山東
齊魯晚報(bào)·齊魯壹點(diǎn) 懷曉
當(dāng)健身成為銀發(fā)生活的標(biāo)配，便讓“老有頤養(yǎng)”有了堅(jiān)實(shí)支撐。
在很多人的傳統(tǒng)印象里，運(yùn)動(dòng)健身的主力軍應(yīng)該是青少年，不過近幾年，情況有了變化，“銀發(fā)”健身群體逐漸崛起，成為城市里一道獨(dú)特的風(fēng)景線，它既推動(dòng)著養(yǎng)老生活方式的變革，更成為銀發(fā)經(jīng)濟(jì)蓬勃發(fā)展的新引擎。
重陽節(jié)剛過，老人們的健康狀況牽動(dòng)著每一個(gè)子女的心。老年人追求健康，需要通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)以維持身體機(jī)能。那么，老年人可以做哪些運(yùn)動(dòng)？又有哪些特別需要注意的事項(xiàng)？來一起看看吧。
動(dòng)靜相宜
可有效延緩衰老
秋高氣爽，正是活動(dòng)筋骨的好時(shí)節(jié)。對于老年朋友來說，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目至關(guān)重要。
快走是簡單又溫和的有氧訓(xùn)練，只需穿上運(yùn)動(dòng)鞋，就可出門快走，非常適合中老年人。堅(jiān)持快走，可以收獲很多好處，最為顯著的就是能增強(qiáng)老年人群的心肺收縮能力，讓心肺功能得到全面的鍛煉和提升。
此外，快走還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，對于骨質(zhì)疏松患病率逐漸提高的中老年人尤為友好。最后，快走還能促進(jìn)血液循環(huán)，心血管患病概率將大大降低。
人老腿先老，人體2/3的肌肉集中在下半身，很多老年人下肢的退化速度遠(yuǎn)超上肢。太極拳柔練經(jīng)脈，演練時(shí)勁起于腳跟，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，練的就是下盤的力量和身體的自然和協(xié)調(diào)。所以，習(xí)練太極對老年人群的下身力量恢復(fù)十分有益。
對于老年人來說，游泳也是一項(xiàng)非常好的抗衰老運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)，因?yàn)樗母×?，身體的重量只有陸地上的八分之一，關(guān)節(jié)基本不用負(fù)重，關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。
即使不會游泳，在水里走走、活動(dòng)活動(dòng)，對關(guān)節(jié)也有益處，因?yàn)樗軠p輕關(guān)節(jié)的壓力，還能提供強(qiáng)化肌肉的阻力。
除了快走、太極和游泳，揮拍類運(yùn)動(dòng)對抗衰老同樣有益。揮拍類運(yùn)動(dòng)并不特指某一種運(yùn)動(dòng)，而是對一類運(yùn)動(dòng)的統(tǒng)稱，如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球都屬于揮拍類運(yùn)動(dòng)，《英國體育醫(yī)學(xué)雜志》撰文稱揮拍類運(yùn)動(dòng)是各類運(yùn)動(dòng)中保護(hù)心血管健康的首選。
進(jìn)行羽毛球、乒乓球等揮拍運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身都會被調(diào)動(dòng)，一場運(yùn)動(dòng)下來，身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、專注力都能得到很好地鍛煉。長此以往，技術(shù)越來越好，身體越來越靈活，身體各部位肌肉得到鍛煉后，骨骼自然就更加堅(jiān)韌，骨折的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。
當(dāng)然，不是所有運(yùn)動(dòng)都適合老年人，百米沖刺、波比跳等高強(qiáng)度爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，對老年人生理機(jī)能挑戰(zhàn)較大，應(yīng)盡量避免。
量力而行
安全防護(hù)不可少
老年人在享受運(yùn)動(dòng)帶來的健康益處時(shí)，安全防護(hù)必不可少。運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身，隨身攜帶溫水和急救藥品，如速效救心丸、短效降壓藥等，穿著寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝和防滑有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，別忘了進(jìn)行5分鐘的整理活動(dòng)，適量飲用溫開水，30分鐘內(nèi)避免洗澡。一旦出現(xiàn)頭暈、關(guān)節(jié)異響或疼痛、出汗異常等情況，應(yīng)立即暫停運(yùn)動(dòng)。
初次嘗試運(yùn)動(dòng)的老年人，建議從5-10分鐘開始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，以“說話不喘氣、微汗不疲勞”為適宜強(qiáng)度。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)間和環(huán)境選擇上，要避免空腹、飯后1小時(shí)內(nèi)及服藥后30分鐘內(nèi)運(yùn)動(dòng)，盡量選擇避風(fēng)向陽、空氣流通的場所。安裝了心臟起搏器的患者，需遠(yuǎn)離電磁設(shè)備。
運(yùn)動(dòng)過程中，涉及旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作要緩慢，尤其是頸椎、腰椎部位；下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲不宜超過90度，避免突然低頭、猛回頭，限制脊柱過伸，嚴(yán)禁憋氣用力。
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要保持在一個(gè)合理區(qū)間，可參考以下公式：（220—年齡）×50%為下限，（220—年齡）×70%為上限。慢性病患者或體能較弱者，建議從50%開始，逐步適應(yīng)；健康狀態(tài)良好的老年人可適當(dāng)接近70%?；加懈哐獕骸⑿呐K病等慢性疾病的患者，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，運(yùn)動(dòng)心率通常不超過最大心率的60%。
此外，老年人每天步行量建議控制在6000-8000步，可分段完成。若運(yùn)動(dòng)后持續(xù)疲勞超30分鐘、關(guān)節(jié)疼痛超兩小時(shí)或影響睡眠，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。
老年人運(yùn)動(dòng)，需要適度、柔和、均衡、循序漸進(jìn)。
老有頤養(yǎng)
助銀發(fā)經(jīng)濟(jì)發(fā)展
當(dāng)健身成為銀發(fā)生活的標(biāo)配，不僅讓“老有頤養(yǎng)”有了堅(jiān)實(shí)支撐，更推動(dòng)著銀發(fā)經(jīng)濟(jì)向高品質(zhì)、多元化方向發(fā)展。
“動(dòng)起來”為老年人筑起了“健康防護(hù)墻”，最直接的益處體現(xiàn)在生理機(jī)能的改善上。每周堅(jiān)持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的老年人，在骨密度、心肺耐力等多項(xiàng)指標(biāo)上明顯優(yōu)于同齡非運(yùn)動(dòng)者。
除了生理健康，運(yùn)動(dòng)還為老年人的心理健康注入“強(qiáng)心劑”。參與集體健身的老年人，抑郁情緒發(fā)生率大大降低，社交滿意度大大提升。
老年人健身習(xí)慣的養(yǎng)成，也緩解了社會醫(yī)療與照護(hù)壓力。堅(jiān)持科學(xué)健身的老年人，年均就醫(yī)次數(shù)減少、住院時(shí)長縮短，每周需要子女或護(hù)工協(xié)助的時(shí)間減少，間接緩解了“家庭照護(hù)難”問題。
在銀發(fā)經(jīng)濟(jì)領(lǐng)域，老年人的健身需求激活了千億級消費(fèi)市場，企業(yè)紛紛推出適老化產(chǎn)品、社區(qū)健身中心配備康復(fù)指導(dǎo)師......這些消費(fèi)需求不僅帶動(dòng)了相關(guān)產(chǎn)業(yè)發(fā)展，更推動(dòng)了養(yǎng)老服務(wù)從“基礎(chǔ)照護(hù)”向“健康增值”升級。
更深遠(yuǎn)的影響在于，銀發(fā)健身熱潮重塑了社會對“老年”的認(rèn)知，傳遞了積極的老齡化理念。當(dāng)看到70歲老人輕松完成太極全套動(dòng)作、80歲老人堅(jiān)持每日健走，“衰老等于虛弱”的刻板印象被打破，取而代之的是“老有所健、老有所為”的新圖景。
當(dāng)“老有所健”成為常態(tài)，當(dāng)健康消費(fèi)點(diǎn)亮晚年生活，重陽文化中“長壽安康”的愿景，正在銀發(fā)經(jīng)濟(jì)的浪潮中變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。
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