跑步是大家很熟悉的運(yùn)動(dòng),門檻比較低,適合男女老少。
那么,每次跑步多長(zhǎng)距離,一周跑步幾次比較合適呢?小編推薦的最佳跑步方式是:每次跑5-6公里,一周3-4次,一個(gè)月跑步公里數(shù)大概在100公里左右。
為什么推薦5-6公里的距離?
跑步一般指的是有氧慢跑,這是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),可以提升活動(dòng)代謝,促進(jìn)脂肪的分解,同時(shí)強(qiáng)化心肺功能,也能避免膝蓋關(guān)節(jié)產(chǎn)生過(guò)大負(fù)擔(dān),還能降低受傷幾率。
大多數(shù)普通跑者,他們忙于工作跟生活,沒(méi)有太多的時(shí)間進(jìn)行鍛煉,而5-6公里是比較舒適的距離,大概耗時(shí)40-50分鐘。
相比于每次跑步10公里(耗時(shí)一個(gè)小時(shí)以上),5-6公里的距離既能有效燃脂,又不會(huì)過(guò)度疲勞,剛好適合晨跑、下班跑、夜跑,容易安排進(jìn)日常生活。
在心理上,5-6公里的跑步距離,有一定的挑戰(zhàn)但不會(huì)太難,每次跑完后會(huì)有“我做到了”的滿足感。
為什么是一周跑步3~4次?
跑步也需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合,每天打卡跑步不利于身體的恢復(fù),每天打卡的行為,如同任務(wù)式的項(xiàng)目,對(duì)自身反而是壓力。
而一周跑步3-4次的頻率,可以給身體恢復(fù)的時(shí)間,讓肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和心肺系統(tǒng)得到修復(fù)與適應(yīng)。在跑步的過(guò)程中,還能釋放生活的煩惱跟壓力,促進(jìn)身體分泌多巴胺因子,有助于穩(wěn)定情緒,保持積極的心態(tài)。
一周跑步3-4次,你還有精力去安排其他運(yùn)動(dòng),比如力量訓(xùn)練、游泳、爬山、開(kāi)合跳、跳繩等,有助于保持運(yùn)動(dòng)的多樣性,還能保持對(duì)跑步的熱情,避免每天打卡對(duì)跑步產(chǎn)生厭倦心理。
總結(jié):跑步并不是跑得越久效果越好,也不是每天打卡就能取得好成績(jī),你需找到屬于自己的最佳跑步節(jié)奏,長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái),它會(huì)帶給你更健康的身體、更輕盈的體態(tài)、更愉悅的心情,還有源源不斷的能量!
注意,跑步的時(shí)候,配合正確的跑姿,避免錯(cuò)誤的姿勢(shì)對(duì)關(guān)節(jié)造成額外的壓力。牢記幾個(gè)跑步要點(diǎn):
1、跑步的時(shí)候,目視前方,保持身體自然微微前傾,收緊腹部肌群,減少身體晃動(dòng),手臂自然90度,前后擺動(dòng)不左右;
2、選擇一雙舒適的跑鞋,落地時(shí),保持中足(腳掌中部)或前足先著地,然后自然過(guò)渡到全腳掌。落地要輕柔、快速過(guò)渡、不要停頓;
3、跑步前后進(jìn)行熱身拉伸,能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷,有助于你更自然地進(jìn)入正確跑姿;
4、跑步后要進(jìn)行靜態(tài)拉伸,放松腿部肌群,緩解充血問(wèn)題,減少因姿勢(shì)不當(dāng)造成的緊張與疼痛,有助于長(zhǎng)期堅(jiān)持。
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