清晨的餐桌上，有人離不開一杯牛奶，有人喜歡熱騰騰的豆?jié){。它們看起來都是“健康飲品”，但從營養(yǎng)構(gòu)成到適合人群，卻各有特色。

那么，牛奶和豆?jié){到底誰更營養(yǎng)呢？喝的時候又該選擇哪個？今天讓我們來好好聊一聊。

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總的來說，牛奶在補鈣、嘌呤含量等方面具有顯著優(yōu)勢，其蛋白質(zhì)質(zhì)量高且易于吸收。而豆?jié){則在脂肪含量、膽固醇方面更具優(yōu)勢，富含植物固醇、大豆異黃酮等對心血管和女性健康有益的生物活性物質(zhì)。

目前我國居民飲奶量和豆類攝入量均達不到《中國居民膳食指南》的推薦值，建議在飲食上“增豆、加奶”。牛奶和豆?jié){的營養(yǎng)各不相同，二者并不對立，對于有特殊需求的朋友，可以有側(cè)重地選擇。

牛奶 VS 豆?jié){

營養(yǎng)到底有什么區(qū)別？

要了解豆?jié){和牛奶對身體的不同影響，首先要從它們的營養(yǎng)成分說起。根據(jù)《中國食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版)》的數(shù)據(jù)，牛奶和豆?jié){的核心成分對比如下↓

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說到補鈣，很多人首先想到的就是牛奶。根據(jù)《中國食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版)》的數(shù)據(jù)顯示，每100 克牛奶中鈣含量約為107 毫克[1]。而普通豆?jié){，鈣含量僅約5~10毫克，二者差距超過十倍[2]，牛奶中鈣的優(yōu)勢非常明顯。另外，牛奶的鈣磷比例恰當(dāng)，并且還含有促進鈣吸收的維生素 D 和乳糖，更容易被人體吸收利用[3]。

如果目標(biāo)是補鈣，普通豆?jié){的貢獻遠不及牛奶。當(dāng)然，市面上也有“加鈣豆?jié){”，若標(biāo)注每 100 毫升鈣含量達到 80 毫克以上，可部分彌補含量的差距。

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蛋白質(zhì)

豆?jié){和牛奶都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但來源和組成略有不同。

每 100 克牛奶含蛋白質(zhì)約 3.3 克，豆?jié){約 3.0 克，數(shù)值接近。但蛋白質(zhì)不僅要看“多少”，還要看“質(zhì)量”。

牛奶蛋白是動物蛋白，氨基酸組成完整，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略遜一籌，但經(jīng)過磨漿、煮沸后，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。對于素食者或需要降低動物脂肪攝入的人來說，豆?jié){是非常重要的植物蛋白來源。

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脂肪與膽固醇

在脂肪和膽固醇方面，豆?jié){和牛奶的差異較為顯著。

全脂牛奶的脂肪含量約為 3.6 克/100 克，其中約65%是飽和脂肪酸[3]。同時，牛奶中含有一定量的膽固醇，每 100 克約含 17 毫克膽固醇。

相比之下，豆?jié){的脂肪含量較低，約為 0.5～1.6 克/100 克，且其飽和脂肪酸含量不到 20%[3]，不含膽固醇。豆?jié){中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，對心血管健康更為友好。

因此，對于需要控制脂肪和膽固醇攝入的人(例如高血脂或心血管疾病患者)，豆?jié){是更健康的選擇。不過對于一般健康人群來說，牛奶中的脂肪和膽固醇含量并不會造成負擔(dān)，適量飲用全脂牛奶也無需過度擔(dān)心。

本圖由AI生成

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生物活性物質(zhì)

除了常規(guī)的營養(yǎng)成分外，豆?jié){和牛奶還含有各自獨特的生物活性物質(zhì)，這些物質(zhì)對人體健康有著特殊的益處。

牛奶中含有多種生物活性物質(zhì)，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白等，這些物質(zhì)對增強免疫力、抗菌抗病毒具有積極作用，不過這些在經(jīng)過高溫殺菌后大部分會被破壞。

相比之下，豆?jié){中獨有的大豆異黃酮是一種重要的植物活性物質(zhì)。大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，它可以雙向調(diào)節(jié)人體內(nèi)雌激素，對女性更年期綜合征有一定緩解作用。此外，豆?jié){中還含有大豆低聚糖(如棉籽糖、水蘇糖)等膳食纖維，它們不被人體消化，但可促進腸道有益菌繁殖、增強腸道蠕動，有助于改善便秘。豆?jié){中的卵磷脂和植物固醇含量也較豐富，有助于降低血液中的膽固醇、保護心腦血管健康[3]。

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嘌呤

對于有痛風(fēng)或高尿酸血癥的人來說，食物中的嘌呤含量是需要關(guān)注的。

大豆屬于高嘌呤食物，但在制作豆?jié){時，大部分嘌呤會溶解到水中并被稀釋，因此豆?jié){中的嘌呤含量其實并不高。每 100 克普通豆?jié){的嘌呤含量大約只有20~50 毫克，屬于低嘌呤食物范疇。相比之下，牛奶本身嘌呤含量極低，每 100 克牛奶僅含 1 毫克嘌呤。

因此，從嘌呤角度看，牛奶對痛風(fēng)患者更為友好。不過需要澄清的是，適量飲用豆?jié){并不會顯著升高血尿酸，痛風(fēng)患者在緩解期可以適量飲用。

不同濃度豆?jié){的嘌呤含量(圖片來源：參考資料[2])

該喝牛奶還是豆?jié){？

如果你有這些問題可以這樣選擇

選牛奶還是豆?jié){？其實我們沒必要陷在“二選一”的糾結(jié)里。因為無論哪種，我國居民的人均攝入量都不達標(biāo)。

圖源：《中國居民膳食指南(2022版)》

《中國居民膳食指南(2022版)》明確建議：成年人每天要喝 300~500 克奶、吃 15~25 克大豆(豆?jié){、豆腐等都算)?？涩F(xiàn)實里，不管是喝奶還是吃豆，咱們普遍都沒吃夠量——所以國家在 2024 年提出“增豆、加奶”的口號，鼓勵大家兩種都要加量。

當(dāng)然，這兩種飲品由于營養(yǎng)的區(qū)別，所以健康作用也有差異。如果你有特殊情況，可以來了解牛奶和豆?jié){，誰更匹配你的需求。

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豆?jié){適合誰？

①素食者

豆?jié){是植物性蛋白質(zhì)的良好來源，可以彌補素食者在動物蛋白攝入上的不足，確保蛋白質(zhì)的均衡攝入。

②更年期女性

豆?jié){中豐富的大豆異黃酮具有植物雌激素的活性，有助于緩解更年期癥狀，如潮熱、盜汗，并對預(yù)防骨質(zhì)疏松和心血管疾病有益[3]。

③便秘人群

豆?jié){中含有膳食纖維和大豆低聚糖，可以促進腸道蠕動，增加糞便體積，有助于緩解便秘。

④心血管疾病患者及高血脂人群

豆?jié){脂肪含量低，不含膽固醇，且富含不飽和脂肪酸和植物固醇，有助于降低血液中的膽固醇，維護心血管健康。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

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牛奶適合誰？

①骨質(zhì)疏松患者

牛奶是膳食鈣的最佳來源之一，其高鈣含量和適宜的鈣磷比例，加上維生素 D 和乳糖的協(xié)同作用，使其成為預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松的理想飲品。

② 處于生長發(fā)育期的未成年

牛奶中的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)以及多種維生素和礦物質(zhì)，對于嬰幼兒的生長發(fā)育，尤其是骨骼和牙齒的健康成長至關(guān)重要。兒童、青少年時期是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵階段，充足的鈣質(zhì)決定是否可以達到理想的骨峰值。建議每天飲用 300~500毫升牛奶有助于骨骼生長和身高發(fā)育[4]。

③ 孕婦及哺乳期媽媽

牛奶能提供充足的鈣質(zhì)，支持胎兒骨骼發(fā)育和孕婦自身健康。同時，牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是孕婦和胎兒所需的重要營養(yǎng)。哺乳期因為新媽媽要泌乳且處于恢復(fù)期，需要更多的鈣和蛋白質(zhì)，中國營養(yǎng)學(xué)會建議，孕期和哺乳期婦女，每天飲用奶制品 300~500 毫升[4]。

牛奶和豆?jié){的飲用注意事項

無論是豆?jié){還是牛奶，正確的飲用方法和選擇技巧都很重要。如果飲用不當(dāng)，可能會影響營養(yǎng)吸收甚至帶來健康隱患。

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豆?jié){

①自制豆?jié){要徹底煮沸

生豆?jié){中含有皂甙和胰蛋白酶抑制劑等物質(zhì)，飲用未完全煮沸的豆?jié){可能導(dǎo)致中毒。正確的做法是將豆?jié){煮沸后繼續(xù)煮 5~10 分鐘。家庭自制豆?jié){時，當(dāng)看到表面產(chǎn)生大量泡沫時，是“假沸”現(xiàn)象，需轉(zhuǎn)小火繼續(xù)加熱至泡沫消失、真正煮沸。

②成品豆?jié){要注意配料

市售豆?jié){產(chǎn)品種類繁多，選擇時應(yīng)注意查看配料表和營養(yǎng)成分表。純豆?jié){通常只含大豆和水，營養(yǎng)價值較高。而一些調(diào)味豆?jié){或豆奶飲品可能添加了糖、香精、植脂末等成分，其營養(yǎng)價值會大打折扣，甚至增加糖和不健康脂肪的攝入。建議優(yōu)先選擇配料簡單、無額外添加糖的純豆?jié){產(chǎn)品。

③ 特殊人群謹慎飲用

痛風(fēng)急性發(fā)作期最好暫時不喝濃豆?jié){。嚴重腎病患者應(yīng)遵醫(yī)囑限制蛋白攝入。胃腸道功能較弱者也要少喝豆?jié){，以免引起腹脹。對大豆過敏者則要完全避免。

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牛奶

①乳糖不耐受者怎么喝奶？

對于喝牛奶后容易腹脹、腹瀉的人群，可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶。其次，酸奶也是很好的替代品，其中部分乳糖已被乳酸菌分解。另外，還可以采用“少量多次”的方法，或搭配餅干、面包等食物一起吃，可以延緩乳糖的吸收速度。

② 不要把含乳飲料當(dāng)牛奶

在購買奶制品時，要仔細看包裝上的名稱和配料。

標(biāo)有“×× 奶飲料”“×× 乳飲品”的通常是含乳飲料，其蛋白質(zhì)和鈣的含量遠低于純牛奶，且往往含有大量糖分。選購牛奶時一定要認準(zhǔn)有“純牛奶”或“鮮牛奶”字樣的產(chǎn)品。

③ 注意保存和飲用衛(wèi)生

鮮牛奶開封后應(yīng)盡快飲用，未喝完的要密封冷藏并在 24 小時內(nèi)喝完。不要將牛奶長時間放在室溫下。如果發(fā)現(xiàn)牛奶有異味、凝塊，應(yīng)立即停止飲用。

牛奶和豆?jié){，二者營養(yǎng)互補，本就該共同服務(wù)于健康飲食。對大多數(shù)人而言，把“長期堅持喝”和“搭配著喝”結(jié)合起來，才是真正把膳食指南的“增豆加奶”落地成生活習(xí)慣——畢竟，均衡飲食從不是靠單一食物就能實現(xiàn)的，食物多樣才能獲得更全面的營養(yǎng)。