下半年的馬拉松比賽已經(jīng)拉開(kāi)帷幕，也即將迎來(lái)了馬拉松的高峰期，很多跑者都在經(jīng)過(guò)夏訓(xùn)后想要一展成果。

也有不少初跑者把馬拉松的成績(jī)定在了四小時(shí)內(nèi)完賽，但殊不知馬拉松想要“破四”可沒(méi)有那么簡(jiǎn)單！

全程42.195公里，4小時(shí)內(nèi)完賽，也就是平均每公里的配速要達(dá)到5分41秒。

這還真不是一般跑者隨隨便便就能完成的，甚至很多資深跑者都表示自己半馬都跑進(jìn)150以內(nèi)了，但是全馬仍舊破不了四小時(shí)。

因?yàn)樵?0公里之后，整個(gè)人的身體狀態(tài)完全呈現(xiàn)了分級(jí)，是一步都不想跑，而且會(huì)異常的疲勞，配速更是直線往下掉！

所以對(duì)于想要全馬“破四”的選手來(lái)說(shuō)，一定要做好充足的準(zhǔn)備，至少先達(dá)到以下這3點(diǎn)要求，你才有資格說(shuō)目標(biāo)是跑進(jìn)4小時(shí)。

月跑量至少200公里打底

有氧基礎(chǔ)耐力相當(dāng)重要，跑量作為最基礎(chǔ)的關(guān)鍵因素之一，在量上是有一定要求的，至少要保證連續(xù)6個(gè)月，每個(gè)月的跑量在200公里及以上。

而且這個(gè)跑量一定要合理的規(guī)劃到每周的計(jì)劃中，要做到均衡，且保證每周末有一次長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。

除了去提高有氧基礎(chǔ)外，力量訓(xùn)練和肌肉的耐力也必不可少，一定要在每周中安排1~2次進(jìn)行肌肉力量化的鍛煉。

半馬成績(jī)至少能跑進(jìn)1小時(shí)55分內(nèi)

雖然全馬4小時(shí)的平均配速是5分41秒，但是它是長(zhǎng)距離之戰(zhàn)，越到后面體力耗盡的時(shí)候越難跑得動(dòng)，所以前半程要有很好的耐力基礎(chǔ)，至少半馬成績(jī)能跑進(jìn)1小時(shí)55內(nèi)，最好是能跑進(jìn)1小時(shí)50分內(nèi)。

畢竟速度耐力也是全馬破四很重要的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，以前有人分析過(guò)關(guān)于破四的一個(gè)配速分配公式，大概意思就是當(dāng)你達(dá)到以下這些距離成績(jī)時(shí)，會(huì)有大概率能跑進(jìn)4小時(shí)。

5公里26分內(nèi)完成、10公里54分內(nèi)完成、半馬1小時(shí)55分內(nèi)完成！

賽前有2~3次以上的30公里以上拉練

雖然說(shuō)每周末的長(zhǎng)距離訓(xùn)練必不可少，但是一般在跑全馬前的3個(gè)月，至少有2~3次的30公里以上拉練，且能很順利的完成。

最好在賽前的1個(gè)月內(nèi)的30公里拉練中，平均配速能以5分41秒的馬拉松配速去跑，如果你能很輕松的完成這個(gè)拉練，那么基本破四問(wèn)題就不大了。

但如果感覺(jué)異常痛苦或者都沒(méi)有以這個(gè)配速完成，那么想要全馬破四還是需要加強(qiáng)訓(xùn)練的。

以上的這3個(gè)基礎(chǔ)條件，如果你都能具備了，那么再把全馬的目標(biāo)定在“破四”，或許就簡(jiǎn)單多了！

能把全馬跑進(jìn)4小時(shí)的，證明你的跑步水平也不低了，至少你的跑步成績(jī)?cè)谌珖?guó)跑圈看來(lái)也算是中上水平了。

大家也可以參考下2023年全國(guó)馬拉松完賽的各個(gè)年齡段平均成績(jī)，基本都是在4小時(shí)開(kāi)外。

所以，能把全馬跑進(jìn)4小時(shí)，已經(jīng)非常優(yōu)秀了！