今天，跟大家分享一套，專門女生們最討厭的小腹凸出的練習(xí)，長(zhǎng)期頑固的小腹凸出問題，每天堅(jiān)持練習(xí)2-3遍，都可以得到改善。

此外，對(duì)于內(nèi)臟脂肪高，腰腹無力，骨盆前傾，肋骨外翻，盆底肌松弛的改善效果也非常好。

除了第一個(gè)動(dòng)作放松腰腹，其他所有的動(dòng)作，都需要用小腹來發(fā)力練習(xí)，效果更好。

動(dòng)作1:仰臥扭轉(zhuǎn)

練習(xí)步驟：

• 仰臥，屈雙膝，雙腿并攏
• 呼氣，腹部帶動(dòng)雙腿向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作可以釋放腰腹背部的緊張和壓力，注意練習(xí)的時(shí)候，雙肩不要離開墊面，腰背筋膜得到松解之后再練習(xí)，效果更好。

動(dòng)作2:雙腿向上卷腹

練習(xí)步驟：

• 仰臥，抬雙腿向上
• 腰背貼實(shí)墊面，腹部核心收緊
• 雙腿并攏，呼氣，利用下腹部發(fā)力
• 帶動(dòng)雙腿向上臀部離開墊面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊，腰背貼實(shí)墊面，用小腹發(fā)力，帶動(dòng)雙腿向上，小腹感覺超強(qiáng)烈。

動(dòng)作3:仰臥扭轉(zhuǎn)

練習(xí)步驟：

• 仰臥，屈雙膝靠近腹部，大腿垂直墊面
• 腰背貼實(shí)墊面，呼氣，利用腹部核心發(fā)力
• 帶動(dòng)雙腿向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：向左向右傾倒的時(shí)候，倒的越多對(duì)腰腹的要求就越高，新手可以選擇高一點(diǎn)，老手可以選擇低一些，小腹和側(cè)腰的肌肉刺激感更強(qiáng)。

動(dòng)作4:仰臥剪刀腿

練習(xí)步驟：

• 仰臥，腰背貼實(shí)墊面
• 腹部核心收緊
• 呼氣，抬起雙腿向上90度
• 雙腿左右相互交叉
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作雙腿越低動(dòng)作難度越大，小腹肌肉的感受越強(qiáng)烈。新手可以選擇雙腿抬高90度，老手可以選擇60度或者更難的30度。

動(dòng)作5:死蟲子變體

練習(xí)步驟：

• 半臥，小臂支撐身體
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 吸氣，屈雙膝抬雙腿靠近腹部
• 大腿垂直墊面
• 呼氣，右腳向下點(diǎn)地
• 吸氣，還原，換另一側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊，利用小腹發(fā)力帶動(dòng)雙腿，身體協(xié)助不要發(fā)力，小腹的收縮感超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作6:半臥上抬腿

練習(xí)步驟：

• 半臥，小臂支撐身體
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 吸氣，抬腿雙腿向上60度
• 呼氣，右腿向上靠近身體
• 左腿向下伸直靠近地面
• 雙腿上下交換，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊，雙腿伸直的練習(xí)比屈膝的更難一下，腿放的越低對(duì)小腹的刺激感越強(qiáng)。