“只要吃素，血糖就穩(wěn) 了”

不少人把這句話當成控糖要訣

其實，有些素菜吃完

血糖反而會迅速上升

此外，烹飪方式也和血糖息息相關(guān)

哪些素菜要少吃？如何烹飪更健康？

一文了解↓↓

一

讓血糖飆升的3類素菜

“素”只是原料標簽，真正決定升糖速度的是淀粉結(jié)構(gòu)、油脂包裹、糖分疊加和加工程度。專家表示，并非所有素菜都屬于低升糖類別，以下幾類吃多了一樣會讓血糖飆升：

01

高GI蔬菜

淀粉類蔬菜：

如土豆、紅薯、玉米、南瓜、蓮藕等。這些食物的淀粉含量約在15%～20%，碳水化合物密度接近米飯。若在主食之外額外攝入，相當于一餐中攝入“雙重主食”，易導致總血糖負荷顯著升高。

且從食物血糖生成指數(shù)（GI）來看，紅薯的GI值為77，土豆（煮）的GI值為66，均屬于中等或偏高，糖尿病人群少吃為宜。

其他蔬菜：

某些蔬菜雖然口感不甜，卻可能對血糖產(chǎn)生意想不到的影響。例如，胡蘿卜的GI值高達71，屬于高GI食物，與西瓜（GI=72）相當。

對于需要嚴格控制血糖的人群，應(yīng)避免一次性大量攝入這些蔬菜。可以將這些蔬菜與富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物搭配食用，加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。

02

深加工豆制品

如素雞、油豆腐、腐竹和各種豆制零食。這些豆制品經(jīng)過油炸或烘烤，脂肪含量可增至15%～30%。高脂肪會延緩胃排空，使碳水化合物在腸道中緩慢釋放，引起餐后延遲性高血糖。

03

“素菜葷做”類菜肴

典型代表有紅燒茄子、魚香茄子、糖醋藕片、拔絲紅薯、炸藕盒等。雖說茄子、藕、紅薯本身升糖指數(shù)不高，但紅燒、糖醋、拔絲等烹飪方式，添加了大量糖和油，顯著提高了整體熱量與糖負荷，將蔬菜轉(zhuǎn)變?yōu)楦呱鞘澄铩?/p>

此外，還有速食米線、即食蕎麥面、自熱魔芋面和素包子等精制主食，盡管原料本身升糖指數(shù)較低，但深加工后升糖指數(shù)可大幅上升，甚至與白面包相當。

二

想要控血糖，烹飪方式很重要

無論素食還是葷食，都不要過多追求精細加工和高溫烹飪，這樣才能更好地控制血糖和減少營養(yǎng)損失。

01

多用蒸、煮、燉

制作菜肴時，應(yīng)以蒸煮為主，盡量少用紅燒、鹵制、燒烤、煎炸、鹽焗、糖拌、勾芡等烹調(diào)方式，特別要少吃炒飯、拌面等過度烹調(diào)的主食，否則不利于血糖穩(wěn)定。

02

食物不要做得太“軟”

在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。然而，打粉的這個環(huán)節(jié)，會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。通常來說，干硬食物要比柔軟食物升糖速度慢一些。所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。

以米飯為例，干飯和稀飯的區(qū)別在于質(zhì)地和水分含量。相對而言，干飯的淀粉糊化程度低，需要更長時間消化和吸收；稀飯質(zhì)地較軟且含水量較高，消化吸收更快，血糖上升也較快。因此，建議不要吃煮太久的粥以及黏軟的糯米飯。

如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優(yōu)先選擇打粉后升糖指數(shù)仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少選擇薏米、黑米等打粉沖糊。

三

一個餐盤控好血糖

無論素食還是葷食，控制總碳水化合物攝入量、注意烹調(diào)方式及整體飲食結(jié)構(gòu)，才是有效管理血糖的關(guān)鍵。

專家推薦，取一個直徑23厘米的淺盤，按2:1:1的面積放置蔬菜、蛋白質(zhì)和碳水化合物類食物。具體操作方法如下：

1/2裝滿非淀粉類蔬菜

非淀粉類蔬菜的碳水化合物含量較低，如綠葉菜、十字花科蔬菜等，不會使血糖很快升高。而且蔬菜還含有大量的維生素、礦物質(zhì)和纖維，是健康飲食的重要組成部分。

1/4裝滿蛋白類食物

選擇低脂肪的蛋白質(zhì)來源，如魚肉、雞肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪。這些食物提供人體必需的氨基酸，有助于維持肌肉質(zhì)量。同時控制飽和脂肪攝入，減少心臟病風險。

1/4裝滿高碳水食物

碳水化合物含量較高的食物包括谷物、淀粉類蔬菜、豆類等，對血糖的影響較大。限制其攝入量，可減輕餐后血糖升高程度。

在配餐過程中，還要注意飲食選擇粗細搭配，營養(yǎng)種類盡可能豐富。此外，就餐時盡量先吃蔬菜，可增加飽腹感，減緩胃排空速度，延緩主食在小腸的消化吸收，更有助于血糖平穩(wěn)。

但要注意，空腹吃蔬菜可能刺激胃黏膜，所以，胃酸過多或消化不良者，不建議先菜后飯。

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來源：健康杭州

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編輯：楊歡

一審：繆軍；二審：官卿梓；三審：李艷