樣向兩側(cè)跳開(kāi)再并攏。

堅(jiān)持一個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)收獲的不僅是一個(gè)更強(qiáng)大的身體，還有一個(gè)更堅(jiān)韌、更有掌控力的自己。

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