今天跟大家分享一套上肢練習(xí)，可以瘦背，改善虎背熊腰，瘦手臂，減掉拜拜肉，改善斜方肌厚，富貴包，圓肩駝背，翼狀肩胛等體態(tài)問題

此外，還可以緊實手臂，上背部肌肉，打造美背，疏通肩頸經(jīng)絡(luò)，滋養(yǎng)面部肌膚，促進睡眠，緩解肩頸疼痛等亞健康問題。

每個動作練習(xí)20-30次，每天練習(xí)2-3組，效果更好，一定要試試，練完肩背超級舒服。

動作1：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手臂打開約45度
• 微屈雙手肘，雙手握拳
• 吸氣， 雙手臂向前夾，手內(nèi)側(cè)相觸
• 呼氣，向外側(cè)打開，夾后背
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次

注意點：雙肩下沉，背部發(fā)力帶動手臂夾向中線，背部的感受更強烈。

動作2：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手五指交握放在后腦勺
• 吸氣，雙手肘身體前側(cè)相互靠近
• 呼氣，雙手臂向兩側(cè)打開
• 重復(fù)練習(xí)20-30次

注意點：不要聳肩，利用背部發(fā)力帶動手臂做動作，手肘向后的時候，背部收縮感增強。

動作3：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手五指交握，在腰背后側(cè)
• 掌心朝上，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，雙手臂向后向身體中線夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次

注意點：雙肩下沉，利用上背部的力量，將手肘相互靠近，上背部和手臂的收縮感都很強烈。

動作4：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手五指交握，在腰背后側(cè)
• 掌心朝上，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，抬雙手臂向后向上
• 重復(fù)練習(xí)20-30次

注意點：抬手臂的時候，一定要保持雙肩下沉，雙手臂盡量延展再抬，這樣背部和手臂的力量感更強，肌肉線條更好看。

動作5：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手臂向上舉過頭頂
• 十指交叉，掌心朝下
• 呼氣，左手肘下沉，順勢右手臂向上
• 右大臂垂直墊面，吸氣還原
• 交換另一側(cè)

注意點：不要低頭勾脖子，所有的動作在頭部后側(cè)完成，頭和脊柱一條直線，新手雙手不能交握，可以借助毛巾，雙手拉毛巾練習(xí)。

動作6：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手握拳
• 吸氣，雙手臂前平舉
• 呼氣，兩側(cè)打開
• 屈手肘向后夾胸腔兩側(cè)
• 然后再向前伸直
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點：雙肩下沉，利用背部發(fā)力帶動手臂做動作，上背部和大臂肌肉收縮感強烈。