“哎，小米粥不能多喝，會不會讓血糖升高？”53歲的王阿姨在小區(qū)友群里一邊回鍋炒菜，一邊隨口問出了自己的疑惑。她的老伴在去年查出血糖偏高，兒女們一再叮囑晚飯少油少鹽，主食要清淡些。

可王阿姨從小愛喝小米粥，早上來一碗、晚上來一碗，睡覺前還覺得胃里熱乎，整個人都輕松?！翱删W(wǎng)上有說小米粥升血糖，有的又說能降，越看越糊涂?！彼荒槦o奈。

直到體檢后，與鄰居大爺?shù)拈e聊中，王阿姨才發(fā)現(xiàn)，原來大家對小米粥的認識幾乎都是“聽說來的”，沒有人能說出權(quán)威結(jié)論。小米粥到底對血糖是“好是壞”？經(jīng)常喝，是升血糖，還是降血糖？尤其是糖友們，真的“早知道早受益”嗎？

小米粥會讓血糖升高嗎？專家這樣說

對于“小米粥升、降血糖”的爭論，最核心的其實是“升糖指數(shù)”。升糖指數(shù)（GI）表示某種食物轉(zhuǎn)化為血糖的速度。

哈佛醫(yī)學(xué)院公開數(shù)據(jù)顯示，小米粥的GI值約為69-71，屬于中等偏上的升糖食品，這比全麥面包、燕麥片低，但大約高于純米飯。

不過，僅僅看升糖指數(shù)，遠遠無法判斷小米粥的“好壞”。營養(yǎng)學(xué)會專家指出，小米粥內(nèi)的支鏈淀粉較多，煮成粥后更易被消化吸收，理論上，血糖反應(yīng)更敏感。但另一方面，小米富含B族維生素、膳食纖維，以及礦物質(zhì)，對脾胃的調(diào)理、腸道蠕動、血脂血壓等均有好處。關(guān)鍵是吃小米粥的方法，對血糖的影響天差地別。

有研究對比，餐前單獨喝300毫升小米粥，血糖30分鐘內(nèi)升高速度比雜糧粥快約18%，但搭配粗糧、蔬菜或蛋白質(zhì)，升高幅度又能下降約10%。

“小米粥升不升血糖，方法最關(guān)鍵”，《中國營養(yǎng)學(xué)會膳食指南》也強調(diào)，食物搭配和量的控制，才是影響最終血糖的要素。

堅持喝小米粥，1個月后，身體會有哪些變化？

血糖波動變明顯。如果以小米粥作為早餐或夜宵主食，而且“煮得很細很稀”，單獨攝入，血糖30-60分鐘就會明顯升高，個體波動可達1.4-3.2mmol/L，尤其是糖尿病人、胰島素抵抗、老年人更敏感。

但如果小米粥配雜糧如燕麥、紅豆、配蔬菜和蛋白質(zhì)，血糖變化幅度可下降到0.7-1.2mmol/L，且不易引發(fā)血糖負擔。

腸道和脾胃反應(yīng)更溫和。相比高GI白米飯、面條，小米含膳食纖維約2.2g/100g，比精白米高38.4%。長期飲用有助于調(diào)理腸胃，減少便秘、胃部不適等問題。老年人消化功能不佳時，溫熱小米粥恰好能“養(yǎng)胃”。

營養(yǎng)攝入更均衡，但警惕單一飲食結(jié)構(gòu)。小米中含有蛋白質(zhì)4.6g/100g、鎂、磷等礦物質(zhì)較豐富，但氨基酸配比不全面，缺乏賴氨酸。長期只喝小米粥而忽視其他主食或蛋白質(zhì)，可能引起營養(yǎng)素攝入不均，甚至“隱性營養(yǎng)不良”。

血脂、血壓指標有一定改善趨勢。小米所含鎂元素有助于降低心血管風險。

一項納入1920名中老年人的隨訪研究發(fā)現(xiàn)：餐中適量用小米替代部分大米，6周后高血壓發(fā)生率下降12.6%，高血脂風險降低7.2%。不過，前提是量控制合理、注意多樣搭配。

想健康喝小米粥？醫(yī)生建議這樣吃，更安全有效

控制總量：一頓小米粥建議在200-300ml（約一小碗），不要“大碗喝”、“整鍋喝”。夜宵喝粥尤其要慎重，空腹或深夜攝入最易升高血糖。

粗細搭配，主食不過單：將小米與燕麥、玉米、綠豆、薏米等雜糧1:1混合煮粥，GI值最高可降低15%左右，血糖響應(yīng)更平穩(wěn)。避免只用小米熬成細滑粥，嚼勁越足越好。

搭配蛋白質(zhì)、蔬菜：可在小米粥內(nèi)加蛋花、牛奶、豆腐，或搭配青菜、豆制品一同進食。蛋白和膳食纖維能顯著延緩血糖上升速度。

飯前喝粥不如飯后喝：血糖專家建議，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，再吃小米粥，能明顯減少餐后血糖波動。

定期檢測，個體調(diào)整：糖尿病人應(yīng)結(jié)合個人血糖監(jiān)測，評估自身對小米粥的耐受程度，血糖控制良好的人群，每周喝2-3次問題不大。有胃腸疾病的老年人，則應(yīng)適度增減，必要時請專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)。

總的來說，小米粥“升不升血糖”，關(guān)鍵在如何吃，以及和什么一起吃。合理搭配、控制分量、科學(xué)飲食結(jié)構(gòu)，小米粥完全可以成為健康膳食的一部分。但對于糖尿病、高血糖人群，絕不可把小米粥簡單等同于“降糖佳品”，個體化調(diào)整、動態(tài)血糖監(jiān)測才是核心。