“吃啥都怕血糖飆” 是很多糖友的焦慮。其實(shí)廚房中不少常見食材能呵護(hù)胰島、穩(wěn)血糖，雖非 “降糖藥”，但科學(xué)搭配可減輕胰島負(fù)擔(dān)。今天，邀請?zhí)悄虿＜曳街据x主任來和大家聊聊。

1. 燕麥：早餐吃一把，血糖穩(wěn)一上午

核心優(yōu)勢是富含 β- 葡聚糖，能延緩糖分吸收，保護(hù)胰島細(xì)胞。

正確吃法：選 “燕麥?！?生燕麥，30 克加 500 毫升水煮 10 分鐘至濃稠，配 1 個(gè)雞蛋；開水燜 20 分鐘也可，越稠穩(wěn)糖效果越好。

2. 鷹嘴豆：午餐加一勺，飽腹又控糖

GI 值僅 33，蛋白質(zhì)（20g/100g）、膳食纖維豐富，和主食搭配可降升糖指數(shù)。

正確吃法：提前泡發(fā)煮 20 分鐘，午餐加 25 克到米飯中（1:3 比例）做雜糧飯，曾有糖友餐后 2 小時(shí)血糖從 9.2mmol/L 降至 7.0mmol/L。

3. 羽衣甘藍(lán)：每餐都能加的 “控糖百搭王”

4.7g 膳食纖維 / 100g，熱量 35 大卡，含維生素 K 護(hù)血管，菠菜、油麥菜效果類似，每天需吃 300 克以上。

正確吃法：焯水 10 秒去澀，可拌粥、清炒、做沙拉，每餐至少 1 拳頭量，深色蔬菜占蔬菜總量一半以上。

4. 舞茸：晚餐吃一朵，呵護(hù)胰島還養(yǎng)胃

含舞茸多糖可改善胰島素敏感性，增強(qiáng)免疫力，香菇、金針菇功效類似，飽腹感強(qiáng)且熱量低。

正確吃法：干舞茸泡發(fā)撕小朵，與豆腐、青菜煮湯或少油清炒，每天吃 50 克濕重，消化負(fù)擔(dān)小。

5. 藍(lán)莓：兩餐之間的 “解饞穩(wěn)糖果”

GI 值 53，含花青素可保護(hù)胰島 β 細(xì)胞，預(yù)防糖尿病視網(wǎng)膜病變，能避免下一餐過量吃主食。

正確吃法：上午 10 點(diǎn)或下午 3 點(diǎn)吃 100 克新鮮藍(lán)莓，不選藍(lán)莓干；草莓、櫻桃可輪換，避開飯后食用。

方志輝主任提醒：這些食材不能替代藥物治療。糖友吃新食材前可測血糖，若餐前餐后相差不超過 2.2mmol/L，說明食材和分量適合自己。選對食材、合理搭配，控糖也能吃得飽、吃得好。