男人的六塊腹肌，你想不想要？

腹肌并不是那么容易練出來(lái)的。擁有腹肌線(xiàn)條的人，意味著他們的體脂率足夠低，平時(shí)也足夠自律，不僅管住了嘴，也堅(jiān)持著健身鍛煉。

如果你想要練出腹肌，那么第一步，你需要將自身的體脂率控制在18%以下，避免多余脂肪覆蓋住肌肉線(xiàn)條。當(dāng)體脂率下降了，再結(jié)合科學(xué)的練腹動(dòng)作，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，才能快速練出腹肌線(xiàn)條。

如果你的體脂率超標(biāo)，有小肚子，那么一定要加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)提升活動(dòng)代謝，同時(shí)管理好飲食，控制熱量攝入，才能給身體創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率的下降。

運(yùn)動(dòng)方面，有氧運(yùn)動(dòng)可以提升活動(dòng)代謝，可以選擇慢跑、健身操、跳繩、開(kāi)合跳、HIIT間歇訓(xùn)練，根據(jù)自己的體能情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，這樣更容易堅(jiān)持下來(lái)。

建議，一周累計(jì)150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或者75分鐘以上高強(qiáng)度訓(xùn)練，可以有效提升活動(dòng)代謝降低體脂率。

此外，你還可以加入一些復(fù)合型力量動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化身體肌群，以此提升基礎(chǔ)代謝值，這樣可以加快燃脂燃燒，并且起到塑形的效果。

飲食方面，應(yīng)該學(xué)會(huì)健康飲食，用低熱量、輕加工的食物代替高熱量、過(guò)度加工的食物，比如多吃高纖維蔬菜（每餐占50%），用清蒸水煮的方式代替紅燒、油炸、糖醋等重口味方式，學(xué)會(huì)規(guī)律吃三餐，其他時(shí)間不吃零食不喝飲料，多喝溫開(kāi)水，就能給身體創(chuàng)造足夠的熱量缺口，促進(jìn)體脂率的下降。

如果你的體脂率下降了，那么可以加入腹肌訓(xùn)練，隔天一次，可以強(qiáng)化腹部肌群，3-4周就能秀出腹肌線(xiàn)條。

下面這幾個(gè)練腹動(dòng)作，幫你全方位雕刻腹部肌群。

動(dòng)作1、仰臥卷腹

• 平躺在墊子上，雙腿屈膝，腳掌貼地；
• 雙手輕放耳側(cè)（不要抱頭拉扯頸椎）；
• 收緊腹部，將上半身抬起（肩膀離地即可），緩慢還原；

動(dòng)作2、反向卷腹

• 平躺，雙手放身體兩側(cè)，雙腿屈膝抬起；
• 收緊下腹，將臀部微微抬離地面，膝蓋向胸口方向靠攏；
• 緩慢放下，但不要讓腳完全落地；

動(dòng)作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐在墊子上，雙腿屈膝抬起，身體微微后傾（保持平衡）；
• 雙手合十或拿一個(gè)輕啞鈴/水瓶，左右旋轉(zhuǎn)身體；

動(dòng)作4、仰臥抬腿

• 平躺，雙手放身體兩側(cè)或墊在臀部下方；
• 雙腿伸直并攏，慢慢抬起至與地面垂直，再緩慢放下（不碰地）；

動(dòng)作5、交替曲肘平板支撐

• 雙肘撐地，與肩同寬，身體呈一條直線(xiàn)（不要塌腰或撅臀）；
• 交替曲肘直臂，核心收緊，保持身體穩(wěn)定；

建議，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-12次，重復(fù)3-4組，掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，才能提升練腹效果。