鐺鐺鐺～開篇省流——森林浴。

說人話就是，去有樹有水的地方散步

比如這樣的：

圖片來源：自己拍的

這樣的：

圖片來源：自己拍的

這樣的：

圖片來源：用戶提供

（替大家試過了，效果真的非常出色，以至于人在工位，心還在林子里。

去山里散心的朋友，紛紛迷上了那種“走進(jìn)森林后呼吸更順、頭腦慢慢清亮的感覺”，感覺被森林的磁場凈化了——紓解愁緒、帶走腦霧、獲得平靜。

最直觀的感受就是：

整個人都神清氣爽，大腦、眼睛和肺都被凈化了一遍。

就像運行過載的電腦開機(jī)重啟，身體輕盈了，腦子流暢了，心緒平穩(wěn)了，眼睛里又有光了。

圖片來源：自己做的

這不是什么玄學(xué)，而是一種新興的科學(xué)療愈方法——

多項權(quán)威文獻(xiàn)指出，森林環(huán)境能降低唾液皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素濃度，降低氧化應(yīng)激和促炎水平，增強副交感神經(jīng)系統(tǒng)活性，使身體整體進(jìn)入放松狀態(tài)，減少負(fù)面情緒和壓力，改善睡眠。[1,2]

還可以提高工作記憶容量 ，恢復(fù)定向注意力。[3]

對長期生活在都市、生活高壓的現(xiàn)代人，絕對是大補！

怎么樣，你腦海中是不是已經(jīng)出現(xiàn)想要一起去森林散步的搭子了？快把文章轉(zhuǎn)發(fā)給 ta，發(fā)起邀約，一起感受森林的凈化之力——

散步好

去有樹有水的地方散步更好，抗抑郁還改善睡眠。

?♀?散步本身就是一項極佳的抗抑郁運動。

散步時，身體會釋放內(nèi)啡肽，這種神經(jīng)遞質(zhì)可以帶來自然、溫和的愉悅感，降低身體的疼痛反應(yīng)。

《英國醫(yī)學(xué)雜志》2024 登了一份關(guān)于運動和抑郁癥關(guān)系的薈萃研究在 15 項常見運動中，散步的抗抑郁效果能排第二，僅次于跳舞，比瑜伽、騎行更有效丨文獻(xiàn)截圖

當(dāng)我們屁股離開椅子，眼睛離開屏幕，走出讓人困倦的空調(diào)房，走入綠色森林里，溫和的散射光進(jìn)入眼球，豐富的負(fù)離子給大腦帶來新鮮的氧氣；

耳邊不再是鍵盤敲擊聲，取而代之的是清脆的鳥鳴、沙沙的風(fēng)聲，鼻腔里也充盈著泥土和草木的氣息……

森林里植物，流動水體如瀑布、溪流產(chǎn)生的負(fù)離子，可以提高情緒化學(xué)物質(zhì)血清素的水平，增加流向大腦的氧氣量，有助于緩解抑郁、緩解壓力，并提升我們白天的活力。[4]

堪稱空氣維生素，精氣大補丸！

研究人員專門對比過森林 VS 城市環(huán)境下散步的舒緩效果，發(fā)現(xiàn)森林實在是高出城市好多籌。

緩緩步行 15 分鐘，唾液皮質(zhì)醇濃度開始下降；[5]

森林環(huán)境散步 15 分鐘后

平均皮質(zhì)醇下降 1.53 nmol/L

VS

城市環(huán)境散步 15 分鐘后

平均皮質(zhì)醇下降 0.27 nmol/L

圖片來源：文獻(xiàn)截圖

當(dāng)你進(jìn)一步探索，不知不覺走了一小時，主要參與負(fù)面情緒加工的杏仁核激活程度降低[6]，心緒開始平和。

再行至 90 分鐘——

反芻思維減少，與反芻思維相關(guān)的膝下前額葉皮質(zhì) (sgPFC) 活動降低，而城市環(huán)境散步則沒有發(fā)現(xiàn)這類影響。[7]

研究人員通過功能性磁共振成像 (fMRI) 技術(shù)觀測參與者的大腦活動，發(fā)現(xiàn)在大自然中散步 90 分鐘可以減少自我報告的反芻思維和與反芻思維相關(guān)的膝下前額葉皮質(zhì) (sgPFC) 活動丨文獻(xiàn)截圖

反芻思維被認(rèn)為與抑郁癥發(fā)生相關(guān)，簡單來說就是人陷入“想太多”的循環(huán)中，一遍又一遍地回想痛苦的事，卻沒有實際的解決行為。

大自然的作用是，將人從這種負(fù)面泥潭中拔出，看看外面的世界，呼吸新鮮的空氣，讓人重新感覺自己真實的、好好的活在地球上。

一言以蔽之：

大自然治好了我的精神內(nèi)耗！

當(dāng)然好處還不止于此，針對都市人“壓力大，感覺累，睡不好”三件套，森林浴都有改善效果。

比如，一項針對睡眠障礙人士（n=42）的干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，兩小時的森林漫步改善了參與者的睡眠特征；影響了實際睡眠時間、不動時間、自我評定的睡眠深度和睡眠質(zhì)量。[8]

散步前，平均睡眠 365.9 ± 89.4 分鐘

散步后，平均睡眠 419.8 ± 128.7 分鐘

下午散步組的改善更顯著：他們的實際睡眠時間從 342.9 ± 66.2 分鐘，提升到 475.4 ± 150.5 分鐘（n=16）。

足足多睡兩個多鐘頭，還順帶舒緩了情緒，凈化了大腦，鍛煉了身體，一舉四得?。?/p>

圖片來源：櫻桃小丸子

不要急，慢慢走

用心感受大自然

和我們常說的徒步區(qū)別是，森林浴講究一個緩步、感官覺察、非競爭性停留、呼吸與慢行。

更強調(diào)感官、靜心與環(huán)境暴露，而不只是體能消耗。

不需要急頭白臉地趕路，不需要爬上爬下?lián)南ドw，只需要放慢步伐，時常找一處停下，靜坐或靠樹，然后深呼吸，將自己沉浸在森林環(huán)境中。

把注意力拉回當(dāng)下、專注自身感受，這其實也是“正念運動”的核心奧義。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團(tuán)隊

可以通過五種感官來享受森林浴[2]：

● 視覺：綠色、黃色、紅色、森林景觀等。

● 嗅覺：特殊的好氣味，樹木和花朵的香味，植物殺菌素。

● 聽覺：森林的聲音，聽聽鳥兒的歌唱和微風(fēng)吹過樹葉的沙沙聲。

● 觸覺：觸摸樹木，讓整個身體置身于森林氛圍中。

● 味覺：品嘗森林里的新鮮空氣。

建議每次 1～3 小時，每周 1～3 次。

如果當(dāng)下條件不允許去樹木茂密的森林，那么城市的自然景觀公園，也可以一逛。

哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)表在《nature》子刊上的一項新研究表明：哪怕不去山里，只是去有樹有水的城市公園走一走，即使 15 分鐘的親近自然也能改善心理健康。[9]

這 15 分鐘里，你可以什么都不做，手機(jī)放一邊，工作扔腦后，就躺草坪上感受，太陽曬在身上，風(fēng)吹過頭發(fā)，陽光透過樹葉晃啊晃。

這個周末，不如約上好友，林間走走?♀?

城里的綠化公園，郊區(qū)的田園風(fēng)光，周邊的小山小溪……不管在哪個城市，或遠(yuǎn)或近，大自然總有一個角落，等著你來享受放松。

例如杭州，美食乏善可陳，但自然真的是上天的恩賜，虎跑的泉水叮咚，九溪煙樹的水霧繚繞，滿覺隴的金桂花香，徑山的禪茶，里西湖花港觀魚……春夏秋冬各有韻味。

你所在的城市，秋天的森林是什么樣的？歡迎評論區(qū)曬出美圖，大家一起欣賞，飽飽眼?！?/p>

記得點贊、轉(zhuǎn)發(fā)（此篇文章應(yīng)當(dāng)不構(gòu)成被踢出家庭群的理由），一起去大自然里充充電吧。

參考文獻(xiàn)

[1] Oh B, Lee KJ, Zaslawski C, Yeung A, Rosenthal D, Larkey L, Back M. Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review. Environ Health Prev Med. 2017 Oct 18;22(1):71.

[2] Li Q. Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention -the Establishment of "Forest Medicine". Environ Health Prev Med. 2022;27:43. B3

[3] Berto R. The role of nature in coping with psycho-physiological stress: a literature review on restorativeness. Behav Sci (Basel). 2014 Oct 21;4(4):394-409.

[4] Jiang SY, Ma A, Ramachandran S. Negative Air Ions and Their Effects on Human Health and Air Quality Improvement. Int J Mol Sci. 2018 Sep 28;19(10):2966.

[5] Kobayashi H, Song C, Ikei H, Park BJ, Kagawa T, Miyazaki Y. Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration. Front Public Health. 2019 Dec 12;7:376.

[6] Sudimac, S., Sale, V. & Kühn, S. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Mol Psychiatry 27, 4446–4452 (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01720-6IF: 10.1 Q1 B1

[7] Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72. doi: 10.1073/pnas.1510459112IF: 9.1 Q1 B1

[8] Morita E, Imai M, Okawa M, Miyaura T, Miyazaki S. A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. Biopsychosoc Med. 2011 Oct 14;5:13.

[9] Li, Y., Mao, Y., Mandle, L. et al. Acute mental health benefits of urban nature. Nat Cities 2, 720–731 (2025). https://doi.org/10.1038/s44284-025-00286-yIF: NA NA NA

本文審核專家 丁汝楠 國家二級心理咨詢師

策劃：曾曾

監(jiān)制：Feidi

插圖：見圖注

本文授權(quán)轉(zhuǎn)載自丁香醫(yī)生（DingXiangYiSheng），二次轉(zhuǎn)載請聯(lián)系 WeChat：DingDangDXYS。

丁香醫(yī)生，一起發(fā)現(xiàn)健康生活。

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