如今，“輕斷食”可以說紅遍半邊天了。16+8、5:2、隔日斷食……各種版本層出不窮，讓人眼花繚亂。而其中“16+8”更是穩(wěn)坐頂流之位。這種輕斷食法的邏輯簡單又誘人，不需要糾結(jié)每一餐的熱量，只要調(diào)整吃飯的時間，每天只在8小時內(nèi)進食，其余16小時則禁食，就能收獲苗條身材，甚至還能改善代謝。

光靠掐時間，

代謝并沒有改善

什么！竟還有這樣的好事？減肥密碼這不是輕松拿捏了嗎？

然而，一項發(fā)表于

Science Translational Medicine

研究的目的也十分明確：在幾乎不改變熱量攝入的前提下，看看早吃和晚吃，到底哪種輕斷食方式能更好地改善胰島素敏感性、血脂水平、炎癥反應以及晝夜節(jié)律。此外，研究者還記錄了參與者的饑餓感、體成分和睡眠變化等“附加收獲”。

結(jié)果顯示，無論早吃還是晚吃，兩種限時進食模式都能帶來一定程度的體重下降。

不過，當研究者進一步分析體成分變化時，情況變得更為微妙。

也就是說，早吃雖然能更有效地帶來體重下降，但這份“減重紅利”并非完全來自脂肪的消耗，還伴隨著一定的瘦體組織流失——其中可能包括肌肉或水分。

然而，研究中最核心的代謝指標——胰島素敏感性，在兩種限時進食模式下均未顯示改善。無論是eTRE還是lTRE組的參與者，胰島素敏感性的變化都非常有限，組間差異同樣不顯著。

另外，其他代謝指標也大多“按兵不動”。血脂（總膽固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯）、血壓、炎癥指標（如IL-6、TNF-α）和氧化應激標記物，在兩種輕斷食模式下均未出現(xiàn)有臨床意義的改善。

不過，代謝指標雖然“靜悄悄”，但人體的內(nèi)在生物鐘卻對進食時間異常敏感。研究人員又捕捉到了一些有趣的現(xiàn)象。如果把進食窗口挪到下午（lTRE），生物鐘居然會偷偷調(diào)慢約40分鐘。

相應地，睡眠時間也跟著“入鄉(xiāng)隨俗”了。lTRE組參與者整體睡眠節(jié)奏都往后挪了一截，睡眠時間中點推遲了約15分鐘，成了“晚睡晚起星人”。相比之下，eTRE組參與者睡眠結(jié)束和中點都略提前，仿佛身體跟著早吃模式提前開工。

不僅如此，饑餓感也同樣受“時間魔法”影響。eTRE組參與者早晨醒來，食欲和進食欲望都更強，這與體內(nèi)負責飽腹的激素PYY早晨濃度偏低有關(guān)。lTRE組參與者早上醒來卻沒那么餓，食欲自然低了不少。

這表明，輕斷食的時機不僅影響生理節(jié)律，還可能通過激素調(diào)控重塑我們的饑餓模式。

那么，為什么這項研究的結(jié)果與此前許多宣稱“輕斷食有益”的研究有所不同呢？研究者指出，關(guān)鍵可能在于熱量控制。以往大多數(shù)輕斷食試驗中，參與者往往會在無意間減少總熱量攝入——例如晚間少吃零食，一天的能量攝入可能就自然減少了200–300大卡。而在本研究中，通過精細化管理，這種熱量差幾乎被抹平。

換句話說，輕斷食帶來的一部分代謝益處，本質(zhì)上可能源于“吃得更少”，而非單純通過“改變進食時間”或“少食多餐”實現(xiàn)的。

總的來說，這項研究表明，在熱量攝入幾乎相同的條件下，短期輕斷食（比如16+8）并未改善胰島素敏感性或其他心血管代謝指標。

年輕群體嘗試輕斷食，還是得謹慎

這么說，只“掐時間”，而不制造熱量缺口的輕斷食對代謝的改善還是遠遠不夠的。此刻一大波堅持了很久輕斷食的年輕人可能就不樂意了：“什么意思？合著我這么長時間白‘斷’了唄？代謝不能改善就不能改善，又沒有什么惡劣影響。”

并不是這樣！一項發(fā)表于

Cell Reports

研究進行了10周的飲食干預后，輕斷食在不同年齡小鼠身上的效果就出現(xiàn)差異了。中年和老年小鼠代謝出現(xiàn)了一定的改善；但年輕小鼠不僅代謝沒有改善，β細胞功能反而出現(xiàn)了受損，胰島素分泌水平也下降了。

究竟為什么會出現(xiàn)這種差異呢？研究人員分析指出，長期進行輕斷食，看上去似乎能讓身體“休養(yǎng)生息”， 但在年輕小鼠身上，它會抑制胰島中α細胞和β細胞的增殖，使這些細胞難以正常成熟。同時，與胰島素分泌相關(guān)的基因（如

Mafa

Nkx6-1

進食窗口過短，

增加心血管死亡風險

除了代謝出問題，輕斷食還會不會“攤上其他事”呢？

來自上海交通大學醫(yī)學院聯(lián)合哈佛大學團隊開展的最新研究[3]就再次狠狠傷了“輕斷食人”的心。這項研究表明，每天進食時間少于8小時的人，心血管死亡風險竟比每天進食窗口為12-14小時的人高出135%。

16+8輕斷食這種短進食窗口為什么會“傷心”呢？研究者認為，問題可能出在“肌肉流失”上。

瘦體重，尤其是四肢的肌肉量的確很重要。它不僅支撐著我們?nèi)粘；顒拥撵`活度和體力，還能維護心血管健康。一旦肌肉量減少，身體的代謝效率就會降低，隨之而來的便是能量消耗減慢和血糖調(diào)控能力下降。長期如此，可能增加心血管疾病的發(fā)病風險。

之前看到輕斷食這種不需要扣扣搜搜計算熱量，只需要調(diào)整吃飯時間的模式還以為掌握了什么變瘦、變得更健康的密碼，誰能想還是埋了這么多雷。這股潮流還是不能無腦追，還是得適合自己才行～

注：研究[1]僅納入超重或肥胖女性，限制了結(jié)果向男性人群的推廣；研究[2]基于小鼠模型，在人類中的普適性仍需進一步驗證；研究[3]基于觀察性數(shù)據(jù)，無法直接推斷因果關(guān)系。

參考資料：

[1]Peters B, Schwarz J, Schuppelius B, Ottawa A, Koppold DA, Weber D, Steckhan N, Mai K, Grune T, Pfeiffer AFH, Michalsen A, Kramer A, Pivovarova-Ramich O. Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Sci Transl Med. 2025 Oct 29;17(822):eadv6787. doi: 10.1126/scitranslmed.adv6787. Epub 2025 Oct 29. PMID: 41160666.

[2]Matta L, Weber P, Erener S, Walth-Hummel A, Hass D, Bühler LK, Klepac K, Szendroedi J, Guerra J, Rohm M, Sterr M, Lickert H, Bartelt A, Herzig S. Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice. Cell Rep. 2025 Feb 25;44(2):115225. doi: 10.1016/j.celrep.2024.115225. Epub 2025 Jan 18. PMID: 39827461.

[3]Chen M, Xu L, Van Horn L, Manson JE, Tucker KL, Du X, Feng N, Rong S, Zhong VW. Association of eating duration less than 8h with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. Diabetes Metab Syndr. 2025 Aug 21:103278. doi: 10.1016/j.dsx.2025.103278. Epub ahead of print. PMID: 40849219.

撰文 | 木白

編輯 | 木白

版權(quán)說明：梅斯醫(yī)學（MedSci）是國內(nèi)領(lǐng)先的醫(yī)學科研與學術(shù)服務平臺，致力于醫(yī)療質(zhì)量的改進，為臨床實踐提供智慧、精準的決策支持，讓醫(yī)生與患者受益。歡迎個人轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈，謝絕媒體或機構(gòu)未經(jīng)授權(quán)以任何形式轉(zhuǎn)載至其他平臺。