秋風(fēng)送爽，天朗氣清，正是鍛煉身體、放松心情的好時(shí)節(jié)。游泳作為一項(xiàng)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)心肺功能、提高機(jī)體免疫力，還能有效緩解精神壓力、調(diào)節(jié)情緒。然而，隨著氣溫逐漸下降，水體與外界溫差增大，游泳健身的時(shí)候更加需要注意一些安全細(xì)節(jié)。為了讓大家在享受水中樂(lè)趣的同時(shí)，能夠游得安心、游得健康，小體特別整理了一份詳盡的秋冬季游泳安全指南，一起來(lái)看看吧！

科學(xué)評(píng)估身體狀況，遵守告知承諾

請(qǐng)市民在游泳前，務(wù)必認(rèn)真對(duì)照《上海市游泳項(xiàng)目安全風(fēng)險(xiǎn)告知承諾書(shū)》相關(guān)要求，對(duì)自身健康狀況進(jìn)行審慎評(píng)估。以下人群不適宜進(jìn)入泳池：患有肝炎、肺結(jié)核等傳染性疾?。粐?yán)重高血壓、冠心病、心功能不全等心腦血管疾病患者；癲癇、哮喘等發(fā)作性疾病患者；出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽、乏力等急性不適癥狀者；女性生理期、孕期（尤其是中晚期，除非取得產(chǎn)科醫(yī)生書(shū)面許可）也應(yīng)避免游泳。此外，在飽餐、空腹、飲酒、服用鎮(zhèn)靜或催眠類藥物后，以及身體處于過(guò)度疲勞、嚴(yán)重睡眠不足等狀態(tài)下，都不宜進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，以免引發(fā)意外。

依據(jù)《上海市高危險(xiǎn)性體育項(xiàng)目管理辦法》第十一條規(guī)定，請(qǐng)所有進(jìn)入游泳場(chǎng)所的泳客，在入池前務(wù)必認(rèn)真閱讀并填寫(xiě)《游泳項(xiàng)目安全風(fēng)險(xiǎn)告知承諾書(shū)》，充分了解相關(guān)安全風(fēng)險(xiǎn)，具體辦理指南如下：

點(diǎn)擊查看大圖

充分做好入場(chǎng)準(zhǔn)備

游泳時(shí)應(yīng)選擇持證備案場(chǎng)所才能確保泳池有衛(wèi)生的水質(zhì)、合格的環(huán)境和專業(yè)的救生員！——這是《上海市高危險(xiǎn)性體育項(xiàng)目管理辦法》的硬杠杠。

下水前請(qǐng)充分淋濕身體，建議溫水沖淋2分鐘才能更好地適應(yīng)泳池水溫，帶好泳帽，秋冬季可穿長(zhǎng)袖泳衣。必須進(jìn)行充分、全面的熱身活動(dòng)，建議遵循以下步驟，逐步激活身體機(jī)能：

首先，充分活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。游泳過(guò)程中肩部是發(fā)力的主要部位，可以通過(guò)繞環(huán)、交叉拉伸、擺動(dòng)等動(dòng)作，有效潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、激活肩部肌群，減少肩袖損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

其次，重點(diǎn)進(jìn)行腰腹部熱身。通過(guò)體轉(zhuǎn)、體側(cè)、腹部拉伸等動(dòng)作，能夠喚醒核心肌群，提高身體在水中的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，避免因突然發(fā)力而導(dǎo)致的肌肉拉傷。

最后，完成下肢的拉伸與激活?？蛇M(jìn)行弓步蹲、腳踝繞環(huán)、大腿前后側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸等動(dòng)作，主動(dòng)提高肌肉溫度和彈性，增強(qiáng)打水、蹬腿效率，是預(yù)防抽筋及關(guān)節(jié)不適的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。整個(gè)熱身時(shí)間建議不少于10分鐘。

合理安排運(yùn)動(dòng)量

游泳雖好，也要量力而行。建議市民根據(jù)自身的體能狀況、游泳熟練程度以及當(dāng)天的身體感受，合理控制游泳時(shí)間和強(qiáng)度。初學(xué)者可使用浮板、浮漂等浮力器材。初學(xué)者、老年泳客或體能較弱者，可采取“短時(shí)多次”的方式，逐步適應(yīng)水溫和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏；如在游泳過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、胸悶、心慌、氣短、四肢無(wú)力等不適，應(yīng)立即停止游泳，緩慢上岸休息，必要時(shí)向救生員或場(chǎng)館工作人員呼叫或揮手求助，切勿勉強(qiáng)繼續(xù)，以免發(fā)生意外。

運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)須知

上岸后應(yīng)迅速用毛巾擦干身體，穿戴保暖衣物，滴抗生素眼藥水，沖淋洗頭，3小時(shí)內(nèi)不吹冷風(fēng)，防止受涼。之后應(yīng)立即進(jìn)入淋浴室用溫水沖淋，促進(jìn)血液循環(huán)、緩解肌肉緊張。如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，可在調(diào)整呼吸后進(jìn)行一些靜態(tài)拉伸、慢走或深呼吸練習(xí)，幫助身體逐漸恢復(fù)平穩(wěn)，減輕次日可能出現(xiàn)的肌肉酸痛或疲勞感。

生命在于運(yùn)動(dòng)，安全重于泰山。希望廣大市民在秋冬季游泳時(shí)，時(shí)刻將安全放在首位，增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)，做到科學(xué)鍛煉、量力而行。讓我們?cè)跁秤蔚耐瑫r(shí)，共同筑牢安全防線，真正享受游泳帶來(lái)的健康、活力與快樂(lè)！