“不怎么吃都胖，這基因加在豬身上就好了。”陳阿姨看著日漸飆升的體重陷入深深的焦慮。

最近不知怎的，她感覺(jué)看東西越來(lái)越模糊了。上次體檢一查，才知道原來(lái)都是高血糖導(dǎo)致的，醫(yī)生提醒要注意飲食，她也照做了，每天連肉都不敢吃，但體重還是在上升，血糖也一直控制不好。

聽(tīng)說(shuō)朋友去年也是有高血糖的毛病，但不到一年時(shí)間就把血糖從15.2mmol/降到了5.3mmol/，她也很奇怪，到底是什么辦法才能讓人在這么短時(shí)間內(nèi)讓血糖有所下降。

朋友卻笑著說(shuō)，飲食固然重要，但關(guān)鍵是堅(jiān)持做這件事。

一、真的要重視血糖了！

今年中國(guó)疾控中心慢病中心最新發(fā)布在《軍事醫(yī)學(xué)研究》的研究報(bào)告中指出，截止2023年，我國(guó)糖尿病患者約有2.33億人，也就是說(shuō)平均每7個(gè)人中就可能出現(xiàn)1個(gè)糖友。

然而這么高的發(fā)病率情況下，在《2024版中國(guó)糖尿病防治指南》中統(tǒng)計(jì)的糖尿病實(shí)際知曉率卻僅有30.1%。也就是說(shuō)每10個(gè)糖友中，可能有7個(gè)都不清楚自己血糖已經(jīng)出現(xiàn)異常。

別小看血糖高，它對(duì)心血管的危害非常大。

權(quán)威期刊《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》中就發(fā)布過(guò)相關(guān)研究，通過(guò)2年多對(duì)16492名2型糖尿病患者進(jìn)行隨訪發(fā)現(xiàn)，在所有死亡患者中，近三分之二和心血管疾病有關(guān)，其中最常見(jiàn)的就是心源性猝死，占總比的30.1%，其次是心力衰竭、腦血管疾病和急性心肌梗死。

然而，血糖高對(duì)全身的影響也不容小覷。

除了最常見(jiàn)的心血管病變風(fēng)險(xiǎn)大大增加；還會(huì)提高腎小球的微循環(huán)濾過(guò)壓增加腎臟病變風(fēng)險(xiǎn)；而且長(zhǎng)期高血糖還會(huì)影響患者視力，增加視網(wǎng)膜病變，以及足部病變。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)，對(duì)患者的生活甚至健康、壽命都有影響。

二、每天僅6分鐘，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)大大降低！

2023年權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇來(lái)自華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院以及上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊(duì)的研究，通過(guò)對(duì)年均61歲的中老年人進(jìn)行隨訪發(fā)現(xiàn)，每天保持中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人比幾乎不運(yùn)動(dòng)的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)大幅降低，哪怕每天只有6分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，都有顯著降低患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

確實(shí)有大量研究事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)對(duì)控制血糖水平有明顯益處，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)除了強(qiáng)身健體，對(duì)肌細(xì)胞的胰島素受體功能也有改善作用，使得胰島素敏感性更高，即使在胰島素濃度較低時(shí)，也能發(fā)揮足夠的降糖功效。

而且長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)還可以鍛煉肌耐力，肌肉毛細(xì)血管密度升高的同時(shí)也會(huì)提高肌細(xì)胞上胰島素受體密度，加上有氧代謝酶的作用，讓血糖的利用率大大提升，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)降糖的效果。

可能有人會(huì)問(wèn)，那做什么運(yùn)動(dòng)降糖效果更好？有氧運(yùn)動(dòng)好還是做抗阻鍛煉好？其實(shí)從兩類(lèi)運(yùn)動(dòng)在降糖速率表現(xiàn)來(lái)看，差異并不大。

像慢跑、騎車(chē)、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)餐后血糖控制有很好表現(xiàn)，研究發(fā)現(xiàn)，飯后堅(jiān)持30分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)降低血糖水平有顯著好處。而且運(yùn)動(dòng)還可以降低體脂率，增加胰島素敏感性，對(duì)血糖控制的好處是長(zhǎng)期存在的。

但要注意的是，有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行前盡量保證充足的熱量和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，否則空腹?fàn)顟B(tài)下會(huì)加速肌肉流失，不利于血糖控制。

抗阻訓(xùn)練主要以舉重、器械、卷腹、彈力帶等增肌練習(xí)運(yùn)動(dòng)為主，肌肉力量的增強(qiáng)也會(huì)進(jìn)一步改善胰島敏感，幫助血糖水平穩(wěn)定，但對(duì)于沒(méi)有練習(xí)經(jīng)驗(yàn)，或者本身體質(zhì)就不太好的人，在練習(xí)抗阻鍛煉時(shí)，要量力而行，同時(shí)還要注意蛋白質(zhì)和主食的充足攝入，才能更好的達(dá)到增肌需要。

所以無(wú)論選擇什么運(yùn)動(dòng)，都要量力而行，尤其是糖尿病患者選擇運(yùn)動(dòng)形式時(shí)，可以綜合自己的年齡、體質(zhì)、生活習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力進(jìn)行抉擇，并長(zhǎng)期堅(jiān)持才是關(guān)鍵。

三、4種情況下運(yùn)動(dòng)，血糖不降反升！

雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的好處多多，但前提是正確運(yùn)動(dòng)，尤其是以下這4種情況一定要注意，練錯(cuò)了可能不降糖反升糖。

1、強(qiáng)度過(guò)大

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超負(fù)荷，可能會(huì)造成兒茶酚胺過(guò)量釋放，腎上腺素飆升，反而會(huì)抑制胰島素的釋放，加速肝糖原的分解，導(dǎo)致血糖升高。另外甲腎上腺素也會(huì)隨之上升，導(dǎo)致肌糖原分解，游離脂肪酸增多，體內(nèi)糖利用率下降，反而會(huì)使血糖升高。

2、空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)

尤其是早晨空腹鍛煉，此時(shí)人體正處于激素水平高峰期，皮質(zhì)醇、胰高血糖素水平含量較高，而運(yùn)動(dòng)又會(huì)刺激交感神經(jīng)興奮，進(jìn)一步升高體內(nèi)升血糖激素，肝臟儲(chǔ)存的糖原迅速分解為葡萄糖，也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后血糖升高。

3、低血糖后的高血糖

一般是長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)需要消耗大量葡萄糖及糖原，人體血糖水平會(huì)先進(jìn)入低血糖狀態(tài)，在機(jī)體自我保護(hù)機(jī)制下，為了維持血糖穩(wěn)定，血糖水平會(huì)自行拉伸，出現(xiàn)高血糖情況，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量不要太長(zhǎng)，避免血糖劇烈波動(dòng)。

4、感染或身體不適時(shí)運(yùn)動(dòng)

發(fā)熱、感冒等感染狀態(tài)下，身體會(huì)釋放炎癥因子干擾胰島素作用，此時(shí)運(yùn)動(dòng)可能加重代謝紊亂，導(dǎo)致血糖波動(dòng)。建議待癥狀緩解、血糖穩(wěn)定后再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

此外，有血糖問(wèn)題的患者在運(yùn)動(dòng)降糖時(shí)，還要注意運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)血糖水平，在血糖穩(wěn)定情況下適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)后血糖上升，對(duì)于正在用藥的患者劇烈運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)低血糖，也要注意適量進(jìn)行。

另外運(yùn)動(dòng)時(shí)著裝也要盡量保持舒適感，運(yùn)動(dòng)前后要注意進(jìn)行熱身和放松活動(dòng)，給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間，有嚴(yán)重并發(fā)癥的糖尿病患者則要更謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)，避免高強(qiáng)度鍛煉。

總的來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是有效的降糖方式，想要正確控糖，運(yùn)動(dòng)前后也要做好合理規(guī)劃，切不可盲目跟風(fēng)，反而可能導(dǎo)致血糖不降反升。

參考資料：

[1]《運(yùn)動(dòng)控血糖，方法不對(duì)全白練？這 10 個(gè)運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵點(diǎn)你一定要掌握！》.科普中國(guó).2025-02-13.

[2]《兩種情況下運(yùn)動(dòng)，血糖不降反升！運(yùn)動(dòng)降糖牢記這4個(gè)要領(lǐng)》 .糖尿病之友雜志.2025-08-21.

[3]《糖尿病患者運(yùn)動(dòng)，這幾點(diǎn)要注意》.中國(guó)疾控中心.2024-12-29.

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