最近有很多伽人說(shuō)：練了很多核心和減腹部的動(dòng)作，但肚子兩側(cè)還是有很多贅肉，三環(huán)四環(huán)，特別顯胖很難看，怎么辦？

今天劉劉老師，給大家分享一套腰腹動(dòng)作，在家/在公司隨時(shí)可以練，每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組，凸出的小腹平坦了，側(cè)腰贅肉也消失了，還能瘦腿，一起練起來(lái)吧：

動(dòng)作1:

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腿分開(kāi)兩肩寬
• 腳尖向外45度或者更大的角度
• 保證膝蓋與腳尖同向
• 吸氣，雙手側(cè)平舉，掌心朝上
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲
• 再次，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，身體向右平移，吸氣，還原
• 向平移，吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，膝蓋腳尖一定要同向，膝蓋不能內(nèi)扣，髖部中立位，不要塌腰翹臀。

動(dòng)作2:

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手放在耳部?jī)蓚?cè)
• 吸氣，踮起左腳腳后跟
• 呼氣，抬左腿向上，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 右手肘與左膝相互靠近
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用腹部核心發(fā)力（70-80%），帶動(dòng)腿部向上，小腹和腹內(nèi)外斜肌的感覺(jué)更強(qiáng)烈。

動(dòng)作3:

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，抬右腿向上，雙手臂向下
• 雙手在腿下方拍掌，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部收緊，核心發(fā)力（70-80%），腿抬得越高越靠近腹部，難度越大。

動(dòng)作4:

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腿分開(kāi)略大于肩寬
• 吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，前屈向下
• 保持脊柱延展伸直，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 左手摸右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：前屈的時(shí)候，從髖部折疊，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，脊柱延展，不要拱背。

動(dòng)作5:

練習(xí)步驟：

• 自然站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 右腳大腿外旋，腳尖向外打開(kāi)
• 吸氣，雙手放在耳朵兩側(cè)
• 呼氣，右腿旁側(cè)抬起向上，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：髖部中立位，腹部核心收緊，大腿外旋在身體旁側(cè)抬腿向上，側(cè)腰感覺(jué)超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作6:

練習(xí)步驟：

• 站立，右腿向后一大步
• 前腳掌推地，進(jìn)入高弓步
• 雙手臂在身體前側(cè)，雙手掌交疊
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 抬起右腿向上，右膝靠近雙手掌
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，髖部中正，身體蹲的越低難度越大。

動(dòng)作7:

練習(xí)步驟：

• 站立，右腿向后一大步
• 前腳掌推地，進(jìn)入高弓步
• 雙手在耳朵兩側(cè)，呼氣
• 屈膝下蹲-站立抬右腿向上-左手摸右腳
• 吸氣，還原下蹲，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，膝蓋與腳尖同向，髖部中正，弓步蹲越低難度越大。