中國每 10 人有 1 位糖友，3 人處高血糖邊緣。

控糖專家方志輝主任表示，控糖無需極端忌口，做好 6 件小事，有助血糖長期平穩(wěn)。

1. 七分飽：不是 “少吃”，是 “吃對量”

控糖≠節(jié)食，過度節(jié)食易引發(fā)反彈性高血糖。

科學(xué)的七分飽是 “不餓但沒撐感，再吃幾口可?！保軠p少 15% 熱量攝入，改善胰島素敏感性。

? 實操技巧：用小碗，吃到第 8 口停 30 秒。

2. 主食別省，但要 “粗細(xì)搭”

完全不吃主食會弱化胰島功能，關(guān)鍵在 “換對種類”。粗糧膳食纖維能延緩糖分吸收，白米面升糖快。

黃金搭配公式：

米飯：白米 + 糙米 / 燕麥 = 1:1

饅頭：白面 + 蕎麥面 = 2:1（避開配料表首項為 “小麥粉” 的假全麥）

?? 提醒：粗糧別煮太爛，避免升糖加快。

3. 飯菜越簡單，血糖越安穩(wěn)

紅燒、油炸加額外糖油，蒸、煮、拌能降食物 GI 值，保留營養(yǎng)。

? 懶人做法：

早餐：蒸玉米 + 水煮蛋 + 涼拌黃瓜

晚餐：白灼青菜 + 清燉牛肉 + 雜糧飯

4. 肉蛋奶：每天都吃的 “控糖幫手”

蛋白質(zhì)可減緩碳水吸收，吃雜糧飯配蛋魚，血糖峰值比單吃雜糧飯低 30%。

每日標(biāo)配：

1 袋無糖牛奶（乳糖不耐受換無糖酸奶）

1 個水煮 / 蒸雞蛋

1 兩燉牛肉 / 清蒸魚

?? 總量別超：1 兩肉約手掌心（不含手指）大小。

5. 蔬菜當(dāng) “主角”，瓜果要限量

深色蔬菜 GI 值低至 10-15，可增加飽腹感，減少主食攝入。

量化目標(biāo)：

每天 500 克青菜（約 2 大盤，頓頓有，種類輪換）

瓜果每天不超 4 兩（選低 GI 款，不喝果汁）

? 搭配技巧：先吃蔬菜，再吃肉蛋奶，最后吃主食。

6. 慢慢吃：比吃藥還簡單的控糖招

吃飯快者血糖峰值比慢吃者高 2 個點，大腦接收飽腹信號需 20 分鐘。

降糖吃法：

每口飯嚼 15-20 下

右撇子用左手拿筷，強迫放慢速度

兩餐間隔 4-5 小時，避免餓得狼吞虎咽

控糖無需餓肚子、戒主食，將 6 個習(xí)慣融入日常：七分飽吃對量，主食粗細(xì)搭，飯菜簡單做，肉蛋奶不少，蔬菜管夠吃，吃飯慢一點。生活中用心對待細(xì)節(jié)，血糖會更平穩(wěn)。