今天，給大家分享8個簡單的女性居家開髖動作，強度不大，新手也可以練。

幫你有效的打開髖部，滋養(yǎng)骨盆，放松臀腿和腰背部，促進身體快速排毒，提升免疫力，練完全身輕松，超級舒服，一起來試試吧：

動作1：蜥蜴式

練習步驟：

• 山式站立，將右腿向后一大步
• 膝蓋腳背貼地，左小腿垂直
• 雙手在身體前側(cè)，將左腳向外45度
• 屈右手肘，小臂在墊面上
• 身體向左扭轉(zhuǎn)，左手推左大腿向外打開
• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

注意點：右大腿前側(cè)在墊面上，身體的壓力不要在膝蓋上，脊柱延展，不要塌腰，身體扭轉(zhuǎn)的幅度越大，髖部伸展的感受越強。

動作2:半鴿式

練習步驟：

• 山式站立，將右腿向后一大步
• 膝蓋腳背貼地，左小腿平行髖部
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 俯臥在墊面上，保持2-3分鐘
• 換另一側(cè)

注意點：髖部中立位，不要歪斜，小腿越平行髖部，臀腿髖部的伸展感越強。

動作3:束角式

練習步驟：

• 坐立，雙腳并攏，腳后跟靠近會陰處
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手握住前腳掌，如果可以的話
• 身體俯臥向下，保持2-3分鐘

注意點：雙腳不是完全放松的，雙腳掌要互推，互推的力量越多，髖部和大腿內(nèi)側(cè)的感受越強烈。

動作4:青蛙趴

練習步驟：

• 屈手臂，屈雙膝跪立在墊面上
• 雙腿向兩側(cè)打開
• 兩側(cè)大腿髖部在一條直線上
• 大小腿90度，雙手臂在身體前方
• 保持2-3分鐘

注意點：腹部微微內(nèi)收，不要塌腰，進入動作后，新手可以立直脊柱，一點一點向兩側(cè)打開髖部，老手可以直接俯臥趴下去。

動作5:半快樂嬰兒式

練習步驟：

• 仰臥在墊面上，屈左膝靠近腹部
• 左手握住左腳內(nèi)側(cè)
• 左膝抵住左手臂外側(cè)
• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

注意點：保持髖部的中正，不要歪斜，大腿越靠近身體和地面，髖部和腿部的伸展感越強。

動作6:半鴿式

練習步驟：

• 仰臥，雙手放在身體兩側(cè)
• 屈雙膝靠近腹部，將右腳放在左大腿上
• 左大腿主動發(fā)力盡量靠近腹部
• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

注意點：大腿越靠近腹部，臀腿和髖部的伸展感越強，老手也可以將雙手抱住大腿后側(cè)，把大腿拉向身體，感受更強烈。

動作7:鞋帶式

練習步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 右腿在上，左腿在下，雙腿交疊
• 雙手握住雙腳腳背，將雙腿靠近腹部
• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

注意點：雙腿越靠近腹部，臀腿髖部的感受越強烈。

動作8:仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

練習步驟：

• 仰臥在墊面上，屈右膝，右腳放在左大腿上
• 身體向左扭轉(zhuǎn)，左膝向下找地面
• 如果可以的話，屈左膝，右手握住左腳
• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

注意點：扭轉(zhuǎn)的時候雙肩不要離開墊面，老手可以選擇下方腿屈膝感受更強烈，新手做不到，下方腿伸直也可以。