現(xiàn)代人的身體似乎變得越來越“脆皮”了。忙碌的生活讓不少朋友都陷入亞健康狀態(tài)，對(duì)自己的健康狀況缺乏信心，甚至總?cè)滩蛔?dān)心：身體機(jī)能會(huì)不會(huì)“提前退休”？與其焦慮不安，不如花幾分鐘用2個(gè)簡單的動(dòng)作來自測一下，看看你的身體狀態(tài)究竟如何？

話不多說，現(xiàn)在就找個(gè)平坦開闊的地方，換上寬松的衣服和防滑的鞋子，我們馬上開始吧！
動(dòng)作一：閉眼單腳站立
首先讓我們站在地上，閉上眼睛。然后慢慢抬起一只腳，保持“金雞獨(dú)立”的姿勢(shì)，同時(shí)開始計(jì)時(shí)。在這個(gè)過程中，要盡量保持身體平衡。一旦你睜開了眼睛，或者抬起的腳落地了，就要立刻停止計(jì)時(shí)，測試也就結(jié)束啦。堅(jiān)持的時(shí)間越長，分?jǐn)?shù)越高。如果擔(dān)心站不穩(wěn)摔倒，還可以找個(gè)小伙伴在旁邊陪著，保護(hù)你的安全。怎么樣，這個(gè)動(dòng)作還算簡單吧？快來對(duì)照下面的表格，根據(jù)你的性別和年齡看看得了多少分吧。要60分以上才算達(dá)標(biāo)哦~
統(tǒng)計(jì)一下，大家都堅(jiān)持了多少秒呢？

如果你能穩(wěn)穩(wěn)站個(gè)10秒以上，說明身體素質(zhì)基本上過關(guān)啦。要是能堅(jiān)持個(gè)30秒，那真的要恭喜你，你的身體狀態(tài)已經(jīng)很不錯(cuò)了！閉眼單腳站立又叫“OLS”，是收錄在《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)（2023年修訂）》里的一項(xiàng)身體素質(zhì)測試?？蓜e小瞧這個(gè)簡單的動(dòng)作哦，它其實(shí)能綜合反映一個(gè)人的平衡能力與身體機(jī)能狀況，甚至在一定程度上幫助我們預(yù)測未來的健康風(fēng)險(xiǎn)。海外《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究，曾對(duì)1700多名中老年人進(jìn)行了長達(dá)7年的隨訪研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在50歲以上的人群中，那些能夠完成10秒單腳站立測試的人，在未來幾年里因各種原因出現(xiàn)的健康風(fēng)險(xiǎn)，大約只有無法完成者的四分之一。
閉眼單腳站立時(shí)，由于失去視覺輔助，身體主要依賴內(nèi)耳前庭和小腦來維持平衡。假如你一閉眼就搖搖晃晃，可能說明前庭功能有所下降，或者小腦協(xié)調(diào)能力不夠強(qiáng)。這一點(diǎn)中老年朋友要特別留意，因?yàn)樗穷A(yù)測跌倒風(fēng)險(xiǎn)的重要信號(hào)。要是站立時(shí)感覺腿軟、發(fā)抖或出現(xiàn)晃動(dòng)，那通常意味著你的下肢力量偏弱，或者膝、踝關(guān)節(jié)不夠穩(wěn)定，需要加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在日?；顒?dòng)中更好地保持平衡、防止摔倒。另外，如果在測試中出現(xiàn)明顯的頭暈、耳鳴、眼前發(fā)黑等情況，還可能是在間接提示你血液循環(huán)或血壓調(diào)節(jié)能力出了問題，一定要多多留意！

動(dòng)作二：地板坐立測試
恭喜大家完成第一項(xiàng)測試！接下來讓我們來到第二關(guān)。這個(gè)動(dòng)作也并不復(fù)雜。你可以穿著防滑鞋做，不過赤腳的效果會(huì)更好哦。
第一步滿分5分自然站立，然后在不扶任何東西的情況下，慢慢坐到地面上。姿勢(shì)不限，怎么舒服怎么來。
第二步滿分5分嘗試不借助手臂、雙手或膝蓋的支撐，直接從坐姿平穩(wěn)地站起來，回到一開始的站立姿態(tài)。
大家都完成了嗎？現(xiàn)在我們來一起打個(gè)分～兩個(gè)步驟的分?jǐn)?shù)加起來，就是你的最終成績！
評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)如下 ▼① 每用手臂、手掌或膝蓋支撐一次，扣1分② 每借助墻壁、桌椅等外力支撐一次，扣1分③ 身體每明顯搖晃一次，扣0.5分④ 完全沒辦法獨(dú)立完成，那這一步就只能記0分啦
怎么樣，算清楚了嗎？相信不少朋友都能輕松拿到8分以上吧~不過對(duì)于年紀(jì)稍長的朋友而言，這個(gè)動(dòng)作確實(shí)有點(diǎn)挑戰(zhàn)，如果能做到6分就已經(jīng)很棒啦！海外《心臟病學(xué)雜志》一項(xiàng)針對(duì)4282名中老年人的新研究表明：地板坐立測試（SRT）的得分，與中老年人因心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病等引發(fā)的健康風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。簡單來說，SRT得分越高，全因健康風(fēng)險(xiǎn)就越低。大家可以對(duì)照下面的評(píng)分表，大致了解自己的身體狀況：其中，與SRT拿到10分的參與者相比，得分在0~4分的人，因心血管原因?qū)е碌臉O端健康風(fēng)險(xiǎn)要高出整整6倍！為什么看似平平無奇的動(dòng)作，卻能成為健康的“試金石”？因?yàn)樗C合考驗(yàn)了一個(gè)人的下肢力量、平衡能力、柔韌性和關(guān)節(jié)靈活度等多項(xiàng)身體素質(zhì)。而這些身體指標(biāo)，都直接關(guān)系到我們的新陳代謝、心血管健康和自主活動(dòng)能力。具體來說，當(dāng)我們不借助外力坐下時(shí)，不但需要大腿后側(cè)與小腿肌群協(xié)調(diào)發(fā)力，還要依賴踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，讓腳跟穩(wěn)穩(wěn)踩在地面。如果柔韌性或關(guān)節(jié)靈活度不足，就容易控制不住地“跌坐”在地上。而從坐到站的過程，則需要依靠臀部和腿部肌肉的爆發(fā)力，將身體從低位推起。與此同時(shí)，良好的平衡能力也在這一刻發(fā)揮作用，確保起身過程中身體不搖晃、不跌倒。

如果你在以上2項(xiàng)測試中得分不太理想，也不要慌亂。我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了3個(gè)實(shí)用小動(dòng)作，只要堅(jiān)持練習(xí)，你的身體素質(zhì)不僅能明顯改善，還可能悄悄超越身邊很多人哦！
① 深蹲深蹲是一個(gè)高效又實(shí)用的訓(xùn)練動(dòng)作，不僅能增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)脂肪燃燒，還能強(qiáng)化關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、提升下肢力量，幫助我們塑造更緊實(shí)的臀腿線條。
先自然站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，雙肩放松下沉。抬起左腿，同時(shí)用右手去觸