誰懂那種清晨坐在馬桶上蹲成雕像，卻沒用的麻木？

誰懂內(nèi)心瘋狂咆哮肚子，卻遲遲沒動靜的窘迫？

誰懂每次都得用很大力氣的痛苦？

不能暢快拉屎的畫風就是——

肚子鼓鼓沉沉、氣多卻總覺得排不干凈，蹲久了腿發(fā)麻、屁股發(fā)緊，起身還隱隱作痛；

白天晚上心不在焉、情緒容易急躁，飯也吃不香，運動不敢跳，出差換馬桶更是“沒屎感”。

哎，拉不出來的痛，相信便秘過的人都懂！

其實有一種營養(yǎng)素，可以幫助大家暢快拉屎，相信對它并不陌生。接下來就請出腸道最愛的功臣——

膳食纖維

吃夠它，通便更順暢

一項基于16項隨機對照研究[1]，共1251人的分析發(fā)現(xiàn)：連續(xù)補充膳食纖維≥4周能明顯緩解便秘，每天補充>10克效果更好，補充纖維后，每10個人里，大概多出2–3個人排便次數(shù)有中等偏大的改善，大多數(shù)人能確實感到更規(guī)律、更容易排出來。

大便性狀改善也有小到中等的提升——形態(tài)更理想、成形不稀不硬，更好排出。

其實膳食纖維幫助排便的原因也很簡單。

1、增加便便含水量，幫助便便成形

不溶性纖維的「粗糙的骨架」結構會讓便便更成形，另外它還會包裹部分水分，再加上腸道細菌生長會擴大的體積。

如此一起就把便便「做大做成型」啦，進而刺激腸壁、加快腸道蠕動、縮短停留，于是就有助于預防便秘了[2]。

2、讓便便柔軟順滑

有一些可溶性纖維比如青蘋果、西梅里的果膠，燕麥、青稞里的β-葡聚糖，還有車前子殼，特別能吸水，吸水后還會變得黏糊順滑。

所以多吃富含它們的食物，能軟化便便，改善便便形狀，讓便便柔軟順滑，更易排出[3、4]。

3、增加排便次數(shù)

菊粉、低聚半乳糖、抗性糊精這些水溶性纖維，主要是腸道好菌的食物，能讓好菌增殖，還會產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體，也能增加糞量和排便頻次[4]，不過它容易脹氣，如果吃一定得從小劑量開始。

在不同種類纖維的聯(lián)合作用下，加上足量的飲水，想不排個漂亮的便便都難。

吃夠它，飽腹感強有利減肥

基于62項隨機對照試驗、共3877人的分析顯示[5]：在不刻意限能量的前提下，補充黏性可溶性纖維（如β-葡聚糖、洋車前子、果膠）≥4周，平均體重約降0.33千克、腰圍約縮0.63厘米，體脂也有下降；若人群為超重、糖尿病或代謝綜合征，降幅往往更明顯。

就證據(jù)等級而言：體重＝中等，腰圍與體脂＝高。

這意味著，即使體重變化不大，腰圍與體脂的改善依然更可靠，這對體重正常但腹型肥胖的朋友可真是友好。

如果是加上限制能量，效果更好。

基于15項隨機對照試驗、共1347人的分析[6]顯示：跟單純控制能量比，控制能量的同時補充黏性可溶性纖維（如β-葡聚糖、洋車前子、果膠）≥4周，平均體重大概可以多降0.81千克、BMI大概多降0.25、體脂率大概多降1.39%。

可見對于減肥而言，限能量就是地基，黏性纖維就是增效器，二者疊加，減肥效果更穩(wěn)更實。

纖維之所以能幫到減肥，是因為：

1、不溶性纖維可以讓你更早感到飽

不溶性纖維像會吸水的「海綿骨架」，一進肚就會脹體積，會更快的觸動胃壁的「飽腹傳感器」，另外不溶性纖維口感粗硬，會逼著你多嚼一會兒，這讓飽腹信號有充足的時間傳到大腦，不至于吃得太快，吃多了才感受到飽。

2、黏性的可溶性纖維可以讓你更久不餓

可溶性纖維遇水成膠，相當于給胃腸加了「減速帶」，胃排空變慢、營養(yǎng)釋放更平穩(wěn)，飽足感續(xù)航更長。

這層減速帶還能拖住葡萄糖，延緩餐后血糖飆升，這不僅能阻礙脂肪堆積，還能減少血糖飆升-驟降后，很快會餓然后想吃的情況。

吃夠它，更利于穩(wěn)糖

基于28項隨機對照試驗、共1394人的分析[7]：在常規(guī)治療基礎上，補充黏性可溶性纖維，比如洋車前子、β-葡聚糖、瓜爾膠、果膠等(每天13.1克，中位數(shù))，可把糖化血紅蛋白大概再降0.58個百分點，空腹血糖大概再降0.82毫摩爾/升，對胰島素抵抗也有改善。

對血糖利好的這個力度大概跟一些溫和口服藥相當，而且它還很安全，沒啥副作用。所以建議要控糖的朋友攝入充足纖維。

說到纖維穩(wěn)血糖，歐盟食品安全局(EFSA)也做了硬核的科學背書。

根據(jù)2011年EFSA 科學意見：一頓飯如果每30克可利用碳水配足4克的燕麥/大麥β-葡聚糖，就能主張降低餐后血糖反應[8]。

更激動人心的是，2025年的最新的評估顯示，即使將β-葡聚糖的最低有效量從4克降低到2克/30克可利用碳水，仍然能降低餐后血糖的峰值[8]。

一餐怎么湊夠這個量呢？

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的食物成分表數(shù)據(jù)，52克剛切燕麥就含有30克能被身體利用的碳水，同時自帶大概2.8克的β-葡聚糖[9]。

血糖高的朋友真的有福了，一餐的碳水由50多克剛切燕麥提供，就能輕松降低餐后血糖的峰值。

吃夠膳食纖維，不只通便、控體重、穩(wěn)餐后血糖。

大型人群研究還發(fā)現(xiàn)：與吃得最少的人相比，纖維攝入最高的人總死亡風險大概能低兩成多，心血管與腫瘤死亡也同步下降；每天每多吃7克纖維（大概一小碗蔬菜+一片全麥面包），心血管病風險約再降9%。同時，更高的總纖維(最好25–29克/天)和全谷物與2型糖尿病與結直腸癌風險更低相關。[10]

所以，吃夠膳食纖維，真的是益處多多。

這樣吃，身體更加健康

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023年版)》建議成年人每天補充25–30克膳食纖維[11]。

100克全谷雜豆＋400~500克蔬菜＋200~350克水果＋10克堅果，這就能補夠30克纖維。

具體的做法是三餐里有兩餐分別吃50克全谷物雜豆(干重)，燜成飯大概130克。每頓飯吃1-1.5拳頭蔬菜。一天水果大概2-3拳頭，10克堅果大概五六個腰果。

選什么更省心？

● 蔬菜側重深色葉菜、瓜茄、十字花科、菌菇；

● 水果偏向能連皮帶籽吃的，如蘋果、梨、草莓、獼猴桃、火龍果；

● 主食讓燕麥、青稞、糙米、玉米、蕎麥、小米輪番登場；

● 鮮豆類如毛豆、豌豆、蠶豆。

最后必須提醒2點：

1、膳食纖維攝入不是越多越好，超過25-30克通常沒有益處，還可能有壞處，比如便秘、影響礦物質吸收等。

2、要緩解便秘，補充纖維的同時必須多喝水，每天最好喝到2000毫升水，如果是服用纖維制劑，最好和250毫升左右的水一起服用。而且要從小劑量開始，以免脹氣難受。

今日討論：你每天的纖維能吃夠嗎？便便順暢嗎？希望大家都能排便順暢！

參考文獻：

[1]van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. doi: 10.1093/ajcn/nqac184. PMID: 35816465; PMCID: PMC9535527.

[2] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 10, Dietary Fiber.

[3]Lara-Espinoza C, Carvajal-Millán E, Balandrán-Quintana R, López-Franco Y, Rascón-Chu A. Pectin and Pectin-Based Composite Materials: Beyond Food Texture. Molecules. 2018 Apr 18;23(4):942. doi: 10.3390/molecules23040942. PMID: 29670040; PMCID: PMC6017442.

[4]McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN; Gibb, Roger D. PhD; Sloan, Kyle J. PharmD; McKeown, Nicola M. PhD. Psyllium: The Gel-Forming Nonfermented Isolated Fiber That Delivers Multiple Fiber-Related Health Benefits. Nutrition Today 56(4):p 169-182, 7/8 2021. | DOI: 10.1097/NT.0000000000000489

[5]Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Blanco Mejia S, Khan T, L Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, L Sievenpiper J, Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):471-485. doi: 10.1093/ajcn/nqz292. PMID: 31897475.

[6]van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. doi: 10.1093/ajcn/nqac184. PMID: 35816465; PMCID: PMC9535527.

[7]Jovanovski E, Khayyat R, Zurbau A, Komishon A, Mazhar N, Sievenpiper JL, Blanco Mejia S, Ho HVT, Li D, Jenkins AL, Duvnjak L, Vuksan V. Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. 2019 May;42(5):755-766. doi: 10.2337/dc18-1126. Epub 2019 Jan 7. Erratum in: Diabetes Care. 2019 Aug;42(8):1604. doi: 10.2337/dc19-er08a. PMID: 30617143.

[8]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(6), 2207.

[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346397/nutrients

[10]Ramezani, F., Pourghazi, F., Eslami, M., Gholami, M., Mohammadian Khonsari, N., Ejtahed, H.-S., Larijani, B., & Qorbani, M. (2024). Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical Nutrition, 43(1), 65–83.

[11]中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2023.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養(yǎng)師

文圖、封面圖：攝圖網(wǎng)