對糖友而言，“烹飪方式” 比 “食材本身” 更影響血糖。油炸、紅燒易讓食物吸油吸糖，加速升糖；選對做法，家常菜能成控糖幫手。

核心原則：控總熱量、營養(yǎng)均衡，少糖少鹽少重油，優(yōu)先高纖維食材與低升糖做法。今天，邀請?zhí)悄虿＜?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E6%96%B9%E5%BF%97%E8%BE%89">方志輝主任來和大家聊聊。

4 種黃金烹飪法，廚房小白也能上手

1. 蒸：營養(yǎng)不流失，升糖更平緩

蒸汽加熱無額外用油，蔬菜蒸 5-8 分鐘、魚蒸 10-15 分鐘即可（如蒸茄子調(diào)醋蒜、清蒸魚鋪蔥姜）。蒸紅薯比烤紅薯 GI 低 20%，蒸菜加少量面粉增飽腹感，可減主食量。

2. 煮：濾掉多余脂肪，血糖升得慢

肉類冷水下鍋去血沫（去 30%+ 脂肪），蔬菜水開下鍋減營養(yǎng)流失。雜糧飯 GI 比白米飯低 40%，但別煮太爛（如久熬的粥易升糖）。推薦水煮雞胸肉拌沙拉、蔬菜豆腐湯（少鹽）。

3. 燉：慢火出健康，糖分吸收更慢

小火慢燉讓瘦肉脂肪降 50%+，淀粉形成抗性淀粉減糖分吸收，適合消化弱的糖友。肉類先焯水去脂，調(diào)味別加糖和醬油，推薦燉瘦牛肉蘿卜、菌菇燉豆腐。

4. 清炒：快速鎖營養(yǎng)，用油是關(guān)鍵

大火快炒 1-2 分鐘鎖維生素，一頓飯用半湯匙橄欖油即可。靠醋、檸檬汁、蔥姜蒜調(diào)味，別用糖醋汁、勾芡或高鹽醬料，推薦清炒西蘭花蒜片、洋蔥炒瘦肉。

食材搭配 + 細(xì)節(jié)技巧，控糖效果翻倍

選對食材是基礎(chǔ)

主食：糙米、燕麥、蕎麥（替代白米白面）

蛋白質(zhì)：魚、雞胸肉、豆腐（優(yōu)先選）

蔬菜：西蘭花、菠菜、番茄、青椒（隨意選）

兩餐間血糖穩(wěn)時，可吃蘋果、藍(lán)莓等低糖水果。

3 個避坑技巧要記牢

蔬菜切大塊，避免切太碎加速消化；

肉類先焯水去脂，減少隱形脂肪；

拒絕紅燒、糖醋，少放蠔油、醬油（含隱形糖鹽）。