醫(yī)生建議：超過55歲的中老年人，寧可多走路，也別做這4種運動

袁醫(yī)生課堂

62歲的王大爺總是說“老胳膊老腿得練”，于是跟風(fēng)學(xué)年輕人跳繩，每天跳2000下。然而，僅僅一周后，他的膝蓋腫得像饅頭，醫(yī)生診斷為關(guān)節(jié)軟骨磨損。醫(yī)生提醒：老人運動，選擇合適的運動方式比盲目鍛煉更為重要。

超過55歲，這4種運動不建議做

1.劇烈對抗性運動

籃球賽、足球賽等，這類運動需要快速沖刺、急停轉(zhuǎn)身、肢體碰撞，對中老年人的反應(yīng)速度和平衡能力是極大考驗。55歲后神經(jīng)反射變慢，突然變向時容易摔倒，輕則扭傷腳踝，重則骨折。

更危險的是，劇烈運動時心臟需驟然加大供血，血管承受的壓力瞬間飆升，就像老化的水管突然遭遇高壓水流，可能引發(fā)心梗、腦溢血。而且關(guān)節(jié)在劇烈扭轉(zhuǎn)中，半月板和韌帶很容易撕裂，年輕人尚且需要數(shù)月恢復(fù)，中老年人往往恢復(fù)緩慢，甚至留下終身疼痛。

2.頻繁彎腰低頭的運動：長時間打羽毛球、反復(fù)彎腰夠腳尖

打羽毛球時反復(fù)仰頭扣球，頸椎在極度后仰中會過度牽拉血管，影響腦部供血，可能突然頭暈眼花。而反復(fù)彎腰夠腳尖，不僅會拉傷腰部肌肉，還可能因動作過猛誘發(fā)血壓波動。

55歲后腰椎間盤早已開始退變，就像老化的彈簧，彈性越來越差。頻繁彎腰時，腰椎間盤承受的壓力是站立時的3倍以上，容易導(dǎo)致髓核突出，壓迫神經(jīng)引發(fā)腰痛、腿麻。

3.憋氣發(fā)力的運動

拔河、舉重、硬拉等運動，憋氣時胸腔壓力會升高，就像給心臟套上了緊箍咒，導(dǎo)致心臟向全身供血的阻力陡增，血壓瞬間飆升。對血管彈性差的中老年人來說，這可能誘發(fā)眼底出血、腦出血，甚至主動脈夾層。

同時，憋氣會讓肺部無法正常換氣，腦部缺氧，容易眼前發(fā)黑、站立不穩(wěn)。舉重等負重運動還會讓膝關(guān)節(jié)、腰椎承受遠超體重的壓力，55歲后骨密度下降，稍不注意就可能引發(fā)椎體壓縮性骨折或膝關(guān)節(jié)脫位。

4.反復(fù)重復(fù)單一姿勢的運動

比如，跳繩時膝蓋每一次落地，都要承受體重4-5倍的沖擊力。55歲后關(guān)節(jié)軟骨早已磨損變薄，缺乏足夠的緩沖能力，反復(fù)沖擊會加速軟骨退化，不出半年就可能患上膝關(guān)節(jié)炎，上下樓梯都困難。

長距離蛙泳看似溫和，但髖關(guān)節(jié)需要反復(fù)做外旋動作，容易拉傷腹股溝韌帶，且換氣時頻繁抬頭低頭，可能刺激頸部血管，對有頸椎病的中老年人來說，還可能誘發(fā)眩暈。

醫(yī)生提醒：中老年人選擇運動，記好這3個原則

1.循序漸進，別"一口吃成胖子"

很多中老年人剛運動就追求"多量"，比如第一天走1萬步，第二天就加到2萬步，這很容易讓身體受傷。正確的做法是從低強度開始，比如先每天走20分鐘，每周增加5分鐘，讓身體有適應(yīng)的過程。當(dāng)運動后出現(xiàn)持續(xù)疲勞、關(guān)節(jié)酸痛超過2天，一般就說明需要減量了。

2.個性化評估，別盲目跟風(fēng)

運動前要先了解自己的身體狀況，有高血壓的人要避開突然發(fā)力的運動。膝蓋不好的人別做蹲起、爬樓。糖尿病患者運動時要帶塊糖，以防低血糖。

建議每年做一次基礎(chǔ)體檢，讓醫(yī)生根據(jù)骨密度、心肺功能、關(guān)節(jié)狀態(tài)推薦合適的運動，就像穿衣服要合身，運動也要"量身定制"。

3.重視熱身與收尾，給身體"緩沖帶"

運動前5-10分鐘的熱身能讓身體從"休眠"狀態(tài)蘇醒：活動手腕腳腕、轉(zhuǎn)動腰胯、緩慢踢腿，讓肌肉和關(guān)節(jié)"熱起來"；運動后別馬上停下來，花5分鐘做拉伸，比如站著勾腳尖拉伸小腿，坐著轉(zhuǎn)動肩膀放松上肢，幫助肌肉恢復(fù)，減少第二天的酸痛。

中老年人想要運動，可以試試這3個運動

1.健步走：最安全的"基礎(chǔ)款"

選一雙帶氣墊的軟底鞋，在公園平坦的步道上走，步幅以"腳跟著地時膝蓋微彎"為宜，每分鐘60-70步。走路時抬頭挺胸，手臂自然擺動，能鍛煉心肺功能，還能活動全身關(guān)節(jié)。每天走30-40分鐘，分2次進行，比如早上走15分鐘，晚飯后半小時再走15分鐘，避免過度勞累。

2.太極拳：調(diào)和氣血的"智慧運動"

太極拳的云手、野馬分鬃等動作緩慢柔和，能活動頸肩腰胯，改善關(guān)節(jié)靈活性。練拳時配合深呼吸，能調(diào)節(jié)心率，讓緊張的神經(jīng)放松下來，特別適合有高血壓、失眠的中老年人。初學(xué)者可以從簡化版24式開始，跟著教練學(xué)習(xí)正確姿勢，避免彎腰駝背練拳，反而傷了腰椎。

3.坐姿運動：體能較也有"安全選擇"

坐在靠背椅上，雙手抓住椅子扶手，緩慢抬起一條腿至膝蓋與地面平行，保持3秒再放下，兩腿交替做，能鍛煉大腿肌肉，預(yù)防肌肉萎縮；雙手握拳，緩慢向上舉過頭頂，再放下，活動肩頸，緩解久坐后的僵硬。這些動作強度小，適合剛出院、體能差的中老年人。

55歲后運動，就像給老機器上潤滑油，目的是讓它運轉(zhuǎn)得更順暢，而不是拆了零件重裝。避開那些可能傷關(guān)節(jié)、傷血管的運動，盡量選擇走路、太極這樣的溫和方式。

記住，中老年人的運動，安全永遠比強度重要，選對了方式，才能在歲月里慢慢收獲硬朗的身體。