一提到升血糖

大多數(shù)人腦海里立刻浮現(xiàn)

“忌口”“戒糖”“別吃主食”

這些關(guān)鍵詞

前段時(shí)間，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布了一項(xiàng)新研究，嚇壞了不少“土豆愛(ài)好者”：每周吃三份油炸土豆，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加20%！但土豆并非不能吃，而是要掌握正確的吃法。

土豆對(duì)糖尿病的影響

關(guān)鍵在“怎么吃”

近日，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)布了一項(xiàng)新研究，嚇壞了不少“土豆愛(ài)好者”。

研究追蹤了20.5萬(wàn)余名成年人長(zhǎng)達(dá)近40年的飲食習(xí)慣數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，和幾乎不吃油炸土豆（薯?xiàng)l）的人相比：

研究顯示，土豆的攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，每周吃三份油炸土豆（如薯?xiàng)l，1份約120克），糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加20%，而其他烹飪方式的土豆則與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。

研究人員表示，這是高溫油炸過(guò)程把土豆“黑化”了。

土豆本身脂肪含量很低，但經(jīng)過(guò)油炸后，脂肪含量大大增加。同時(shí)，維生素C等水溶性營(yíng)養(yǎng)素也在高溫油炸過(guò)程中大量流失。

另外，高溫油炸時(shí)控制得不好（超180℃、時(shí)間較長(zhǎng)），不僅可能產(chǎn)生2A類(lèi)致癌物丙烯酰胺，還可能生成另一種“麻煩貨”——晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)。

AGEs進(jìn)入人體后會(huì)不斷挑釁免疫系統(tǒng)，讓身體長(zhǎng)期處于炎癥狀態(tài)。更麻煩的是，它可影響胰島素受體，導(dǎo)致胰島素信號(hào)傳導(dǎo)不暢，從而形成胰島素抵抗，讓血糖調(diào)控變差。

此外，同樣一份土豆，炸成薯?xiàng)l的熱量是蒸煮土豆的2~3倍，經(jīng)常吃高熱量食物容易發(fā)胖，而肥胖正是糖尿病的重要誘因之一。

值得注意的是，研究同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，采用烤、煮或制成土豆泥等烹飪方式時(shí)，土豆和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有明顯關(guān)聯(lián)。

其實(shí)只要烹飪方法得當(dāng)，土豆不僅不是“健康殺手”，反而是一位“營(yíng)養(yǎng)多面手”。

吃對(duì)土豆，能收獲3個(gè)好處

1

穩(wěn)定血糖，改善胰島素抵抗

土豆經(jīng)過(guò)糊化冷卻處理后（可以理解為煮熟后冷卻一段時(shí)間再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉會(huì)轉(zhuǎn)化為抗性淀粉，人體較難消化吸收，血糖便沒(méi)那么容易升高。

研究顯示，當(dāng)受試者用這種特殊處理的土豆替代原有食譜中40%的肉類(lèi)后，僅八周時(shí)間，不僅平均體重下降5.6%，胰島素敏感性也得到明顯改善。

2

補(bǔ)鉀，幫助降血壓

土豆是名副其實(shí)的“補(bǔ)鉀高手”，每100g土豆約含347mg鉀元素，是白米飯的4倍之多。

鉀元素就像血管的“清道夫”，它能促進(jìn)腎臟排出體內(nèi)多余的鈉，減輕因水分滯留而造成的血管壓力，最終起到輔助降壓的效果。

3

補(bǔ)葉酸，守護(hù)血管不老化

土豆還是葉酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

葉酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，這種物質(zhì)就像血管的腐蝕劑，會(huì)損傷血管內(nèi)壁，加速動(dòng)脈硬化進(jìn)程。

不過(guò)，葉酸屬于維生素B族，對(duì)熱和水非常敏感，長(zhǎng)時(shí)間煮制土豆會(huì)讓其損失率達(dá)50%~90%。

想多保留土豆中的葉酸，要減少與大量水接觸的時(shí)間，并盡量縮短加熱時(shí)間，比如采用微波加熱、隔水蒸或烤制的烹飪方法。

要讓土豆發(fā)揮出最大健康優(yōu)勢(shì)，這些要點(diǎn)也不能忘。

吃土豆時(shí)還要注意這3點(diǎn)

1

發(fā)芽、變綠的千萬(wàn)不能吃！

土豆在發(fā)芽或變綠的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生大量叫作龍葵素的有毒物質(zhì)，這種毒素即使經(jīng)過(guò)高溫烹飪也很難完全分解，誤食后輕則惡心嘔吐，重則可能危及生命。

大家在購(gòu)買(mǎi)時(shí)要優(yōu)先選擇表皮光滑、顏色均勻、沒(méi)有黑斑的新鮮土豆。

買(mǎi)回家后要放在陰涼干燥的地方儲(chǔ)存，避免陽(yáng)光直射導(dǎo)致變綠。

2

再愛(ài)也不能貪多

盡管非油炸土豆比較健康，但也要注意適量食用。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成人每天應(yīng)攝入薯類(lèi)50g~100g（相當(dāng)于一個(gè)小土豆的量）。

特別提醒，土豆淀粉含量高（約占20%），如果吃了土豆，記得要相應(yīng)減少米飯、面條等主食的分量。

有個(gè)簡(jiǎn)單的替換技巧，可以用100g土豆代替50g熟米飯當(dāng)作主食，這樣既能享受土豆的營(yíng)養(yǎng)好處，又不用擔(dān)心熱量超標(biāo)。

3

不是人人都能放開(kāi)吃

土豆中的鉀含量高，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)是好東西，但對(duì)于腎臟功能不全的朋友來(lái)說(shuō)，吃多了反而會(huì)幫倒忙，嚴(yán)重時(shí)甚至可能引發(fā)高鉀血癥。

另外，土豆中淀粉含量高，吃多了容易加重腸道負(fù)擔(dān)。特別是腸胃本來(lái)就比較敏感的人（容易拉肚子或腹脹），還有年紀(jì)大了消化功能減弱的人，更要注意適量食用，別貪嘴。

總之，土豆本身是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，其健康影響很大程度上取決于我們?nèi)绾闻腼兒褪秤盟瑥慕裉炱?，選對(duì)做法、控制分量，讓土豆成為健康飲食的好幫手。

還有這些“升糖大戶”要當(dāng)心

說(shuō)到讓血糖噌噌上漲的食物，很多人經(jīng)常吃，卻反而沒(méi)意識(shí)到：

● 方便面和速食面

有人覺(jué)得方便面省事，想吃就煮一包，可一包方便面，含有大量精制碳水，糖分高，升糖速度比白米飯快。

而且方便面里還含有大量鹽分和添加劑，對(duì)血壓、腎臟都是有負(fù)擔(dān)的。

● 糕點(diǎn)、面包、蛋糕

早餐吃面包、下午茶吃蛋糕，其實(shí)里面的精制面粉和糖分，可比一碗米飯還要猛，小小一塊蛋糕，血糖就可能蹭蹭上漲，長(zhǎng)期累積，就是糖尿病、高血脂找上門(mén)。

● 即食燕麥片、黑芝麻糊、藕粉、山藥粉

不少營(yíng)養(yǎng)糊看著健康，其實(shí)為了口感細(xì)膩，原料被打成超細(xì)粉，消化吸收極快，一沖一喝，血糖立馬上升。

來(lái)源：科普中國(guó)、鹽城發(fā)布綜合

編輯：許佳

責(zé)編：馬躍

審核：朱琦、曹祥忠

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