這是達(dá)醫(yī)曉護(hù)的第5734篇文章

“又吃多了……” 凌晨 1 點(diǎn)，李女士盯著空掉的餅干袋和巧克力，狠狠掐了下自己的腰，明明晚飯吃了兩碗飯，睡前卻像被 “鬼附身” 似的，摸黑溜進(jìn)廚房找吃的；白天更糟，辦公桌抽屜里的薯片，拆開就停不下嘴，清脆的 “咔嚓”聲成了她的“職場(chǎng)背景音”。

體重秤數(shù)字漲得比工資快，體檢報(bào)告上的“異常項(xiàng)” 越來越多，她不止一次罵自己“沒毅力”，可下次看到高糖高脂的食物，手還是會(huì)不自覺伸過去。

如果你也有過這種“管不住嘴”的崩潰，先別罵自己，其實(shí)不是你意志薄弱，而是肚子里的腸道，悄悄變成了“隱形操控者”。

一、你不知道的是：腸道才是 “第二大腦”，管著你的食欲和快樂

提到腸道，你可能只覺得它是 “裝食物、排垃圾” 的管道，可它藏著兩個(gè) “超能力”：

腸道里有個(gè) “小腦袋” 從嘴巴到肛門，7-9 米長(zhǎng)的腸道（差不多,3層樓那么高）里，藏著1億多個(gè)神經(jīng)元，數(shù)量和貓腦差不多！這些神經(jīng)元能獨(dú)立處理信號(hào)，還能生產(chǎn)人體95%的“快樂激素”：比如讓你心情好的5-羥色胺，讓你有愉悅感的多巴胺。平時(shí)腸道“開心”時(shí)，會(huì)及時(shí)給大腦發(fā)“吃飽了”的信號(hào)；可一旦它出問題，這個(gè)信號(hào)就會(huì)“斷聯(lián)”，你就算吃撐了，也總覺得沒夠。

腸道里有座 “細(xì)菌城市” 數(shù)萬億個(gè)細(xì)菌在腸道里生活，分“好居民”和“壞居民”。

好細(xì)菌（比如乳桿菌、雙歧桿菌）：幫你消化營(yíng)養(yǎng)、合成維生素，還會(huì)通過“腸 - 腦軸”（腸道和大腦的專屬熱線）給大腦報(bào)信，讓你及時(shí)停嘴、保持好心情；

壞細(xì)菌（比如部分腸桿菌）：沒事就搞破壞，一旦“勢(shì)力壯大”，就會(huì)打亂腸道秩序。

正常情況下，好細(xì)菌占主導(dǎo)，“城市”安穩(wěn)；可一旦你總吃加工食品，壞細(xì)菌就會(huì)趁機(jī)“叛變”。

二、腸道細(xì)菌“叛變”后，你會(huì)越吃越上癮

你以為“想吃炸雞、喝奶茶”是自己的欲望？其實(shí)是壞細(xì)菌在“喊餓”。壞細(xì)菌會(huì)發(fā)“錯(cuò)誤指令”長(zhǎng)期吃薯片、糖果、炸雞，相當(dāng)于給壞細(xì)菌送“糧草”。它們會(huì)讓腸道給大腦傳假消息：“還沒飽，再吃點(diǎn)！”大腦收不到真實(shí)的“飽腹信號(hào)”，你自然停不下嘴。厚壁菌門會(huì)讓你“更饞油糖”腸道里的厚壁菌門細(xì)菌，會(huì)讓腸道“更能吸油”，還會(huì)刺激身體分泌“饑餓素”。這種激素跑到大腦里，專門勾起你對(duì)高糖高脂食物的渴望，越吃，越想吃；越吃，腸道菌群越失衡，形成惡性循環(huán)。

三、3步重建腸道“和諧社會(huì)”，擺脫食物控制

不用靠“硬忍”，只要順著腸道的“脾氣”調(diào)整，就能慢慢奪回飲食主動(dòng)權(quán)：

第一步：給腸道“換菜單”，喂飽好細(xì)菌

戒掉壞細(xì)菌的“飼料”：薯片、餅干、含糖飲料這些加工食品，幾乎沒有膳食纖維，只會(huì)讓壞細(xì)菌瘋狂繁殖，比如薯片里的反式脂肪、餅干里的高糖，會(huì)直接 “殺死”好細(xì)菌。

多吃好細(xì)菌 “最愛”：燕麥（含β-葡聚糖，能修復(fù)腸黏膜、傳飽腹信號(hào)）、菠菜 / 西蘭花（膳食纖維多，幫腸道“大掃除”）、蘋果（果膠能給好細(xì)菌“搭窩”）、黃豆（含低聚糖，是好細(xì)菌的“零食”）。

補(bǔ)充好細(xì)菌“援軍”：選無額外添加糖的原味酸奶（看配料表，第一位是生牛乳，沒有白砂糖、果葡糖漿）、低鹽泡菜（避免高鹽刺激腸道）。

第二步：規(guī)律生活，幫腸道“守秩序”

別讓腸道“熬夜”：熬夜會(huì)打亂細(xì)菌的生物鐘，就像讓“細(xì)菌城市”的居民“上下班亂套”，好細(xì)菌活力下降，壞細(xì)菌趁機(jī)作亂。每天固定時(shí)間睡覺，保證7-8小時(shí)睡眠。

讓腸道“動(dòng)一動(dòng)”：每周3-4次運(yùn)動(dòng)，比如快走30分鐘、慢跑20分鐘、游泳1小時(shí)。運(yùn)動(dòng)能加快腸道蠕動(dòng)，幫食物殘?jiān)懦觯€能讓大腦分泌“內(nèi)啡肽”（天然快樂素），替代高糖食物的快感。

第三步：管理壓力，給腸道“減負(fù)擔(dān)”

每天10分鐘腹式呼吸：雙手放肚子上，鼻子慢慢吸氣讓肚子鼓起來，嘴巴慢慢呼氣，重復(fù)5-8次，這個(gè)動(dòng)作能直接放松腸道平滑肌，幫腸道“松口氣”。

15 分鐘溫和瑜伽：跟著視頻做“嬰兒式”“貓牛式”，這些動(dòng)作能輕柔按摩腹部，緩解腸道緊張，還能平復(fù)情緒，畢竟很多人“吃多”，其實(shí)是在靠食物緩解壓力。

其實(shí)，食物成癮就像個(gè)“看不見的牢籠”，但鑰匙一直握在你手里。不用一下子“戒掉所有愛吃的”，從今天開始，試著給早餐加一把燕麥，睡前少刷10分鐘手機(jī)、多做幾次腹式呼吸。

慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)：不是你管不住嘴，而是之前沒找對(duì)方法。畢竟，能決定“吃什么”的，應(yīng)該是你自己，而不是腸道里的 “小搗亂鬼”。

作者：復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院

中心ICU 劉亞 主管護(hù)師

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