天一冷，市場上最顯眼的位置就被一種綠葉菜霸占了。一大堆菜農(nóng)排著隊往城里送貨，天天新鮮批量上架。這菜叫“苦苣”，很多人其實見過但沒在意?？蓜e小看它，營養(yǎng)醫(yī)生早就盯上它了，連肝膽科的大夫都說：這東西啊，真是綠葉菜里少有的“肝黃金”。

一聽到“苦”字，不少人可能就皺起了眉頭，覺得味道肯定不咋地。但凡吃慣了甜口重油的，剛嘗第一口都難接受?？赡阋媪私馑眢w里的“技能”，就知道，這點苦，那是真值。它不是那種只能靠“傳說”活著的食物，也不是被吹出來的網(wǎng)紅蔬菜。查一查資料，看看它在國內(nèi)外營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫里的成分，全是實打?qū)嵉呢洝?/p>

苦苣富含類黃酮、菊苣酸、維生素C、多種礦物質(zhì)，其中最特別的是它獨有的“苦味素”成分。別聽這名字難聽，它在中醫(yī)里有個作用叫“瀉肝火”，通俗點講，就是幫肝“降降溫”。

肝這個器官平時不怎么吭聲，可一旦脾氣上來，人就會表現(xiàn)出眼睛干、臉發(fā)熱、口苦、早醒、心煩……這些癥狀很多人覺得是“上火”，但實則和肝功能調(diào)節(jié)不良有關系。

特別是那些經(jīng)常熬夜、飲食不規(guī)律、壓力大、愛吃重口的打工族，身體里堆的內(nèi)火就容易往肝上壓?？嘬纳詴r的那股清苦味，其實正是它“清肝火”的表現(xiàn)。

它能促進膽汁分泌，加快代謝廢物排出，還能輕微利尿，這對維持肝臟輕盈運轉(zhuǎn)很關鍵。有人常說吃多了肉就想吃點“清淡的”，其實就是身體在自救，提醒你該吃點像苦苣這樣的蔬菜了。

但苦苣也不是只能“生吃”。說白了，不是所有人都能接受它那點苦。炒熟了之后，苦味會減少不少，入口更柔和。更重要的是，它熟吃時的作用就不再是“清肝火”那么簡單了?？嘬慕?jīng)過加熱后，其中的可溶性膳食纖維變得更容易被腸道接受，對調(diào)節(jié)腸道菌群、促進胃腸蠕動有明顯幫助。

脾胃虛弱的人，常常一到換季就脹氣、拉肚子或便秘，吃點熟苦苣，不管是清炒還是煮湯，都是溫和又養(yǎng)脾的好方式。

說到這里，有人要問：這菜是不是就適合所有人？話不能說死。比如低血壓患者、胃寒嚴重的，還是要少吃或者搭配溫性食物一起吃?？嘬谋旧砥?，吃多了容易“傷胃氣”。但健康成年人，特別是肝功能指標波動的人群，適量吃點，確實是日常調(diào)養(yǎng)的一個好路子。

有數(shù)據(jù)支持這種說法。2022年《營養(yǎng)學報》發(fā)表了一項針對345名亞健康人群的飲食干預研究，結果發(fā)現(xiàn)：每天食用100克苦苣，連續(xù)食用30天，肝功能中谷丙轉(zhuǎn)氨酶和谷草轉(zhuǎn)氨酶水平平均下降12%左右，同時血脂、體重也有小幅下降。

這種蔬菜級別的干預效果，在日常膳食干預中并不常見。比起靠保健品、藥物干預，苦苣這樣的天然蔬菜更容易堅持，也更安全。

除了肝臟，苦苣對血糖調(diào)節(jié)也有點用。它里面的膳食纖維能延緩葡萄糖吸收，餐后血糖起伏不那么大，對預防糖尿病、控制血糖水平都有幫助。有些醫(yī)院營養(yǎng)科甚至建議糖尿病患者把苦苣作為“固定蔬菜”納入每周食譜。不過要提醒，別指望靠它一個菜就逆轉(zhuǎn)糖尿病，這只是飲食管理的一小步。

有人擔心苦苣是不是含草酸高，會不會影響鈣吸收？這點倒不用過度擔心。相關實驗數(shù)據(jù)顯示，苦苣的草酸含量僅為菠菜的不到一半，經(jīng)過水焯或炒制后殘留更少，合理搭配豆制品、蛋類等高鈣食物食用，基本不會有啥負面影響。

相反，它還能增加鈣的吸收利用，因為它里面的維生素K和鎂元素本身就是骨健康的重要營養(yǎng)因子。

還有不少人關心苦苣是否有農(nóng)殘高的問題。實地檢測數(shù)據(jù)顯示，苦苣的農(nóng)藥使用頻次遠低于其他葉菜類。原因也簡單，它的苦味讓大部分蟲子都敬而遠之，菜農(nóng)也不用噴太多農(nóng)藥。再加上它是“速生菜”，一個月內(nèi)就能收一茬，不太容易累積重金屬和殘留污染。

既然苦苣的好處這么多，市場上的供需變化也很有意思。頭幾年它在南方城市的超市才偶爾見到，基本是邊角貨，現(xiàn)在在不少大型連鎖賣場，它已經(jīng)有了專門的貨架位置。

不止一個平臺數(shù)據(jù)顯示，2024年下半年，苦苣的銷量同比增長超過67%，搜索熱度也翻了一倍多。這說明它不僅被營養(yǎng)師推薦，老百姓也開始真正把它當成“常規(guī)菜”看待了。

講到這里，估計有些人已經(jīng)動心了，但還是不知道怎么吃。最常見的是涼拌，用開水稍微焯一下，去掉一部分苦味，再用香油、蒜泥、醬油簡單一拌就行。也可以和豆腐、雞蛋一起清炒，味道柔和。

做湯也不錯，和瘦肉片或鯽魚煮一鍋，湯清味鮮又護腸胃。不建議腌制或長時間燉煮，會破壞掉它本身的活性成分，營養(yǎng)打折。

苦苣的這種“進可攻、退可守”的食用特性，不僅是餐桌上的加分項，更是慢性病防控的一個輔助工具。不是說吃它就能百病不侵，但在一堆加工食品、快餐、外賣圍繞的飲食環(huán)境中，能堅持吃點綠的苦的，真不容易。

這種食物的“苦”，其實是幫身體在和外部世界對抗。也許味道不討好，可它在身體里的反應，是實打?qū)嵉刈o著你的肝和腸。

苦苣不是什么“神菜”，但絕對是值得長期吃的那類“好菜”。別再覺得它是餐桌上可有可無的配角。有時候，那些不被注意的東西，反而是身體最需要的。綠葉菜那么多種，可真有幾個是能同時顧到肝和脾胃的？市場上大批量上市的現(xiàn)在，價格實惠，新鮮度也好，不嘗嘗說不過去。

很多人吃菜是為了“填飽肚子”，很少有人真正在意一把菜葉能起什么作用。但身體會告訴你答案。脾胃沒那么容易鬧騰了，肝火沒那么頻繁上頭了，睡覺踏實了，臉上油光沒那么重了……這些細節(jié)不顯眼，但只要留意，就知道一把苦苣的作用，從不是吹出來的。