膝關(guān)節(jié)作為我們身體的承重關(guān)節(jié)，默默承受著體重、運動和歲月的三重考驗。在骨科門診，因膝關(guān)節(jié)疼痛到醫(yī)院就診的患者很常見。保護膝關(guān)節(jié)，應牢記五個方法：給膝關(guān)節(jié)減負、增加肌肉鍛煉、適度運動、注意保暖和合理補充營養(yǎng)。

給膝關(guān)節(jié)減負

控制體重控制體重是保護膝關(guān)節(jié)有效、經(jīng)濟的方法。

避免傷膝動作減少爬樓梯、爬山、深蹲、久跪等易損傷膝關(guān)節(jié)的行為。

增加肌肉鍛煉

強健的肌肉是膝關(guān)節(jié)重要的穩(wěn)定器與減震系統(tǒng)，我們應重點鍛煉股四頭肌與腘繩肌。

直腿抬高平躺，一側(cè)腿彎曲踩地，另一側(cè)腿伸直，緩慢抬高至30～45度，保持5秒后緩慢放下。每天做2～3組，每組15～20次。

靠墻靜蹲背靠墻，雙腳與肩同寬，身體緩慢下蹲至大腿與地面平行（初學者可適當減小角度，嘗試淺蹲），保持30秒～60秒。注意，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。每天做3～5組。

游泳或在水中行走借助水的浮力可顯著減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，同時又能有效鍛煉肌肉，是極佳的護膝運動。

適度運動

運動應遵循“量力而行、循序漸進”的原則。

推薦的運動為游泳、快走、騎自行車（調(diào)高坐墊至腿可基本伸直）、打太極拳等。

跑步時，宜選擇塑膠跑道，穿戴合適的跑鞋，控制運動量與頻率。運動前充分熱身，運動后做好拉伸。

注意保暖

膝關(guān)節(jié)周圍的血供相對較少，容易受涼。寒冷雖不直接導致膝關(guān)節(jié)炎，但會使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和血管收縮，加重疼痛癥狀。天冷時，建議戴上護膝。

合理補充營養(yǎng)

補鈣和維生素D維持骨骼健康是膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的基礎(chǔ)，建議適量攝入牛奶，并適度曬太陽。

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉合成的必需物質(zhì)，應補充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如，魚、蛋、瘦肉、豆制品等。

補充ω-3脂肪酸ω-3脂肪酸存在于深海魚、堅果中，具有抗炎作用，可酌情適量補充。

需要注意的是，一旦出現(xiàn)以下情況，建議及時就醫(yī)：膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛，休息后也無法緩解；關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、發(fā)熱或發(fā)紅；活動時，能聽到關(guān)節(jié)處有“咔嚓”聲，并伴有疼痛；行走時，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)“打軟腿”或關(guān)節(jié)不穩(wěn)感，影響行走；膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)“O”形腿或“X”形腿等變形表現(xiàn)。

文：大連大學附屬中山醫(yī)院骨外科主任醫(yī)師 田豐德

編輯：劉洋 李津 楊真宇

校對：馬楊

審核：秦明睿 徐秉楠