世界衛(wèi)生組織2022年度報告顯示，全球約有1∕4的成年人身體活動不足，而每年有200多萬人因久坐生活方式導(dǎo)致死亡。這些看似平常的生活習(xí)慣正在悄無聲息地侵蝕著現(xiàn)代人的健康。

近年來，因熬夜和久坐而引發(fā)的健康問題在臨床中呈現(xiàn)出明顯上升勢頭。中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年評估分會委員、黑龍江省老年病醫(yī)院重癥監(jiān)護(hù)科副主任、副主任醫(yī)師林巖松表示，深夜的電腦屏幕前，一杯濃咖啡，一個蜷縮的身影，這已是許多城市上班族的常態(tài)。更令人擔(dān)憂的是，這種不健康的生活方式已不再是年輕人的“專利”，越來越多的老年人也因為看電視、使用智能手機等原因加入熬夜久坐的行列。他們在黑夜中透支健康，不知不覺走向疾病深淵，這種趨勢值得公眾高度警惕。

雙重打擊不容忽視

林巖松解釋說，熬夜與久坐的危害是多方面、協(xié)同疊加的，其對老年人群體的危害尤為突出。在心血管系統(tǒng)方面，長時間保持坐姿會使血液循環(huán)減緩，心臟泵血負(fù)荷加重，血液黏稠度增高，這些變化會大大增加血栓形成的風(fēng)險。這種生活方式，正日益成為跨越年齡層的心血管健康“公敵”，需引起全社會重視。

在代謝功能方面，熬夜和久坐的共同作用會對代謝系統(tǒng)造成雙重打擊，對老年人的干擾更為嚴(yán)重。林巖松介紹，長期睡眠不足會使胰島素敏感性下降，而久坐行為減少了肌肉收縮，造成肌肉細(xì)胞對胰島素的敏感性降低，葡萄糖利用率下降，這些均是糖尿病的早期征兆。老年人本身代謝能力就已逐漸“滑坡”，再加上熬夜和久坐的雙重影響，更容易出現(xiàn)代謝紊亂問題。此外，熬夜會擾亂食欲調(diào)節(jié)激素的平衡，導(dǎo)致對高熱量食物的渴望增加，再加上久坐帶來的能量消耗減少，很容易導(dǎo)致體重增加和代謝綜合征的發(fā)生發(fā)展，形成惡性循環(huán)。

四大問題亟待糾正

在應(yīng)對熬夜與久坐問題時，各年齡段均存在認(rèn)知誤區(qū)，老年人中的某些誤區(qū)尤需關(guān)注。林巖松指出，最常見的誤區(qū)是認(rèn)為周末補覺可以彌補平時的睡眠不足。實際上，這種補償式睡眠并不能完全抵消長期熬夜帶來的健康損害，反而會打亂生物鐘，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂。另一個普遍誤區(qū)是，認(rèn)為只要堅持運動，就能完全抵消久坐的危害。然而研究表明，即使每天進(jìn)行1小時的運動，也無法完全抵消長時間久坐對健康的負(fù)面影響。

許多老年人認(rèn)為退休后工作量減少，就可以忽視作息規(guī)律。林巖松強調(diào)，這種觀念需要糾正，因為隨著年齡增長，身體恢復(fù)能力下降，不規(guī)律作息對老年人的危害反而更大。另一個常見誤區(qū)是依賴藥物或保健品來彌補熬夜久坐的危害，這也是一個錯誤認(rèn)知。沒有任何藥物或保健品能夠完全抵消不良生活習(xí)慣造成的健康損害，建立健康的生活方式才是根本之道。特別要提醒的是，一些老年人認(rèn)為看電視、玩手機不算熬夜，這種認(rèn)識也需要糾正，任何形式的晚睡對健康都會帶來危害。

定時起身科學(xué)運動

適當(dāng)?shù)倪\動和合理的作息安排是抵消熬夜和久坐危害的有效策略，無論對于年輕人還是老年人都尤為重要。林巖松建議，每坐45—60分鐘就應(yīng)該起身活動5—10分鐘，做一些溫和的伸展運動來促進(jìn)血液循環(huán)，推薦的運動包括上肢伸展、腰部扭轉(zhuǎn)和踝泵運動等。而對老年人來說，選擇適合的運動方式很重要，如太極拳、散步、簡易瑜伽等低強度運動都能有效降低久坐帶來的健康風(fēng)險。這些適度活動有助于改善循環(huán)、增強肌力、提升身體穩(wěn)定性，從而預(yù)防老年人跌倒，提高生活質(zhì)量。建議每周至少進(jìn)行5次，每次30分鐘以上。

在作息方面，如果無法避免熬夜，盡量保證每天獲得7—8小時的充足睡眠，午間小睡時間不宜超過30分鐘，以免影響夜間睡眠質(zhì)量。林巖松強調(diào)，任何年齡的人群均要保持規(guī)律的睡眠，建議建立固定的作息時間，即使在周末也不要差異太大，這樣有助于維持生物鐘的穩(wěn)定。睡前應(yīng)該避免使用電子設(shè)備，因為屏幕發(fā)出的藍(lán)光會嚴(yán)重影響褪黑激素的分泌，干擾睡眠節(jié)律。創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室黑暗、安靜、通風(fēng)良好，溫度控制在18—22攝氏度，這些措施對改善睡眠質(zhì)量特別重要，有助于提升整體健康水平，減少慢性疾病發(fā)生風(fēng)險。

營養(yǎng)搭配助力健康

合理的飲食安排可以幫助減輕熬夜和久坐帶來的健康風(fēng)險。林巖松指出，應(yīng)該避免依賴咖啡因和食物來維持清醒狀態(tài)，相反選擇富含蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪的食物，如堅果、水果和全谷物，能夠提供更持久的能量。對老年人來說，飲食要特別注意易消化和營養(yǎng)均衡，適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物攝入，如奶制品、豆制品和深海魚類，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

在日常生活中，要保障每日鈣攝入量達(dá)到1000—1200毫克，這對維護(hù)骨骼健康至關(guān)重要。林巖松建議采用分餐制，將一日所需食物分成4—5餐，每餐控制在七分飽，這樣既有利于消化吸收，又能保持血糖穩(wěn)定。同時要注意多攝入富含多元不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)的食物，如深海魚和藍(lán)莓等，這些營養(yǎng)素有助于抵抗炎癥和氧化應(yīng)激。推薦多食用富含膳食纖維的蔬菜水果，如芹菜、西蘭花、蘋果等，不僅能促進(jìn)腸道蠕動，還能幫助控制體重。

林巖松提醒，日常生活還要注意烹飪方式，以蒸、煮、燉為主，避免油炸和燒烤，減少油脂攝入。同時，應(yīng)保證每日1500—2000毫升的足量飲水，首選白開水、淡茶或清湯，避免含糖飲料。通過這些日常飲食的調(diào)整，能有效緩解熬夜和久坐帶來的健康問題，預(yù)防相關(guān)慢性疾病的發(fā)生。（富精雷 衣曉峰）