王阿姨今年52歲，平時(shí)身體還算硬朗。最近，看到鄰居大媽在超市大囤核桃，說(shuō)是每天吃兩三顆，對(duì)心腦血管好，還能護(hù)腦抗老。王阿姨被說(shuō)動(dòng)了心，也開(kāi)始每天拿“核桃當(dāng)零嘴”。

可是沒(méi)過(guò)多久，她發(fā)現(xiàn)自己胃有點(diǎn)脹氣，手指還出現(xiàn)了輕微的麻木。街坊們都覺(jué)得奇怪——核桃不是“補(bǔ)腦神器”？怎么吃了反而有不適？王阿姨也一頭霧水。難道吃核桃還有什么講究嗎？

醫(yī)生面對(duì)面解答，提出了核桃使用的“盲區(qū)”。事實(shí)上，核桃雖好，但吃法誤區(qū)不少，忽視這幾個(gè)細(xì)節(jié)，反而會(huì)影響身體健康。很多人只知道核桃補(bǔ)腦，卻忽視了可能存在的健康風(fēng)險(xiǎn)，尤其是第2點(diǎn)，你未必注意過(guò)。

吃核桃到底好不好？專家有話說(shuō)

核桃一直被譽(yù)為“堅(jiān)果之王”，被多項(xiàng)研究證明具有豐富的多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)和抗氧化物。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院2019年追蹤了12,000名中老年人，發(fā)現(xiàn)每周規(guī)律食用堅(jiān)果的人，卒中風(fēng)險(xiǎn)可降低13.5%。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議中老年人每日食用堅(jiān)果20-30克，其中核桃占1/3，有助于心腦血管和神經(jīng)系統(tǒng)健康。

不過(guò)，并不是吃得越多越好。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科曾經(jīng)通報(bào)：核桃屬高能量食物，每100克熱量高達(dá)650千卡，不控制總量，飯量沒(méi)減反而加大肥胖和三高風(fēng)險(xiǎn)。還有部分蛋白質(zhì)消化功能弱、中老年消化系統(tǒng)不是很健全的人，一次大量攝入核桃，容易導(dǎo)致腹脹、腹瀉或消化不良。此外，堅(jiān)果表面難以察覺(jué)的霉變（如黃曲霉毒素），直接影響肝臟健康，長(zhǎng)期攝入會(huì)增加癌變隱患。

醫(yī)生特別提醒，三類人不宜多吃核桃：如高脂血癥、膽囊功能異?；蚣毙愿篂a者，否則核桃的高油脂屬性反而“傷身”。研究還發(fā)現(xiàn)，核桃雖富含維生素E和亞麻酸，但糖尿病人攝入不宜超標(biāo)，否則可能波及血糖波動(dòng)。

堅(jiān)持吃核桃，這些變化你可能沒(méi)想到！

如果科學(xué)、適量、正確地將核桃納入每日膳食，身體出現(xiàn)的正面變化值得期待：

血管彈性增強(qiáng)，血脂逐步好轉(zhuǎn)。相關(guān)流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，中老年堅(jiān)持每日2顆核桃，12周后，低密度膽固醇水平可降低9.8%，動(dòng)脈彈性指標(biāo)上升6.3%。

腦部營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充充足，記憶力有望穩(wěn)定。2014年美國(guó)《神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》公布：核桃的歐米伽-3脂肪酸能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，60歲以上人群堅(jiān)持?jǐn)z入后1月內(nèi)，短時(shí)記憶準(zhǔn)確率提升7%-12%。

腸道菌群多樣性增加，便秘概率下降。專業(yè)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診追蹤了78例慢性便秘患者，經(jīng)6周每日定量核桃補(bǔ)充，糞便通暢度較原本改善10.4%。

免疫指標(biāo)有所提振?！吨腥A臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》提及：合理計(jì)劃中引入核桃，可使免疫球蛋白水平升高5%-9%。

當(dāng)然，吃錯(cuò)了核桃方式，反而可能造成負(fù)面影響。部分報(bào)道發(fā)現(xiàn)，有人把核桃炒后裹糖，或和高糖零食、重油炸物一起吃，非但無(wú)益，還可能引發(fā)肥胖、餐后血糖波動(dòng)等副作用。未剝殼長(zhǎng)時(shí)間存放的核桃，因潮濕或通風(fēng)不良亦容易滋生黃曲霉素，攝入后風(fēng)險(xiǎn)極高。

醫(yī)生建議這樣吃，4大要點(diǎn)你一定要了解

核桃雖好，這4招，讓好處最大化，遠(yuǎn)離隱患

選購(gòu)優(yōu)質(zhì)新鮮核桃為先。建議選擇色澤飽滿、殼體無(wú)裂紋、無(wú)異味的完整核桃，避免受潮發(fā)霉。不要貪圖便宜購(gòu)買(mǎi)長(zhǎng)期裸露擺放的堅(jiān)果。

合理控制每日攝入量。絕大多數(shù)健康成年人和中老年人，建議每日總量20-30克（相當(dāng)于2-3顆常規(guī)帶殼核桃）。超量不僅加重消化負(fù)擔(dān)，也可能增長(zhǎng)體重。

避免高溫油炸與重糖加工方式。原味生核桃最佳，少吃拌糖衣、鹽焗等加工產(chǎn)品。研究顯示，炒制堅(jiān)果氧化產(chǎn)物增加20%，對(duì)肝腎負(fù)擔(dān)和心血管健康都有影響。

特殊人群必須慎吃或忌口。如膽囊炎、高三高、兒童（6歲以下）、存在過(guò)敏家族史者，請(qǐng)務(wù)必先經(jīng)專業(yè)醫(yī)生個(gè)體化評(píng)估后再定量攝入。

日?？捎美錅厮輨兤な秤?，減少外皮鞣酸對(duì)吸收的影響。消化能力差者，核桃切碎拌在粥、燕麥或沙拉中更容易消化。有顧慮者，也可于早餐或餐后1小時(shí)少量攝入，減少胃腸刺激。

總結(jié)呼吁

科學(xué)共識(shí)顯示，適量、規(guī)律、避免加工、注意人群限制，核桃才算真正“補(bǔ)腦養(yǎng)身”。一味跟風(fēng)大吃、忽略安全細(xì)節(jié)，反而得不償失。健康沒(méi)有靈丹妙藥，飲食均衡、日常適量，科學(xué)為先，才能收獲核桃的益處且規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。具體健康情況依個(gè)人差異，仍建議大家如有健康疑問(wèn)或特殊情況，前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院面診，根據(jù)專業(yè)評(píng)估，決定是否適合每日食用核桃及具體攝入量。不要因?yàn)橐粫r(shí)潮流或他人口述而隨意加量，“適合你的才是最好的”。