俗話說，“每逢佳節(jié)胖三斤”，國慶長假里太真實(shí)了！假期的快樂，一半藏在美食里：景區(qū)的特色小吃、家人的拿手菜、朋友約的火鍋烤肉……

可吃完才發(fā)現(xiàn)，不僅體重增加，腸胃也有點(diǎn)“跟不上”。想給身體做個“節(jié)后調(diào)整”？別急，下面這些辦法幫你輕松應(yīng)對～

假期容易出現(xiàn)的飲食問題

01.吃得太油

吃得太油會給身體帶來哪些傷害？

引起血脂升高，嚴(yán)重時可誘發(fā)心肌梗死、中風(fēng)等心腦血管疾病。也可引起血糖升高，胰島素抵抗加重，情況嚴(yán)重時可能發(fā)生酮癥酸中毒。

過節(jié)吃得太油，節(jié)后如何補(bǔ)救？

喝黑茶；甘草、山楂、干姜煮水代茶飲；炒雞內(nèi)金粉，有健胃消食的作用。

古人早就用山楂化解飲食積滯，明代《本草綱目》中明確記載山楂“化飲食，消肉積”，清代《隨息居飲食譜》也提到山楂“醒脾氣，消肉食”。

雞內(nèi)金是傳統(tǒng)中藥里的“消食猛將”，最早記載于《神農(nóng)本草經(jīng)》，歸類為消食藥。

02.吃得太咸

吃得太咸會給身體帶來哪些傷害？

使得“三高”更高，增加腎臟的負(fù)擔(dān)。

小心食物中的“隱藏鹽”！

香腸、牛肉干、鮮花餅、話梅、掛面、油茶面、一些加工過的干果等都可能含有較多鹽分，不宜多食。

吃得太咸，如何補(bǔ)救？

適量多喝白水，盡量不喝含鈉的飲料。橘子、香蕉等含鉀較多的水果蔬菜，有助于中和鹽分中的鈉元素，可搭配食用。

03.吃得太多

吃得過多會給身體帶來哪些傷害？

增加胃腸負(fù)擔(dān)，可導(dǎo)致肥胖，引起血糖、血壓、血脂升高。

容易不小心吃多的食物！

堅(jiān)果、水果、糕點(diǎn)、鴨脖等。

吃得太多，如何補(bǔ)救？

適當(dāng)進(jìn)行走路、慢跑、健身操等運(yùn)動。如果引起腹脹、惡心等不適癥狀，或者血壓、血糖、血脂出現(xiàn)明顯升高，要及時就醫(yī)，尋求專業(yè)的幫助。

04.吃得太晚

吃得太晚會給身體帶來哪些傷害？

夜里膽固醇合成旺盛，吃得太晚會使得血脂升高，也會引起血糖波動，導(dǎo)致代謝紊亂，并可能誘發(fā)心腦血管疾病。

吃夜宵后第二天補(bǔ)救方法:

第二天要注意控制飲食，減少食物攝入量?？蛇m當(dāng)食用膳食纖維豐富的食物，促進(jìn)消化。合理安排飲食作息時間，晚餐不宜過晚。

節(jié)后“科學(xué)善后指南”

01.三餐規(guī)律

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中早有“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”的養(yǎng)生準(zhǔn)則?！肮?jié)”，有“節(jié)制”和“節(jié)律”兩層意思。一是飲食要有節(jié)制，不過量、不過度；二是飲食要有節(jié)律，定時定量進(jìn)食。這樣可以使身體的消化、吸收、排泄等功能保持正常，避免因飲食不當(dāng)而導(dǎo)致疾病。

適宜的就餐時間為：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

每一餐都要有谷薯類(主食)。另外，在動物性食物(魚蝦等水產(chǎn)品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶類)三類中至少選擇兩類，還要做到葷素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來分配。

每餐可以按照蔬菜類食物、動物性食物、主食的順序來進(jìn)餐，這樣餐后不容易饑餓，血糖也更為平穩(wěn)。

面包+雞蛋+牛奶、包子+豆?jié){這樣的快手早餐是不少上班族的標(biāo)配。此外，還可以帶一些水果或者堅(jiān)果，作為上午的加餐。

02.食物多樣

節(jié)后，在調(diào)整飲食的過程中，大家要特別注意食物的選擇：

主食中，糙米、綠豆這樣的粗雜糧應(yīng)占到1/4～1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類也當(dāng)作主食，每天攝入50～100克，大約是半個土豆(中等大小)的重量。

增加蔬菜的攝入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜，重量應(yīng)該占到蔬菜總量的一半。

適量吃動物性食物。每周至少吃2次水產(chǎn)品，增加水產(chǎn)品在動物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉為主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆類食物，比如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆干等，既是傳統(tǒng)美食，也提供豐富和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，集美味與營養(yǎng)于一身。無論是正餐還是零食，都可以多多考慮它們。

奶類多選擇不額外添加糖的純奶、鮮奶、酸奶等奶制品。

03.清淡飲食

飲食清淡不是指不吃肉，而是少油、少鹽、少糖。烹調(diào)方式要注意多蒸煮、少煎炸。

要注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配，盡量少選擇油炸、腌制等高油、高鹽的食品。

如果午餐以動物性食物為主、蔬菜比較少，晚餐就可以多吃一些蔬菜進(jìn)行補(bǔ)充。

04.足量飲水

注意足量飲水。每人每天喝水1500～1700毫升。首選白開水，淡茶水、各種花果茶(不加糖)也是不錯的選擇。

白開水在古代被稱作“太和湯”，最早見于明代李時珍的《本草綱目》，定義為“百沸者佳”的沸水。李時珍記載其具有“助陽氣、行經(jīng)絡(luò)、促發(fā)汗”功效。

唐代陸羽《茶經(jīng)》中說“茶之為用，味至寒，為飲，最宜精行儉德之人。若熱渴、凝悶、腦疼、目澀、四肢煩、百節(jié)不舒，聊四五啜，與醍醐、甘露抗衡也”。喝淡茶解膩，是古人傳下來的“飲食搭配智慧”。

不喝或少喝含糖飲料。果汁即使是鮮榨果汁，也不能替代完整的水果。菜湯、魚湯、雞湯、菌湯等各種湯品也可以補(bǔ)充水分，但是注意不要太油、太咸。

05.控制體重

過分控制飲食往往減掉的是水分和肌肉，而且會使人感到疲憊、難以堅(jiān)持。

建議每月減重速度控制在2～4千克為宜，而且要通過合理的飲食和規(guī)律的運(yùn)動循序漸進(jìn)達(dá)到這個目標(biāo)。

每餐做到“七分飽”，胃里還沒覺著滿，但是感覺不餓了，這時候就可以放下筷子了。

見縫插針增加運(yùn)動量，工作時也可以每小時起來做一些簡單易操作的辦公室“小運(yùn)動”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿舉臂等。

06.增加運(yùn)動

可通過慢跑、快走、爬山、游泳等運(yùn)動方式促進(jìn)身體代謝和脂肪燃燒，長時間堅(jiān)持不僅可以幫助減肥，還可以增強(qiáng)身體素質(zhì)。

對于老年人來說，做些舒緩的運(yùn)動，比如太極拳、五禽戲、八段錦、呼吸操、快步走，都是不錯的選擇，但運(yùn)動強(qiáng)度不要太大，只要達(dá)到微微發(fā)汗的程度就好。

07.調(diào)整睡眠

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說“秋三月……早臥早起，與雞俱興”，就是讓我們早睡早起，以適應(yīng)秋天收斂的節(jié)氣特點(diǎn)。

早睡可以避免秋天肅殺之氣，早起有助于肺氣的舒展，對預(yù)防秋冬季節(jié)呼吸道病變大有裨益。

保證充足的睡眠，每天至少8小時睡眠，在睡眠中我們的身體會得到調(diào)節(jié)，對維持健康會起到很大的正向作用，深度睡眠狀態(tài)也是燃脂最快的方法。

08.情緒管理

學(xué)會管理情緒≠沒有情緒，而是當(dāng)事情到來時，能夠從容應(yīng)對。古人認(rèn)為，肝主疏泄，調(diào)暢氣機(jī)，喜條達(dá)而惡抑郁。肝氣不舒，容易出現(xiàn)情緒煩躁、易怒、失眠等。

閑暇時刻，走出家門，投身于大自然，無論是漫步林間小道，參與娛樂活動，還是攀登高峰，都是開闊心胸的方式。

你假期里有沒有“管不住嘴”的時刻？

你還有哪些節(jié)后調(diào)整小技巧？

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部分圖文綜自央視財經(jīng)、光明日報、央視新聞、西部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院、視覺中國等