導(dǎo)語(yǔ)

真相來(lái)了！

“早餐吃個(gè)蛋，活力一整天”，這句俗語(yǔ)早已融入國(guó)人的飲食日常。水煮蛋配牛奶的經(jīng)典組合，因其便捷、營(yíng)養(yǎng)，成為無(wú)數(shù)家庭的早餐首選。但關(guān)于雞蛋的爭(zhēng)議從未停歇，從 “膽固醇元兇” 的標(biāo)簽，到 “傷肝” 的傳言，尤其是肝功能欠佳的人群，更是對(duì)雞蛋充滿疑慮。雞蛋究竟是滋養(yǎng)肝臟的 “營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”，還是需要警惕的 “健康風(fēng)險(xiǎn)”？答案或許藏在科學(xué)的解讀與正確的食用方式中。

雞蛋傷肝？謠言背后的科學(xué)真相

讓很多人對(duì)雞蛋望而卻步的核心原因，莫過(guò)于其含有的膽固醇。有說(shuō)法稱(chēng)雞蛋會(huì)升高血液膽固醇，進(jìn)而加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)，甚至損傷肝臟。但現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究早已推翻了這一傳統(tǒng)認(rèn)知。

人體的膽固醇平衡有著精密的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，血液中 90% 以上的膽固醇由肝臟自主合成，食物來(lái)源的膽固醇對(duì)整體水平影響十分有限。當(dāng)我們攝入較多外源性膽固醇時(shí)，肝臟會(huì)主動(dòng)減少自身合成量，反之則增加合成，以此維持體內(nèi)膽固醇穩(wěn)定。不僅如此，雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)成分反而對(duì)肝臟有著積極的保護(hù)作用：其富含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是修復(fù)肝臟組織損傷的重要原料，蛋黃中的卵磷脂能促進(jìn)肝細(xì)胞再生，而維生素 B 族與多種礦物質(zhì)則能助力肝臟的解毒與代謝功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

一名哈佛醫(yī)學(xué)生曾做過(guò)一項(xiàng)極端實(shí)驗(yàn)，在一個(gè)月內(nèi)累計(jì)食用 720 個(gè)雞蛋，日均膽固醇攝入量達(dá)到推薦值的 5 倍以上。令人意外的是，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后他的膽固醇水平反而下降了 20%，這一結(jié)果直接證實(shí)了飲食膽固醇與血液膽固醇水平并非簡(jiǎn)單的正相關(guān)關(guān)系。

更有研究顯示，雞蛋的益處遠(yuǎn)不止于肝臟健康：《營(yíng)養(yǎng)素》雜志 2025 年的一項(xiàng)研究指出，每周攝入 1~6 個(gè)雞蛋的老年人，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 29%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降 15%，即便血脂異常人群也能獲得相似的健康收益。

健康吃蛋：量與質(zhì)的雙重把控

雞蛋雖好，卻并非多多益善，也不是任何吃法都健康。想要發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，避開(kāi)潛在風(fēng)險(xiǎn)，關(guān)鍵要把握好 “食用量” 與 “烹飪法” 兩個(gè)核心。

食用量的控制需要因人而異。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每周蛋類(lèi)攝入量應(yīng)在 300~350 克，換算下來(lái)相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋。對(duì)于血脂過(guò)高、中重度脂肪肝患者等特殊人群，雖不必完全禁蛋，但需適當(dāng)減量：可每日攝入半個(gè)雞蛋，若當(dāng)天還食用了動(dòng)物內(nèi)臟、紅肉等其他高膽固醇食物，則建議暫時(shí)不吃蛋黃。而孕婦、哺乳期女性、青春期學(xué)生及大病初愈者，因?qū)?yōu)質(zhì)蛋白需求較高，在血脂血糖正常的前提下，每天可攝入 2~3 個(gè)雞蛋補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

比量更重要的是避開(kāi) “傷身蛋”。溏心蛋是很多人的心頭好，但雞蛋殼表面的孔隙易讓沙門(mén)氏菌侵入內(nèi)部，這類(lèi)細(xì)菌需徹底加熱才能殺滅，溏心蛋的半生狀態(tài)可能導(dǎo)致細(xì)菌殘留，引發(fā)腹瀉、嘔吐甚至更嚴(yán)重的感染，若選擇生食雞蛋則需認(rèn)準(zhǔn)可生食專(zhuān)屬品類(lèi)。炸蛋在高溫油炸過(guò)程中，不僅會(huì)讓油脂含量飆升，還會(huì)破壞雞蛋原有的營(yíng)養(yǎng)成分，甚至產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)，堪稱(chēng) “營(yíng)養(yǎng)殺手”。而毛雞蛋（未完全孵化的雞胚）不僅營(yíng)養(yǎng)被胚胎吸收殆盡，還極易滋生大腸桿菌、葡萄球菌等致病菌，食用價(jià)值與安全風(fēng)險(xiǎn)嚴(yán)重失衡。

破除誤區(qū)：這些雞蛋謠言該澄清了

作為餐桌上的?？停u蛋常年盤(pán)踞 “謠言榜” 前列，不少錯(cuò)誤認(rèn)知至今仍在流傳，誤導(dǎo)著人們的飲食選擇。

“雙黃蛋是激素催出來(lái)的” 便是典型謠言。雙黃蛋的形成源于母雞排卵時(shí)的偶然異常，當(dāng)激素調(diào)控出現(xiàn)短暫波動(dòng)，可能導(dǎo)致一次排出兩個(gè)卵子并形成蛋殼，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與普通雞蛋并無(wú)差異，更不會(huì)對(duì)健康造成影響。另一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)是 “吃雞蛋能補(bǔ)鐵”，雖然蛋黃中含有鐵元素，但這類(lèi)非血紅素鐵的吸收率僅為 3% 左右，遠(yuǎn)不及動(dòng)物血、紅肉中的血紅素鐵，想補(bǔ)鐵靠雞蛋顯然收效甚微。

“土雞蛋比普通雞蛋更有營(yíng)養(yǎng)” 的說(shuō)法也缺乏科學(xué)依據(jù)。無(wú)論是散養(yǎng)的土雞蛋還是規(guī)模化養(yǎng)殖的普通雞蛋，蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等核心營(yíng)養(yǎng)成分含量幾乎一致，甚至科學(xué)飼養(yǎng)的母雞因營(yíng)養(yǎng)攝入更均衡，產(chǎn)出的雞蛋質(zhì)量更有保障。土雞蛋或許在口感上略有優(yōu)勢(shì)，但這種差異并不明顯，無(wú)需為此支付額外成本。至于 “蛋黃越黃越有營(yíng)養(yǎng)” 的判斷，其實(shí)蛋黃顏色主要與母雞品種、飼料中的類(lèi)胡蘿卜素含量相關(guān)，雖然深黃色蛋黃中葉黃素略高，但整體營(yíng)養(yǎng)差距微小，不必過(guò)分糾結(jié)。

從餐桌?？偷?“健康爭(zhēng)議體”，雞蛋的形象在謠言與科學(xué)中不斷被重塑。如今我們已然明白，雞蛋不僅不會(huì)傷肝，反而能通過(guò)優(yōu)質(zhì)蛋白與卵磷脂滋養(yǎng)肝臟，更能為身體帶來(lái)延長(zhǎng)壽命、降低慢病風(fēng)險(xiǎn)的多重益處。把握 “適量食用” 的原則，避開(kāi)溏心蛋、炸蛋等不健康吃法，破除流傳已久的飲食誤區(qū)，這枚小小的雞蛋便能真正成為連接日常飲食與健康生活的橋梁，為我們的身體提供持續(xù)的營(yíng)養(yǎng)支撐。

來(lái) 源 / 華醫(yī)網(wǎng)

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