你是不是也有過(guò)這樣的瞬間：反應(yīng)遲鈍、情緒低落、注意力無(wú)法集中……

大多數(shù)人會(huì)以為是“太忙太累”了，但你有沒(méi)有想過(guò)——我們的一些日常行為，正在悄悄地?fù)p耗你的大腦。

現(xiàn)在，帶你一個(gè)個(gè)拆解這些“隱形腦毒”。

一、常吃高脂高糖的食物：

讓大腦變“遲鈍”

如果我們把大腦比作一部精密運(yùn)轉(zhuǎn)的超級(jí)計(jì)算機(jī)，那它最不需要的，大概就是被“垃圾燃料”填滿。

一篇發(fā)表于神經(jīng)科學(xué)頂級(jí)期刊《自然評(píng)論-神經(jīng)科學(xué)》上的綜述論文指出，長(zhǎng)期攝入高脂肪、高糖、低纖維會(huì)顯著降低腦內(nèi)一種叫做腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的蛋白水平，導(dǎo)致神經(jīng)元之間的信號(hào)傳導(dǎo)受阻，具體表現(xiàn)就是我們?cè)谒伎?、記憶甚至情緒調(diào)節(jié)過(guò)程都會(huì)“卡殼”。

參考文獻(xiàn)1：進(jìn)食對(duì)認(rèn)知的影響（迷走神經(jīng)、瘦素都可以影響B(tài)NDF）

該綜述引用的一個(gè)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)里，研究人員曾用高脂高糖飲食喂養(yǎng)小鼠三周，就發(fā)現(xiàn)小鼠的海馬體區(qū)（大腦中主管學(xué)習(xí)和記憶的“中樞”）就出現(xiàn)了BDNF表達(dá)下降和突觸可塑性受損的情況，伴隨認(rèn)知能力的減退[1]。

這并不只是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)室里的數(shù)據(jù)，芬蘭東部大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)綜合大量橫斷面研究和部分干預(yù)研究，系統(tǒng)梳理了健康行為與大腦的關(guān)聯(lián)，發(fā)現(xiàn)那些常吃油炸食品、紅肉、加工零食、甜飲料、精制谷物，攝入蔬菜水果魚(yú)類不足的孩子，往往認(rèn)知測(cè)試得分較低，學(xué)習(xí)成績(jī)更差，情緒波動(dòng)也更明顯[2]。

不僅如此，飲食還會(huì)影響大腦對(duì)損傷的修復(fù)能力。美國(guó)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)會(huì)的官方科學(xué)期刊在2012年發(fā)表的一篇綜述指出：攝入高飽和脂肪和高糖，會(huì)削弱大腦在受傷后的可塑性反應(yīng)，延緩神經(jīng)修復(fù)，增加氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，從而對(duì)康復(fù)造成不利影響[3]。

所以別再對(duì)自己說(shuō)“吃點(diǎn)開(kāi)心就好”，你的大腦可不一定這么想。

二、久坐不動(dòng)：

讓大腦“掉容量”

你也許知道，久坐不動(dòng)會(huì)讓人發(fā)胖，心血管出問(wèn)題，但你可能不知道，它還會(huì)讓大腦“縮水”。

日本的研究人員通過(guò)監(jiān)測(cè)142名健康日本成年人的腦成像發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動(dòng)與大腦灰質(zhì)體積下降之間存在顯著關(guān)聯(lián)，尤其是在控制情緒、記憶和決策的關(guān)鍵區(qū)域，如前額葉皮層和海馬體。這些區(qū)域“掉容量”，意味著你更容易注意力不集中、情緒起伏大，甚至出現(xiàn)記憶力衰退。

更值得注意的是，研究顯示，即便其他生活方式較健康，只要運(yùn)動(dòng)不足，灰質(zhì)體積還是會(huì)下降。如果再疊加其他不良習(xí)慣，如高BMI、獨(dú)居、飲酒等，對(duì)大腦的損傷會(huì)更明顯[4]。

而與之相反，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能顯著提升大腦健康。一篇整合了大量現(xiàn)有文獻(xiàn)與專家共識(shí)的研究指出，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)BDNF等神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子釋放，增強(qiáng)突觸功能，提高神經(jīng)可塑性，是“刺激大腦生長(zhǎng)”的天然良藥[5]。

久坐不只是“屁股受苦”，它的影響會(huì)一路傳導(dǎo)到你的腦細(xì)胞。動(dòng)起來(lái)，才是對(duì)大腦最直接的保護(hù)。

三、睡得太少：黑眼圈只是表面，

大腦才是受害者

“睡個(gè)好覺(jué)”這件事，可能是你保護(hù)大腦最被低估的方式之一。

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)直接導(dǎo)致大腦多個(gè)區(qū)域的灰質(zhì)體積減少，包括負(fù)責(zé)專注、記憶和情緒調(diào)節(jié)的島葉、前額葉皮層、扣帶回等區(qū)域。這些改變并不僅僅出現(xiàn)在老年人或失眠癥患者身上，在青少年和成年人群中同樣可見(jiàn)，可以直接影響到學(xué)業(yè)成績(jī)和工作表現(xiàn)[3,4]。

睡眠，是大腦最便宜也最有效的“修復(fù)程序”。別再把“熬夜”當(dāng)作常態(tài)，它可能正在默默蠶食你的神經(jīng)系統(tǒng)。

四、情緒持續(xù)低落：

讓大腦長(zhǎng)期處于“炎癥”狀態(tài)

人們常說(shuō)“情緒影響身體”，而壞情緒對(duì)大腦的打擊尤為深遠(yuǎn)。

長(zhǎng)期處在抑郁、焦慮、悲觀等負(fù)面情緒中，大腦并不是“心情差”這么簡(jiǎn)單，而是會(huì)真正發(fā)生結(jié)構(gòu)和功能的變化，比如海馬體萎縮、小血管發(fā)生病變[5]。這背后，有一個(gè)被低估的“隱形殺手”——慢性低度炎癥。持續(xù)的心理壓力和不良飲食模式，會(huì)激活身體的炎癥通路，釋放促炎因子（如CRP、IL-6、TNF-α），這些促炎因子長(zhǎng)期累積后，不僅削弱神經(jīng)保護(hù)機(jī)制，還會(huì)損傷腦組織結(jié)構(gòu)和功能。

兩位精神醫(yī)生在《密蘇里醫(yī)學(xué)》雜志上刊登論文指出，長(zhǎng)期抑郁狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致BDNF水平下降，炎癥反應(yīng)增強(qiáng)，進(jìn)而削弱神經(jīng)元的生長(zhǎng)、分化與突觸連接功能[6]。

反過(guò)來(lái)看，那些擁有更高“主觀幸福感”評(píng)分的人群，在記憶力、自評(píng)大腦靈敏度等方面表現(xiàn)更好，與腦區(qū)灰質(zhì)體積正相關(guān)[5]。

情緒低落不是脾氣不好，而可能是真實(shí)的大腦正在“生病”。管好情緒，或許比你想象的更能保護(hù)認(rèn)知力。

五、一個(gè)人過(guò)：

孤獨(dú)也會(huì)“吃腦子”

孤獨(dú)不只是一種情緒，更是一種慢性“神經(jīng)耗損”。

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期獨(dú)居或缺乏社交聯(lián)系的人群，其大腦灰質(zhì)體積顯著低于社交活躍者。尤其是與情緒調(diào)節(jié)、幸福感密切相關(guān)的腦區(qū)，如前扣帶皮層和頂葉聯(lián)合區(qū)，在獨(dú)居人群中更容易萎縮[4]。

除了灰質(zhì)變化，孤獨(dú)感還可能增加認(rèn)知退化和老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。專家指出，長(zhǎng)期社交隔離會(huì)加速認(rèn)知儲(chǔ)備的消耗，增加大腦應(yīng)激狀態(tài)，甚至影響神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，從而讓思維能力、判斷能力慢慢“鈍化”[5]。

保持社交聯(lián)系不只是為了“有人聊天”，而是在幫你的大腦維持活力。大腦喜歡“熱鬧”，也需要“互動(dòng)”。

六、飲酒過(guò)量：

慢性中毒式“腦萎縮”

不少人日常都喜歡喝酒，殊不知酒精可能正在悄悄地在你的大腦里“掏空地基”。

長(zhǎng)期高強(qiáng)度飲酒與大腦多個(gè)區(qū)域灰質(zhì)體積減少密切相關(guān)，尤其是與決策、注意力和情緒調(diào)節(jié)有關(guān)的前額葉皮層、扣帶回、顳上回和島葉等區(qū)域[4]。這些腦區(qū)一旦萎縮，不僅容易出現(xiàn)記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，還可能讓情緒變得更不穩(wěn)定，甚至出現(xiàn)行為沖動(dòng)。

值得警惕的是，即便是青少年群體，只要飲酒頻率高，也會(huì)在沒(méi)有成癮的前提下出現(xiàn)顯著的灰質(zhì)減少，研究指出，飲酒的青少年的前額和側(cè)腦區(qū)都更薄、更小。

更長(zhǎng)遠(yuǎn)地看，長(zhǎng)期過(guò)量飲酒還會(huì)增加阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。飲酒引發(fā)的腦萎縮具有慢性、進(jìn)展性的特征，很多人意識(shí)到認(rèn)知功能出問(wèn)題時(shí)，實(shí)際腦容量已經(jīng)悄悄流失了不少[4]。

別以為“喝點(diǎn)小酒沒(méi)關(guān)系”，大腦對(duì)酒精的容忍度，其實(shí)比你想象的低得多。

七、忽視大腦需要的營(yíng)養(yǎng)素：

慢性缺乏、慢性受損

別以為“吃飽了就行”，吃得對(duì)，才是對(duì)大腦真正的供養(yǎng)。

大腦是全身最“耗能”的器官之一，每天要消耗人體約20%的能量，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的依賴也極高。缺乏特定營(yíng)養(yǎng)，不僅會(huì)讓你沒(méi)精神，更可能慢慢侵蝕你的大腦功能。

以維生素B12、葉酸和鋅為例，它們都與認(rèn)知健康密切相關(guān)。研究顯示，這些微量營(yíng)養(yǎng)素一旦缺乏，可能引發(fā)情緒低落、記憶力減退、注意力不集中，甚至?xí)徽`認(rèn)為是“抑郁”或“老年癡呆”的前兆[6]。

Omega-3脂肪酸則是神經(jīng)元膜結(jié)構(gòu)的重要組成部分，特別是其中的DHA，參與神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)、突觸可塑性調(diào)節(jié)，對(duì)學(xué)習(xí)和記憶起著支撐作用[1,2]。一旦攝入不足，大腦就像失去了潤(rùn)滑油，不僅運(yùn)行效率降低，還更容易受到氧化應(yīng)激、炎癥因子的攻擊。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)可以幫助大腦從創(chuàng)傷或疾病中更快恢復(fù)。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，補(bǔ)充富含omega-3脂肪酸的飲食能顯著改善腦損傷后的恢復(fù)效果，增強(qiáng)神經(jīng)連接與可塑性[2]。也就是說(shuō)，吃對(duì)東西，不僅能防病，還能幫大腦“修補(bǔ)漏洞”。

營(yíng)養(yǎng)，不只是喂飽身體，更是“養(yǎng)腦”的基本功。別等到腦子反應(yīng)慢了、記性差了，才追悔莫及。不過(guò)，這也不代表可以大量補(bǔ)充，多了也是不合適的，建議先咨詢醫(yī)生，根據(jù)專業(yè)建議進(jìn)行適量、合理補(bǔ)充。

總結(jié)：

從今天起，少點(diǎn)糖油混合物、多點(diǎn)深睡眠，邁開(kāi)腿、別獨(dú)居、交朋友、管好情緒，再把腦子需要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)起來(lái)，這才是我們對(duì)大腦的最好呵護(hù)。

參考文獻(xiàn)

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[2]Naveed S, Lakka T, Haapala EA. An Overview on the Associations between Health Behaviors and Brain Health in Children and Adolescents with Special Reference to Diet Quality. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(3):953.[3]Gomez-Pinilla F, Gomez AG. The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM R. 2011;3(6 Suppl 1):S111-6.[4]Kokubun K, Pineda JCD, Yamakawa Y. Unhealthy lifestyles and brain condition: Examining the relations of BMI, living alone, alcohol intake, short sleep, smoking, and lack of exercise with gray matter volume. PLoS One. 2021;16(7):e0255285.[5]Mintzer J, Donovan KA, Kindy AZ, et al. Lifestyle Choices and Brain Health. Front Med (Lausanne). 2019;6:204.[6]Lachance L, Ramsey D. Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician. Mo Med. 2015;112(2):111-5.

責(zé)任編輯： 老豆芽

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