經(jīng)常感到腰痛，甚至是腰突的朋友，你的腰不好，是因?yàn)槟愕钠ü梢呀?jīng)“死了”。

長時(shí)間的久坐，讓你的臀肌患上“死臀綜合征”。

即臀肌 被長時(shí)間拉伸，失去彈性，忘記了該怎么用力，原有的肌肉功能慢慢地喪失了。

圖源 丁香醫(yī)生

臀肌是人體的力量核心，而臀大肌是全身最大肌肉群，負(fù)責(zé)80%的跳躍、奔跑力量輸出。

一旦臀部肌肉變?nèi)酰嗽谧龈鞣N動(dòng)作時(shí)，身體其他部位會(huì)代償用力，這才導(dǎo)致各種疼痛，如腰痛、膝蓋痛等。

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改善腰痛，一定要多做臀橋

想要解決腰痛、腰肌勞損等問題，首先就要讓你的屁股“活過來”。

加強(qiáng)鍛煉核心肌群的強(qiáng)度和耐力，激活臀肌，提高脊柱的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、耐久性，而臀橋就是一個(gè)“黃金動(dòng)作”。

相比于深蹲、硬拉，因?yàn)橥螛蚴茄雠P動(dòng)作，各關(guān)節(jié)承受的壓力會(huì)小很多，不易傷到膝蓋。

并且，臀橋還能綜合鍛煉到下肢的所有大肌肉群：①臀部肌肉；②大腿前側(cè)肌肉；③大腿后側(cè)肌肉；④大腿內(nèi)側(cè)肌肉（會(huì)涉及用到工具）

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標(biāo)準(zhǔn)的臀橋動(dòng)作示范

圖片來源 費(fèi)教練健身教學(xué)

1.坐姿：雙手扶住膝關(guān)節(jié)，腳后跟距離臀部約為一個(gè)腳掌，雙腳間距與髖同寬。

2.仰臥：雙臂放在身體兩側(cè)以保持軀干更加穩(wěn)定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴盡量收緊。

3.起橋：先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐；

最后保證膝、髖、肩三點(diǎn)在同一直線上，維持腹部和臀部發(fā)力，持續(xù)約10~15秒。該動(dòng)作要充分感受臀大肌發(fā)力，不要做成拱腰。

錯(cuò)誤動(dòng)作例子

4.回落：臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。每次練習(xí)可重復(fù)5~10次。

完整正確動(dòng)作示范

新手練習(xí)臀橋時(shí)，有幾點(diǎn)需要格外注意：

在坐姿狀態(tài)下，保證膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，不要內(nèi)扣或外展；

下巴內(nèi)收，避免給頸椎造成壓力；

腰部不可過于向上拱起，否則反而傷害腰椎；

腳跟與臀部的距離不能太遠(yuǎn)，要保持小腿與地面垂直；

腳掌全部踩實(shí)地面，以免造成受力不均。

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進(jìn)階版臀橋，熟手可練

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單腿臀橋

單腿臀橋，顧名思義就是傳統(tǒng)臀橋、單腿伸直。這樣可以將身體的重量更多地轉(zhuǎn)移到一側(cè)，無需增加負(fù)重即可提高強(qiáng)度。

作為一種單側(cè)動(dòng)作，單腿臀橋可以有效地作為傳統(tǒng)臀橋的進(jìn)階動(dòng)作，無論是在復(fù)雜性還是所需的純粹力量方面。

單腿臀橋除了能更好地調(diào)動(dòng)后側(cè)鏈肌群外，其對(duì)核心肌群的鍛煉強(qiáng)度也比其他變式更大。

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小腿抬高臀橋

小腿抬高臀橋是臀橋的一種變式，鍛煉者會(huì)將雙腳抬離地面，通常使用健身凳或健身箱。這會(huì)增加運(yùn)動(dòng)范圍，并允許更大程度地調(diào)動(dòng)腘繩肌。

小腿抬高臀橋讓雙腿抬高到高于身體，迫使臀肌和腘繩肌在更大范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的頂點(diǎn)。

此外，由于腿部以這種方式抬高，腘繩肌和核心肌肉也會(huì)收縮得更多。

最后，你問我有沒有坐著不動(dòng)，不花力氣就能搶救屁股、改善腰痛的辦法？

這個(gè)問題，我還真問過我的健身教練，她說：

沒有！站起來，去運(yùn)動(dòng)。

本文資料部分綜合自：生命時(shí)報(bào)、丁香醫(yī)生、費(fèi)教練健身教學(xué)

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