家住七樓的王阿姨，63歲，身材瘦小，是社區(qū)有名的“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”。每天清晨，她都要去樓下公園走上8000步，周末還習(xí)慣在游泳館泡上半小時(shí)。

上個(gè)月的一天，王阿姨早上下樓拎菜，腳下一滑重重摔倒。檢查完的醫(yī)生有些無(wú)奈：“您的骨密度偏低，運(yùn)動(dòng)方式選錯(cuò)了?！蓖醢⒁虧M臉不解，“我不是一直在鍛煉嗎，怎么還是摔一下就骨裂了？”

事實(shí)上，這樣的困惑在門診屢見(jiàn)不鮮。不少中老年朋友認(rèn)為，每天散步、游泳就是“補(bǔ)骨”好辦法，但學(xué)醫(yī)后才明白，真正對(duì)骨骼“發(fā)號(hào)施令”的運(yùn)動(dòng)，恰恰不是這些溫和的活動(dòng)。

骨頭，其實(shí)比你想象中“懶惰”，只有在“壓力”下，才會(huì)努力變得更結(jié)實(shí)。那么，到底哪種運(yùn)動(dòng)，才最適合想要阻止骨量流失的中老年人？尤其是第3點(diǎn)，不少人都忽視了，今天我們就來(lái)講明白。

門診中，問(wèn)得最多的問(wèn)題莫過(guò)于：“醫(yī)生，我天天走路/游泳，怎么骨密度還是低？”其實(shí)，骨骼的新陳代謝和“負(fù)重”密切相關(guān)。醫(yī)學(xué)解釋為“骨應(yīng)力”，也就是骨頭感受到壓力時(shí)才會(huì)被刺激產(chǎn)生更多新骨細(xì)胞。而像散步、游泳這樣的運(yùn)動(dòng)，因?qū)穷^的直接壓力有限，只對(duì)維護(hù)基礎(chǔ)健康有用，對(duì)提升骨密度作用并不顯著。

一項(xiàng)涵蓋近25000名50歲以上人群的研究顯示，僅靠快走鍛煉、游泳、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，骨密度提升率不到4.2%。而相同人群如堅(jiān)持“抗阻運(yùn)動(dòng)”，最終骨密度提升幅度則高達(dá)12.8%—17.2%。

不僅如此，許多“自認(rèn)健康”的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可能過(guò)分溫柔，導(dǎo)致骨頭“生于安樂(lè)而死于懶惰”。骨頭其實(shí)就像水管，長(zhǎng)時(shí)間不用壓力水流沖洗，里面容易生垢變脆，所以有人調(diào)侃，“骨頭也會(huì)餓，餓狠了就碎給你看”。

骨密度降低的風(fēng)險(xiǎn)現(xiàn)實(shí)而殘酷：據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委2023年數(shù)據(jù)，每3位50歲以上女性中，就有1位患有不同程度的骨質(zhì)疏松。

舉個(gè)貼近生活的例子：有位阿姨常年游泳，體重輕，骨頭看似健康，可一不小心打噴嚏都怕骨折。其實(shí)，不是運(yùn)動(dòng)本身有問(wèn)題，而是選對(duì)了才有效。

說(shuō)到增強(qiáng)骨密度，最有效的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是抗阻訓(xùn)練，也俗稱“承重訓(xùn)練”或“力量練習(xí)”。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是讓骨頭承擔(dān)更多重量，讓肌肉與骨骼一起“工作”，促使骨髓活躍制造新骨細(xì)胞。

抗阻運(yùn)動(dòng)適合絕大多數(shù)中老年人，只需合理負(fù)重即可，并不要求像健身房“擼鐵”那樣“狠”：

舉啞鈴（根據(jù)體力選擇，建議2-5公斤開(kāi)始）；小型深蹲；上下樓梯；弓步蹲（自身體重也能帶來(lái)合適的壓力）；瑜伽中的負(fù)重動(dòng)作（如戰(zhàn)士式、板式）。

國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)推薦，經(jīng)常做抗阻訓(xùn)練的人，骨密度提升約為10%~18%，而單純散步組僅提升2%~4%。哈佛大學(xué)大規(guī)模骨骼健康研究也指出，60歲以上人群每周堅(jiān)持2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)，有效降低因骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折風(fēng)險(xiǎn)約25%。

值得注意的是，不同骨質(zhì)情況，適當(dāng)調(diào)整抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和方式，更有助于安全、有效提升骨密度。突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷反而可能適得其反，建議有骨質(zhì)基礎(chǔ)疾病或體質(zhì)虛弱者，先在專業(yè)醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)。

或許你擔(dān)心年紀(jì)大了骨頭“動(dòng)不得”，但醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)給了我們底氣。一項(xiàng)以65—78歲女性為對(duì)象的跟蹤研究顯示，連續(xù)12周（每周2-3次，每次30分鐘左右）抗阻訓(xùn)練，骨密度平均提升達(dá)到8.9%，肌力與平衡能力同步增強(qiáng)，跌倒概率也下降了20%。

真的有效嗎？不少中老年朋友實(shí)踐后發(fā)現(xiàn)：骨密度檢查數(shù)值提升，數(shù)據(jù)好轉(zhuǎn)看得見(jiàn)；摔倒骨折風(fēng)險(xiǎn)下降，日常出行更有安全感；肌肉量同步上升，身體不容易“虛”；膝蓋、髖部感覺(jué)有力，走樓梯、買菜都更輕快；自信感增強(qiáng)，活力恢復(fù)，生活更自在。

而抗阻運(yùn)動(dòng)的持續(xù)效果往往優(yōu)于體重低、體質(zhì)弱的單靠“溫和運(yùn)動(dòng)”群體。很多人就是從每天幾組深蹲或啞鈴彎舉開(kāi)始，慢慢積累，3個(gè)月后體檢指標(biāo)令人驚喜。

其實(shí)抗阻訓(xùn)練不用去健身房，也不必器械齊全，自家客廳、陽(yáng)臺(tái)就能科學(xué)“補(bǔ)骨”：

雙手各持2公斤礦泉水瓶，站立做彎舉，每組15次，一天3組。

靠墻靜蹲，一次30~60秒，根據(jù)自身耐受逐步延長(zhǎng)。

踩樓梯，一次上下2~3層，每天反復(fù)數(shù)次。

“主食+蛋白質(zhì)”搭配早餐，補(bǔ)充鈣（如牛奶+雞蛋）、維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白，助力骨生成。

曬太陽(yáng)，每天20分鐘，有效促進(jìn)維生素D合成。

注意安全第一：運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、不盲目挑戰(zhàn)極限、如有骨質(zhì)疏松或心腦血管等特殊健康狀況，請(qǐng)先咨詢專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)，避免不當(dāng)負(fù)重帶來(lái)?yè)p傷。