前不久我和青年作家、寧夏理工學(xué)院終身教授劉大銘直播對(duì)談，一起聊了心理學(xué)對(duì)生活的意義，如何科學(xué)調(diào)節(jié)情緒、提升幸福感，怎么用積極心理學(xué)走出困難，也討論了拖延癥、專注力、AI對(duì)心理學(xué)的影響等現(xiàn)實(shí)話題?，F(xiàn)在將對(duì)話精華整理如下：

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01劉大銘的勵(lì)志經(jīng)歷

劉大銘：彭老師好，網(wǎng)友們好，我叫劉大銘，1994年出生，是一名90后。大家認(rèn)識(shí)我可以通過幾個(gè)關(guān)鍵標(biāo)簽。

首先，我是一名罕見病患者，因?yàn)榛蛲蛔儯?8歲以前經(jīng)歷了9次骨折和11次手術(shù)。

第二個(gè)標(biāo)簽是青年作家，高中時(shí)出版過《命運(yùn)之上》，成為人民出版社年齡最小的簽約作者，這本書至今發(fā)行了50萬冊(cè)。

第三個(gè)標(biāo)簽是青年學(xué)者，我本科在英國曼徹斯特大學(xué)學(xué)習(xí)心理學(xué)，是我國第一個(gè)坐在輪椅上在世界50強(qiáng)大學(xué)拿到學(xué)位的留學(xué)生。2021年起在寧夏理工學(xué)院擔(dān)任終身教授，同時(shí)也是政協(xié)委員。

最后，我也是創(chuàng)業(yè)者，和彭老師一樣有短視頻和直播賬號(hào)，向大家推廣心理學(xué)的圖書課程，我們也在籌備開發(fā)一個(gè)基于人工智能的心理咨詢助手。很高興認(rèn)識(shí)大家。

彭凱平：謝謝大銘。每次和大銘在一起，都能感受到特別明顯的積極力量。我不知道該不該請(qǐng)你講講病情的嚴(yán)重程度，很多人可能不了解，如果方便的話，想請(qǐng)你再說說。

劉大銘：當(dāng)然方便。這是一種由基因突變引起的罕見病，只能治療，不能治愈。臨床表現(xiàn)是骨骼非常脆弱，骨密度和生長都會(huì)受影響，所以我看起來比較瘦弱，關(guān)節(jié)和手也比較細(xì)。

我做過11次手術(shù)，其中兩次是大的。2011年做脊椎重建手術(shù)，當(dāng)時(shí)幾乎沒有專家認(rèn)為可行，我自己翻譯病例、寫方案、寫求救信投遞到全世界，最終在2012年，在歐洲做了一個(gè)長達(dá)10個(gè)半小時(shí)的手術(shù)，體內(nèi)永久植入了16個(gè)螺釘和兩根鈦合金屬桿。是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)給了我活下去的機(jī)會(huì)，才有今天與彭老師的對(duì)話。

彭凱平：這是非常勵(lì)志的故事。你的存在、工作和貢獻(xiàn)已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出心理學(xué)范疇，對(duì)年輕人乃至所有成年人都有一種召喚。你這個(gè)病也叫“瓷娃娃”，因?yàn)楣趋捞貏e脆弱。堅(jiān)持到現(xiàn)在真的是一種積極的拼搏。

劉大銘：彭老師，您知道為什么叫“瓷娃娃”嗎？英文叫China Doll，China一方面代表中國，一方面代表瓷器，說明骨骼很脆，所以叫“瓷娃娃”。

非常感謝彭老師。在我的成長中，和您研究的積極心理學(xué)非常相關(guān)。我在知道這個(gè)概念之前，就用這樣的方式在生活。

如果沒有積極心理學(xué)的理論支撐，我的生命走不到今天。除了治療，最重要的就是心理健康和高等教育，而心理健康是我能接受高等教育的前提。我覺得自己非常幸運(yùn)。

彭凱平：我記得當(dāng)時(shí)是俞敏洪老師推薦我認(rèn)識(shí)你，之前真不知道你，他介紹后我就特別想和你聊聊。特別感動(dòng)，現(xiàn)在我們已經(jīng)是好朋友了。

02什么樣的課程值得學(xué)習(xí)？

劉大銘：正式開始對(duì)話前，我想推薦兩門彭老師的課程，這些內(nèi)容都是他在清華多年教學(xué)和研究的結(jié)晶，用視頻錄播課的形式呈現(xiàn)。我覺得，一門課程值不值得學(xué)，主要看三個(gè)方面：

第一個(gè)是科學(xué)性。課程是否基于科學(xué)研究，能否在大多數(shù)人身上驗(yàn)證很重要。彭老師作為國內(nèi)知名心理學(xué)家，科學(xué)性毋庸置疑。

第二是講師的可靠性。誰來講課同樣重要。由您來研發(fā)和講授，本身就很有說服力?，F(xiàn)實(shí)中能聽到世界一流心理學(xué)家的課非常寶貴。目前在中國只有兩種方式能聽到這樣的課：要么是清華的學(xué)生，但本碩博錄取難度很大；要么通過網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)，這樣的機(jī)會(huì)非常難得。

第三是實(shí)用性。內(nèi)容要和生活相關(guān)?！肚榫w心理學(xué)》這門課很好地做到了這一點(diǎn)。很多年輕人甚至中年人，他們的不幸福往往不是物質(zhì)匱乏，而是情緒和精神的匱乏，所以更需要用科學(xué)方法舒緩情緒。

希望大家能感興趣，一起跟彭老師學(xué)習(xí)。第一門是《情緒心理學(xué)：給中國人的情緒指南》，第二門是《積極心理學(xué)：走出消極，感受幸?！?。一門幫助大家科學(xué)處理情緒，一門幫助大家主動(dòng)追求幸福。

彭凱平：謝謝你介紹我的課程。其實(shí)我們不光是出于個(gè)人需求去學(xué)情緒管理，這背后還有更大的時(shí)代意義。我認(rèn)為我們已經(jīng)進(jìn)入了“情緒時(shí)代”。

現(xiàn)在很多工作的價(jià)值，最重要的目的其實(shí)是讓人活得幸福、快樂、積極，而不僅僅是生存。我們的小康基本實(shí)現(xiàn)，脫貧也完成了，對(duì)于很多中國人來說，追求更美好的人生已經(jīng)是時(shí)代的要求。

還有一個(gè)特點(diǎn)是，人工智能可以替代很多“動(dòng)腦”或“動(dòng)手”的事，但“動(dòng)感情”的事還是要交給人來做。這也是為什么我講這門課程。謝謝大銘，介紹得特別好。

03彭凱平的時(shí)間管理

劉大銘：彭老師，我想請(qǐng)教一下，作為一位知名心理學(xué)家，又要兼顧在清華的教學(xué)和各種事務(wù)，您平常是如何分配時(shí)間的？能不能給大家一些關(guān)于如何保持身心健康、平衡生活與工作方面的建議？

彭凱平：這是一個(gè)特別大的問題。首先我得承認(rèn)，我做得不太好。要是做得好，今天的直播就不會(huì)這么簡陋了。但我盡量在各方面維持和諧和效率，我覺得有三個(gè)比較重要的方法。

第一個(gè)是——重點(diǎn)的工作重點(diǎn)做。每天我會(huì)給任務(wù)排個(gè)序：什么是必不可少的，什么可以慢慢來，什么可以拒絕。一定要把重要的事情放在前面做。像在清華，課程和任務(wù)必須排在第一位，這是職業(yè)操守。

第二是家庭。家庭很重要，家里的事情要做、應(yīng)該做。

第三是身體。不能把身體搞垮。不要熬夜、不要拼命、不要委屈自己。所以我定了個(gè)原則：重要的事排第一，其他可以往后放。

還有一個(gè)原則是：能不能和別人一起做。盡量和別人合作，比如教學(xué)時(shí)，我會(huì)賦能給學(xué)生，讓他們也參與進(jìn)來。我?guī)У难芯可⒉┦可?，我鼓?lì)他們做自己的課題，形成合作關(guān)系，而不是單純打工。我們社會(huì)不缺打工的人，缺的是有獨(dú)立思考和創(chuàng)造能力的人。

我是不熬夜的人，一般11點(diǎn)上床睡覺，第二天早上再工作。我會(huì)按規(guī)律安排：學(xué)習(xí)、寫作、鍛煉。

總而言之就是：身心合一，勞逸結(jié)合。注重優(yōu)先順序。多采用合作方式。這是我自己的三條經(jīng)驗(yàn)。但我也得承認(rèn)，有時(shí)顧此失彼，手忙腳亂，并沒有做到最理想的狀態(tài)。

劉大銘：通過您的分享，我理解到兩個(gè)重要點(diǎn)。第一，要明白生活中什么最重要：工作、家庭和健康。第二，要知道合作比單打獨(dú)斗更有力量。那是不是也意味著：當(dāng)我們知道什么最重要時(shí)，也要明白哪些是不重要的，需要學(xué)會(huì)拒絕？

彭凱平：心理學(xué)里有個(gè)很重要的概念叫價(jià)值觀。很多人把它理解成道德意識(shí)，其實(shí)更重要的是排序——什么事情重要，什么不重要。

李清照的先生曾留過一個(gè)提示：災(zāi)難來臨時(shí)，你搶什么、帶什么，順序反映了你的優(yōu)先級(jí)。先丟掉什么，最后舍不得丟什么，就能看出你最看重什么。這個(gè)排序就是你的價(jià)值觀。

我們每個(gè)人都可以問自己：如果此刻在“泰坦尼克號(hào)”上，你會(huì)先丟掉什么？最后舍不得丟什么？這個(gè)簡單的心理學(xué)方法，其實(shí)很值得做一做。

04當(dāng)代人的心理困惑

劉大銘：彭老師，我還想請(qǐng)教一個(gè)問題：在您看來，當(dāng)今中國社會(huì)，從年輕人到中老年人，最普遍、最需要心理學(xué)解答的困惑是什么？是焦慮、迷茫，還是親密關(guān)系？

彭凱平：在疫情期間我們做了心理熱線，后來發(fā)現(xiàn)，排名第一的問題就是情緒類問題，包括焦慮、人際沖突，這些都和情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)。

第二大問題是怎么和孩子相處，這和我們特別重視家庭、關(guān)注下一代有關(guān)。所以排序是：情緒困擾第一，其次是親子教育，第三是工作關(guān)系，第四才是親密關(guān)系。

這和國外不太一樣，國外往往把戀愛關(guān)系放在第一位，因?yàn)樗麄冇X得愛情是人生最重要的意義。而我們更重視孩子的成長。

中國人對(duì)夫妻關(guān)系的容忍度其實(shí)很高，很多人結(jié)婚后不太考慮質(zhì)量，只要能忍就繼續(xù)在一起。但對(duì)孩子，我們要求更高，看得更重，也更容易焦慮。 這就是我們調(diào)查中呈現(xiàn)的基本情況，也反映了文化上的差異。

劉大銘：明白了，所以情緒問題排第一，其次是親子教育。

彭凱平：對(duì)。親子關(guān)系里，對(duì)孩子的期待與失望，以及“要不要管”的困惑，都是父母最焦慮的問題。

05如何做出更好的人生抉擇

劉大銘：很多人在面對(duì)職業(yè)、婚姻等重大選擇時(shí)，會(huì)感到壓力和不確定。心理學(xué)能提供怎樣的決策框架，幫助更好認(rèn)識(shí)自己，減少后悔？

彭凱平：心理學(xué)有三個(gè)核心功能。

第一，幫助我們了解自己。我們往往活在他人的關(guān)注里，很多時(shí)候只看到“鏡像自我”，但他人的反饋常常帶有偏見——父母愛你會(huì)美化你，領(lǐng)導(dǎo)想利用你可能欺騙你。心理學(xué)用大數(shù)據(jù)和科學(xué)方法幫我們發(fā)現(xiàn)真實(shí)的自我，這就是“自我的心理學(xué)”。

第二，幫助我們看清他人和社會(huì)。人對(duì)別人的理解常有“自我中心偏差”，覺得自己的優(yōu)點(diǎn)別人少有，缺點(diǎn)大家都有。

比如，很多人覺得“社會(huì)上確實(shí)有很多渣男”，但只有科學(xué)研究才能告訴你婚內(nèi)欺騙發(fā)生率有多少，壞人的比例大概多少。心理學(xué)就是幫我們看見冷靜甚至冷酷的真相，讓你別只活在浪漫的花園里。

第三，心理學(xué)幫我們樹立理想狀態(tài)。積極心理學(xué)特別強(qiáng)調(diào)：知道不足和問題的同時(shí)，還要探索如何追求更好。

這就像“橫渠四句”——為天地立心，為生民立命，為往圣繼絕學(xué)，為萬世開太平——非常宏大，非常遠(yuǎn)大。很多人嘲諷做不到，但哪怕做不到，也要向往、去學(xué)。幸福也一樣，不是說每天都能做到，而是你愿意靠近幸福。

所以心理學(xué)的三大好處是：幫我們了解自己、看清他人和社會(huì) 、樹立并靠近理想的目標(biāo)。

有了方向，人才有勁兒！

06幸福是遺傳的嗎？

劉大銘：對(duì)我來說，如果一直糾結(jié)為什么坐在輪椅上、經(jīng)歷了那么多手術(shù)，我就沒心情去創(chuàng)造幸福。

積極心理學(xué)最大的影響就是：不沉溺于創(chuàng)傷，而是努力去創(chuàng)造幸福。很多創(chuàng)傷沒法輕易消除，比如罕見病患者等到病好了才能快樂，那可能一輩子都沒法快樂。所以關(guān)鍵是擁有積極情緒和尋找幸福的能力。

那彭老師，您是怎么定義幸福的？它只是短暫的快樂嗎，還是包含意義和價(jià)值？

彭凱平：幸福主要有兩大流派：一種是享樂派，強(qiáng)調(diào)感官愉悅；另一種是有意義派，亞里士多德、孔子都說幸福一定帶有意義，比如“仁者無憂”。

我認(rèn)為幸福就是“有意義的快樂”。從科學(xué)來看，幸福有三個(gè)要素：

1.能抑制長期負(fù)面情緒，保持意志和信任；

2.要有愉悅的感受，比如陽光、細(xì)雨帶來的溫暖；

3.這種愉悅必須被賦予意義。比如喝酒，一個(gè)人喝是借酒消愁，和朋友喝才開心，因?yàn)樗鲞M(jìn)了情感聯(lián)系。

劉大銘：很多人覺得幸福是天生的，心理學(xué)怎么看基因和后天的影響？

彭凱平：這是個(gè)前沿話題。研究發(fā)現(xiàn)，幸福感的遺傳比例大約在15%到30%。比較公認(rèn)的是“三七開”，30%靠基因，40%~50%可以來自后天努力，英文叫做“有意識(shí)的行動(dòng)”、“有意識(shí)的生活習(xí)慣”來加以改造。

還有20%~30%是來自于環(huán)境因素，比如出生在偏遠(yuǎn)山區(qū)，你的幸福就已經(jīng)被生存環(huán)境所塑造、所限制。所以總體來說，大部分幸福感是可以通過后天習(xí)得和改變的，而不是命定的。

劉大銘：明白。所以一個(gè)好消息是，有將近一半以上的幸福感是可以靠后天習(xí)得來實(shí)現(xiàn)的。

彭凱平：不對(duì)，包括你說的那個(gè)環(huán)境，其實(shí)你也可以改造。

劉大銘：環(huán)境也可以改造？那這樣加起來就是50%加20%，我們就有了70%的可能性。

彭凱平：對(duì)。也就是說，實(shí)際上大部分是可以去改變的，我們確實(shí)可以做很多事去改變自己。

07劉大銘的樂觀主義

劉大銘：這樣看來，我真的是一個(gè)特別幸運(yùn)的人了，彭老師。因?yàn)槲覄偛畔肓艘幌?，我真的是一個(gè)100%樂觀和幸福的人。

首先我天性比較樂觀。我跟您講一個(gè)很有趣的事：我在5歲的時(shí)候，把左胳膊摔骨折了，然后打了一個(gè)石膏。手術(shù)做完之后那個(gè)石膏開始滲血，我父母看了很心疼，因?yàn)槲耶?dāng)時(shí)才4歲。但我出來之后卻說：“哎呀，太好了，幸好摔斷的是左手，不是右手。因?yàn)橛沂诌€可以翻書、寫字?！?/p>

后來我學(xué)了心理學(xué)，才知道原來這是一種“在宏觀的不幸中發(fā)現(xiàn)微觀積極”的能力。

所以我發(fā)現(xiàn)我原來是一個(gè)天性很樂觀的人。很多人說：“大銘，你不僅身體上有些不一樣，心理上也太積極了，有點(diǎn)不正常?！币?yàn)槿松泻芏嗤纯嗟搅宋疑砩隙急缓芎玫叵饬恕：髞砦乙庾R(shí)到，這種“消除負(fù)面情緒”的能力，其實(shí)是一個(gè)非常大的天賦，也真的幫助了我很多。

彭凱平：對(duì)對(duì)對(duì)。塞利格曼教授就把這種精神歸類為“樂觀主義”。樂觀主義的原則就是你剛才說的四大原則：

第一，把悲慘的事情看作是局部的，不是全部的；

第二，它是暫時(shí)的，不是長久的；

第三，是對(duì)具體事情有影響，但不影響所有的事情；

第四，是可以控制的，可以自己努力去改變的。

你剛才的例子就是“樂觀主義”精神歸因風(fēng)格的典范，表現(xiàn)得淋漓盡致。

劉大銘：太好了，謝謝彭老師。所以我也希望大家明白，樂觀和積極的力量是可以靠后天習(xí)得的。

08提升幸福感的三個(gè)技巧

劉大銘：謝謝彭老師。我還想請(qǐng)教您一個(gè)問題：如果讓您給普通人推薦3個(gè)可以立刻上手、且被科學(xué)反復(fù)驗(yàn)證過的“提升幸福感的小事”，會(huì)是什么呢？

彭凱平：如果要說三件特別簡單的事情：

第一個(gè)就是運(yùn)動(dòng)，一定要去做一些事情。我們現(xiàn)在已經(jīng)有證據(jù)，運(yùn)動(dòng)確實(shí)是可以改善我們?nèi)祟惖臓顟B(tài)。

第二個(gè)是行善，我們可以改變一個(gè)人的幸福狀態(tài)。我們有個(gè)說法叫做“自私悖論”，自私是為了讓自己開心，結(jié)果你越自私越不開心。為什么呢？因?yàn)槟汶x不開其他人，你對(duì)自己太自私，別人就對(duì)你很吝嗇，最后你活得很痛苦。像我、像大銘這樣互相幫助彼此的人，往往活得越來越開心。所以我提倡行善，其實(shí)也是獲得幸福的方法。運(yùn)動(dòng)、善良。

第三個(gè)我覺得特別簡單的幸福方法是情緒調(diào)節(jié)。你要掌握一些情緒調(diào)節(jié)方法，因?yàn)樯钪锌倳?huì)有不愉快的事情，不開心的事情。那如何不讓這樣的負(fù)面情緒持續(xù)、擴(kuò)散？你得掌握一些情緒調(diào)節(jié)的小技巧，包括讀我們的書、上我們的課，都教一些簡單技巧：正念、冥想、傾訴、寫作、聞香、撫摸自我、深呼吸等這些簡單的方法。

我個(gè)人覺得這三個(gè)特別快的方法：簡單的情緒調(diào)節(jié)與管理、積極的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、善良助人的行為方式。我覺得這三點(diǎn)是有科學(xué)依據(jù)的，大家可以試一試。

劉大銘：太好了。希望大家都能夠保持運(yùn)動(dòng)，多去利他，多做好事，也希望大家科學(xué)地學(xué)習(xí)一些情緒調(diào)節(jié)的知識(shí)和內(nèi)容。

09科學(xué)的學(xué)習(xí)方法

劉大銘：很多人“學(xué)了就忘”，彭老師，能不能講講怎么用科學(xué)方法提升記憶和學(xué)習(xí)效率？

彭凱平：這里面可以借鑒三個(gè)心理學(xué)發(fā)現(xiàn)：

第一，重復(fù)與復(fù)習(xí)。最早研究人類記憶的桑代克提出：要想記住，就要不斷重復(fù)和及時(shí)復(fù)習(xí)，在快要遺忘的時(shí)候重溫效果最好。另外還要給自己壓力測試，比如寫下來、考自己，也能加深記憶，他發(fā)現(xiàn)壓力激素能幫助記憶。

第二，具身認(rèn)知。讓身體和感官參與記憶更牢固。為什么大家常說洞房花燭夜記得清清楚楚？因?yàn)樗粌H是事件記憶，也包括身體記憶。讓身體參與記憶。比如在記某個(gè)事件時(shí)，你可以帶上一些香氣、佩戴首飾、進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)，或者營造一個(gè)場景記憶。比如看看月亮、記一段內(nèi)容，效果會(huì)更好。

再比如古人?！白咦x”，因?yàn)樾袆?dòng)帶來的感受能幫助記憶。讀書時(shí)配合香氣、音樂、動(dòng)作、場景，都能留下深刻印象。

第三，調(diào)動(dòng)情緒。過去幾年的腦科學(xué)有很大進(jìn)展，研究發(fā)現(xiàn)，愉悅或適當(dāng)?shù)木o張（此時(shí)人會(huì)分泌腎上腺素）都能增強(qiáng)記憶。

包括行動(dòng)、情緒、以及傳統(tǒng)的記憶術(shù)，都是提升記憶效果的策略。

劉大銘：彭老師，您剛才講了幾個(gè)重要的部分：第一個(gè)叫“間隔重復(fù)”，就是在快要遺忘時(shí)、遺忘曲線上進(jìn)行復(fù)習(xí)。第二個(gè)叫“主動(dòng)提取”，自己通過線索主動(dòng)地把信息找出來。

現(xiàn)在是信息爆炸時(shí)代，專注力是一個(gè)特別稀缺的資源。除了遠(yuǎn)離手機(jī)之外，心理學(xué)上有沒有哪些有效方法幫助提升專注力？比如怎么更容易進(jìn)入“福流”？

彭凱平：福流是米哈里的經(jīng)典理論。要進(jìn)入福流，有三個(gè)前提：

1.目標(biāo)清晰，知道最佳狀態(tài)是什么，明白意義和價(jià)值。

2.有即時(shí)反饋感，比如唱歌、跳舞、雕刻，都有“絲絲入扣”的感受。

3.能力與挑戰(zhàn)匹配，任務(wù)要“稍微有點(diǎn)難”，讓大腦持續(xù)投入又不過度焦慮。

此外，要尊重大腦的自然規(guī)律：大腦不可能長期高度專注，“交替興奮”很重要。做一件事專注一段時(shí)間后，就休息或換另一種性質(zhì)的任務(wù)，避免疲勞。專注不是死盯，而是讓大腦保持真正的喚醒。

10如何破解拖延癥

劉大銘：現(xiàn)在很多年輕人被“拖延癥”困擾，是因?yàn)榕率?？完美主義？還是別的？有沒有破解之法？

彭凱平：拖延往往不是能力問題，而是完美主義作祟。太追求“最佳時(shí)機(jī)”和“最完美結(jié)果”，反而讓自己遲遲無法開始，最后臨時(shí)敷衍收?qǐng)觥?/p>

很多人沒把目標(biāo)細(xì)化，也沒把行動(dòng)具體化，結(jié)果只會(huì)一拖再拖。與其說怕失敗，不如說不敢面對(duì)不完美。

劉大銘：我今天看到一個(gè)讓我很驚訝的概念，現(xiàn)代社會(huì)出現(xiàn)了一類人，叫“老鼠人”——晝伏夜出、晝夜顛倒。即使知道早睡早起對(duì)身體好，也做不到。這又是為什么？

彭凱平：我總結(jié)了三個(gè)原因：

第一，是任務(wù)本身讓人提不起興趣。如果對(duì)所做的事沒有積極體驗(yàn)，就容易形成“知道該做卻不做”的狀態(tài)。解決方法是：在不得不做的事中，找到正向反饋，比如喜歡的課程、同事、老師等，來激發(fā)內(nèi)驅(qū)力。

第二，是“即時(shí)滿足”心理?，F(xiàn)代人希望一做就好、一做就成，但現(xiàn)實(shí)中很多事情根本沒有這樣的反饋機(jī)制。你讀書，不可能一讀就記?。荒銓W(xué)習(xí)，不可能立刻就考一百分；你上班，也不可能一開始就拿十萬年薪。所以我常說要用小獎(jiǎng)勵(lì)積累大目標(biāo)，把“即時(shí)滿足”轉(zhuǎn)化成“長遠(yuǎn)的憧憬”。

第三，是完美主義。不少中產(chǎn)家庭的孩子不差也不拔尖，反而更容易出現(xiàn)“知道怎么做卻不去做”的問題。因?yàn)樗麄兲裤酵昝懒恕６切┱嬲?jīng)歷苦難的人，因?yàn)橹雷约旱貌坏酵昝溃炊菀讖男∈伦銎?，?jiān)持下去。

那如何行動(dòng)起來？可以用“SMART原則”：

Specific：具體而非模糊，比如“每天讀書30分鐘”而不是“我要努力”；

Measurable：可量化，設(shè)定目標(biāo)數(shù)量和時(shí)間；

Achievable：目標(biāo)要合理，別定得太高；

Relevant：要與你真正想做的事相關(guān)；

Timely：有時(shí)間節(jié)點(diǎn)，有節(jié)奏。

把模糊的想法變成清晰的行動(dòng)，就是破解拖延的關(guān)鍵一步。

11生活中最有用的心理學(xué)效應(yīng)

劉大銘：太好了，彭老師，謝謝您。那我還想請(qǐng)教您一個(gè)問題：如果您能推薦一個(gè)每個(gè)人都能掌握的心理學(xué)效應(yīng)或概念，并且能應(yīng)用在生活中，您覺得哪個(gè)對(duì)個(gè)人或社會(huì)最有積極影響？

彭凱平：我現(xiàn)在想起來的，是“操作性條件反射”，我一直覺得這是一個(gè)非常好的概念。

劉大銘：我也很喜歡。

彭凱平：對(duì)。通過某種連接，讓我們的積極能量遷移到消極的事情上，幫助我們克服生活中的挫折、打擊、磨難與挑戰(zhàn)，從而積極地行動(dòng)起來。

這個(gè)理論已經(jīng)有一百多年了，早期還獲得過諾貝爾獎(jiǎng)。到現(xiàn)在仍然適用。

當(dāng)然，當(dāng)時(shí)的“操作性條件反射”多被強(qiáng)權(quán)使用，比如老師、領(lǐng)導(dǎo)用來訓(xùn)練學(xué)生或下級(jí)。但我認(rèn)為我們要把它主動(dòng)應(yīng)用在自己身上。自己調(diào)動(dòng)積極能量，去戰(zhàn)勝生活中那些需要克服和挑戰(zhàn)的障礙、挫折、打擊，這是我自己的經(jīng)驗(yàn)。

所以我希望大家記住這個(gè)概念——雖然它很古老，但在“自我激勵(lì)”和“自我成就”中，仍然非常有價(jià)值。

劉大銘：太好了，彭老師，謝謝您。關(guān)于操作性條件反射，大家可以在彭老師的分享之后認(rèn)真了解一下，看看它怎么具體應(yīng)用在生活中。

彭凱平：我要順便說一句，有一位非常了不起的心理學(xué)家叫斯金納（Skinner），他甚至用“操作性條件反射”寫了一本小說，叫《WaldenTwo》（沃爾登二號(hào)）。這是他構(gòu)想的理想世界。他認(rèn)為這個(gè)理論可以用來塑造人類的未來。他有點(diǎn)太狂妄了（笑），但你可以從中看到這個(gè)概念的價(jià)值和意義——一位非常有名的行為主義大師，竟然認(rèn)為理想社會(huì)可以通過“操作性條件反射”設(shè)計(jì)出來。

他想要構(gòu)建的理想世界有點(diǎn)太大了。我個(gè)人覺得，理想世界應(yīng)該由我們自己設(shè)計(jì)，而不是由上級(jí)、領(lǐng)導(dǎo)或權(quán)威來替我們?cè)O(shè)計(jì)。我們要用這些理念和概念來創(chuàng)造屬于自己的、更美好的生活，而不是別人幫我們塑造我們的生活。這就是我和斯金納最大的不同。

12AI對(duì)心理學(xué)的影響

劉大銘：彭老師，人工智能發(fā)展這么快，會(huì)對(duì)心理學(xué)和普通人帶來哪些影響？

彭凱平：影響很大，甚至可以說是心理學(xué)必須擁抱AI，否則就會(huì)被淘汰。

第一，AI能幫助驗(yàn)證和擴(kuò)展很多原來沒法做的大規(guī)模實(shí)驗(yàn)，比如模擬生死場景、極端情境，或者馬斯洛“巔峰體驗(yàn)”等，人類實(shí)驗(yàn)做不到，但AI可以虛擬出來驗(yàn)證。

第二，AI的數(shù)據(jù)能力極強(qiáng)。過去心理學(xué)實(shí)驗(yàn)樣本百人級(jí)別都算大了，AI的“樣本”是海量動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)，還能多模態(tài)輸入，如語言、表情、眼動(dòng)等，更真實(shí)全面。

還有人工智能的“動(dòng)態(tài)性”。我們以前的心理學(xué)研究基本是靜態(tài)的——你現(xiàn)在問一個(gè)問題，得到的是當(dāng)下的狀態(tài)。但人工智能可以即時(shí)反饋信息，而且它還是多模態(tài)的，不僅有語言的回答，還有身體反應(yīng)、眼動(dòng)趨勢、面部表情等多種輸入方式。當(dāng)然，AI對(duì)普通人也有好處。

比如提供大量及時(shí)、方便的信息，甚至是一些以前很難獲得的幫助。再比如，許多人需要心理咨詢服務(wù)，但負(fù)擔(dān)不起費(fèi)用，或者找不到合適的咨詢師。現(xiàn)在AI心理服務(wù)可以可以大大降低成本，提供更便利、更及時(shí)的關(guān)懷和幫助。

不過也要警惕風(fēng)險(xiǎn)：

過度依賴AI，弱化了人類獨(dú)立思考能力，我們?nèi)祟惐緛砭陀小凹磿r(shí)滿足”的心理傾向，人活著不只是要答案，更要享受“尋找答案”的過程。

此外，人工智能對(duì)情感也有影響。過去我們的情感是真實(shí)的，有身心靈的回應(yīng)。但人工智能的情感是語言生成的，它沒有身體反應(yīng)。機(jī)器無法擁有人的感受，而這使得情緒的意義和價(jià)值被削弱。

與AI的“完美溝通”，會(huì)讓真實(shí)的人際關(guān)系變得更困難。虛擬人永遠(yuǎn)在線、完美百依百順，但現(xiàn)實(shí)中沒有這樣的人，長期依賴可能削弱人際交往的能力。

我們現(xiàn)在也在做這方面的研究，成立了“智能幸福實(shí)驗(yàn)室”，希望在AI能力還沒完全等同人類前，提前關(guān)注和應(yīng)對(duì)這些心理和倫理問題。

劉大銘：謝謝彭老師，這對(duì)我和團(tuán)隊(duì)在做AI心理咨詢應(yīng)用時(shí)很有啟發(fā)，我之后還想多向您請(qǐng)教。

彭凱平：好啊，我們隨時(shí)交流，一起探索這個(gè)新方向。

結(jié)語

每一個(gè)看似個(gè)人的經(jīng)歷，其實(shí)都在映照著我們這個(gè)時(shí)代共同的心理課題。希望我們的分享，能幫到你在面對(duì)困惑時(shí)多一些理解，面對(duì)生活時(shí)多一些力量。幸福從來不是等來的，而是靠自己創(chuàng)造的，愿你帶著好奇與勇氣，一起把心理學(xué)用在真實(shí)的人生里。

在《彭凱平教情緒心理學(xué)》課程中，清華大學(xué)心理學(xué)教授、中國積極心理學(xué)發(fā)起人彭凱平，通過輕松幽默、通俗易懂的語言，并使用積極心理學(xué)的方法讓你在生活中掌控自己的情緒，利用情緒為自己的成功保駕護(hù)航。

在彭凱平老師的《積極心理學(xué)》課程中，他將系統(tǒng)性講解AI時(shí)代如何培養(yǎng)人區(qū)別于AI的核心優(yōu)勢ACE王者之力、八正法與五施法，改變視角、重塑認(rèn)知，教你如何活出福流澎湃的人生。

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