“邁大步、小碎步、用力蹬地、肩部前傾、腰部前頂、轉(zhuǎn)髖、送髖、四步一呼、雙手握拳、前不露肘、后不露手、前腳掌先落地、中足先落地、腳后跟先落地、腳后跟不落地、舌頂上腭、兩拳虛握、身體正直、身體前傾、努力提高步頻、身體起伏要小......”

談?wù)撆懿阶藙?shì)，總有很多說法，我們暫且不論各種說法的對(duì)錯(cuò)。只提一點(diǎn)，你在跑步時(shí)能同時(shí)兼顧步幅、不推蹬、前傾、重心穩(wěn)定、呼吸、擺臂、落地方式等要素嗎？想必很難。因此，改善跑姿從來不是一個(gè)可以瞬間完成的動(dòng)作，而是需要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持、循序漸進(jìn)。

那么剛開始學(xué)習(xí)跑姿時(shí)應(yīng)該注意什么呢？----簡(jiǎn)潔。只做那些不得不做的部分，其余的就讓它自然發(fā)生吧。

在開始學(xué)習(xí)跑姿前，我們先想清楚為什么要改善跑姿？

當(dāng)然第一是為了不受傷，第二是為了跑起來更省力。

改善跑姿——避免跑步受傷

據(jù)報(bào)道，跑步時(shí)身體需要承受2.5-3倍的體重，85%的跑者有過傷病經(jīng)歷。我們大多數(shù)人跑步為了健康，但不正確的跑姿卻導(dǎo)致受傷，我們又該如何改善跑姿避免受傷呢？

跑步動(dòng)作根據(jù)和地面接觸與否，分為騰空期和觸地期，騰空期是不會(huì)受傷的，而腳的觸地期又分為腳接觸地面進(jìn)入關(guān)鍵跑姿和從關(guān)鍵跑姿到腳離開地面兩個(gè)階段。

大部分的傷病發(fā)生在從腳接觸地面進(jìn)入到關(guān)鍵跑姿這個(gè)階段。落地時(shí)腳離身體重心垂線越遠(yuǎn)，膝蓋就會(huì)越直，導(dǎo)致腳尖上翹越多，而伸直缺乏彈性的膝蓋，不能很好利用彎曲來舒緩落地瞬間強(qiáng)大的沖擊力，重重砸向地面的腳后跟也不能有效利用足弓、跟腱吸收沖擊力，那受傷可能就無法避免。

腳離地時(shí)的蹬地，會(huì)讓腳趾承受巨大的壓迫力。既然我們手碰到熱鍋時(shí)不會(huì)按下去再收，那我們?yōu)槭裁匆陔x地時(shí)多做一份蹬的動(dòng)作，多費(fèi)一份體力，多承受一份壓力，多去增加觸地時(shí)間？所以我們要做到前腳不跨步，后腳不蹬地。

改善跑姿——跑得輕松省力

怎樣才能跑步更省力？做好借力和休息。

借力就是借地球的重力，借用重力向前奔跑，隨時(shí)借隨時(shí)有、想借多少有多少、借了不用還。下坡為什么比上坡跑起來更省力，就是因?yàn)橹亓?，正確的借用重力，能讓你跑平路跑出下坡的感覺。借用重力是通過身體前傾來實(shí)現(xiàn)，彎腰探肩不是前傾，從頭到腳一條線的前倒也不是良好的前傾，前傾是要上身正直，整體前傾。

那什么是在跑步過程中休息呢？

跑步中休息，不是指跑一段停下來休息，而是通過勻速跑節(jié)省體力從而得到休息。想想看心臟為何可以一直跳動(dòng)不休息，它不累嗎？我們暫且想象心臟擴(kuò)張為發(fā)力，收縮為休息，每一次跳動(dòng)都有半程的休息，所以可以一直跳下去。那我們跑步時(shí)是不是也可以把動(dòng)作只做一半兒，而剩下的一半兒用來休息，從而實(shí)現(xiàn)省力的目的。

腳，只管拉起不管落下，讓它自然的下落，省去了下落的力量又得到休息；擺臂，只管往后不管往前，專注的向后擺臂，向前擺時(shí)放松休息讓它自然滑動(dòng)；呼吸，只管呼不管吸，呼氣盡量舒長(zhǎng)，吸氣放松自然。

擺臂是為了協(xié)調(diào)身體不占用太多精力，呼吸訓(xùn)練更多要放在平時(shí)。舍掉可以不用我們主動(dòng)發(fā)力的這一部分，就可以讓我們身體得到休息，讓注意力更加專注在我們要做的那一部分，又得到休息，又更加專注。所以我們?yōu)閷?shí)現(xiàn)省力要做的是前傾和專注于腳上拉。

改善跑姿——初學(xué)者該怎樣做

初學(xué)者練習(xí)跑姿需要有一個(gè)過程，也需要分先后次序。

前傾需要比較好的身體知覺。我們?cè)撛鯓釉谇皟A時(shí)不彎腰保持良好的身體姿態(tài)，又該怎么把握前傾角度和速度的配合。這些都不容易體會(huì)到，所以我們暫且把前傾放下，先練習(xí)腳的上拉。有了良好的上拉知覺之后，在原地跑的基礎(chǔ)上，一點(diǎn)點(diǎn)地前傾就可以驅(qū)動(dòng)身體前進(jìn)。

>>> 上拉

上拉是整個(gè)跑步過程中唯一需要主動(dòng)發(fā)力的過程。上拉的關(guān)鍵在于盡量更早、更快地朝著臀部方向拉起。不要等到腳落地再上拉，而是在空中時(shí)就去做上拉動(dòng)作，節(jié)約出更多的反應(yīng)時(shí)間（需要指出的是，這是對(duì)初階跑者的訓(xùn)練；對(duì)自身體態(tài)有著較強(qiáng)知覺的精英選手，拉起時(shí)機(jī)為騰空腳超過支撐腿膝蓋時(shí)）。

要朝著臀部的方向，而不是一定要拉到臀部的高度，好比朝著太陽的方向射箭，并不是真的要射到太陽上，高度是隨著速度自然發(fā)生的，而無需刻意拉高，能夠自然發(fā)生的事，我們就盡量少參與或者不參與。

▲ GIF圖來自30天跑姿改善計(jì)劃

>>> 前傾

隨著對(duì)上拉有了一定的知覺能力，我們便可以在比較慢的速度中，去感受前傾。慢的速度就是在原地感知前傾的基礎(chǔ)上，通過類似于走，甚至比走還慢的速度，保持上體的直立，感知身體核心的略微向前的推動(dòng)力，一點(diǎn)點(diǎn)就夠，過猶不及。然后可以在逐漸提高的速度里感知前傾。

▲ 左圖是最容易轉(zhuǎn)換支撐的關(guān)鍵跑姿（平衡姿勢(shì)），右圖是轉(zhuǎn)換支撐的姿勢(shì)（失衡姿勢(shì)）

▲前傾角越小，跑步技巧越好，因此產(chǎn)生的額外阻力越少。而前傾角度較大，則說明跑者的技術(shù)較差，但體能較好。

>>> 知覺

最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，即伴隨著我們跑步始終，對(duì)我們非常重要的能力——知覺。

培養(yǎng)我們對(duì)身體的知覺能力，讓我們了解自己的身體姿態(tài)和受力感覺，從而能夠更加優(yōu)秀地完成其他跑步動(dòng)作，體會(huì)跑步輕快、輕盈、流暢、有彈性的感覺。

跑步姿勢(shì)的學(xué)習(xí)不是一蹴而就的，不要希望在短時(shí)間內(nèi)就掌握所有的技術(shù)，它是一個(gè)有關(guān)于身體彈性、協(xié)調(diào)性、知覺等諸多方面的綜合訓(xùn)練。學(xué)習(xí)之初效果不明顯也是正常的，不要心浮氣躁失去信心，專注于自身感受，認(rèn)真加以訓(xùn)練，使跑步動(dòng)作有明顯的改善，也不是特別困難的事。

學(xué)習(xí)從現(xiàn)在開始，永遠(yuǎn)不嫌太晚。

4月19日，正式開練

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