西紅柿炒雞蛋、西紅柿燉牛腩、涼拌西紅柿……西紅柿在廚房里真是太百搭了，做菜的時候順手切個西紅柿扔進去，就能讓菜品別有一番風味。如果忙得沒時間做菜，還可以直接生吃，簡單快手，酸甜可口。

除了食用方便受人喜愛外，有人認為西紅柿富含維生素 C，多吃可以美白。甚至網(wǎng)上還有人說“每天 1 個西紅柿，7 天白成一道光”“一顆西紅柿，白一個夏天”......真的是這樣嗎？西紅柿真有這么神嗎？

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每天 1 個西紅柿

真能美白嗎？

答案可能讓你失望了，并不能。雖然西紅柿含有維生素 C，但也并不代表吃了就能美白。

首先，西紅柿的維生素 C 含量并不高，只有 14 毫克/100 克，[2]這個含量都沒有大白菜的高，僅為大白菜的 37%。

其次維生素 C 雖然能抑制酪氨酸酶的活性，抑制酪氨酸轉(zhuǎn)化為黑色素，但這主要是針對外用情況，目前還沒有證據(jù)表明通過食物攝入的維生素 C 也能美白。

所以，夏季要想美白，主要還得靠防曬。至于西紅柿，仍然建議你吃，最好能做成番茄醬，提高番茄紅素的吸收利用率。雖然不能指望吃它美白，但有研究提到：每日攝入一定量的番茄醬能顯著降低女性的皮膚曬傷發(fā)生率，保護皮膚。

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除此之外，盡管西紅柿的維生素 C 含量不高，但如果每天都能吃上 1 個西紅柿，也能為我們提供 14%～28% 的維生素 C，最可貴的是西紅柿可以直接生吃，避免了烹調(diào)對維生素 C 造成的損失。

市場上，也有一些維生素 C 含量較高的西紅柿品種供大家選擇，比如春桃柿子的維生素 C 含量高達 34.17 毫克 /100 克。[3]充足的維生素 C 攝入可以幫助我們維持正常的免疫功能，也能保護皮膚的健康。

因此，每天 1 個西紅柿，雖然不會讓你“7 天白成 1 道光”，但對身體會有其他意想不到的好處～

西紅柿的營養(yǎng)優(yōu)勢和健康益處

西紅柿也叫番茄，其實它原本是生長在南美西岸沙漠地區(qū)的灌木，最初果實很小，味道還很苦，一點也不好吃。后來墨西哥人開始培育番茄，經(jīng)歷了長時間的改變，番茄如今已經(jīng)成為了風靡全球的食物，[1]我國是番茄最大的生產(chǎn)和消費國家。這么受歡迎的食材，除了維生素 C，還有哪些營養(yǎng)成分呢？

1.礦物質(zhì)鉀：西紅柿的礦物質(zhì)鉀含量還不錯，為 179 毫克 /100 克，比大白菜的含量高，屬于高鉀低鈉的食物，對控制血壓很有幫助。

不過，對于吃西紅柿和血壓之間的關(guān)系，中山大學的研究人員近期曾發(fā)表過一篇相關(guān)的研究。該研究顯示：西紅柿攝入量與患高血壓之間存在 J 形關(guān)系，每天攝入 10~13 克西紅柿，高血壓風險最低。這個量相當于大約每周吃 1 個普通大小的西紅柿。至于吃太多西紅柿對血壓呈現(xiàn)負面影響的原因，研究中分析可能和西紅柿中的茄堿有關(guān)。[4]

來源：作者供圖

如果你高血壓情況嚴重，特別在意這個研究結(jié)果，那就每周吃 1 個西紅柿。如果身體健康，沒有血壓方面的問題就沒必要克制在每周 1 個，每天1個也完全可以，注意食物多樣化，多方面預防高血壓。

2.胡蘿卜素：西紅柿的胡蘿卜素含量為 375 微克 /100 克，是大白菜的近 5 倍。這種成分對我們的眼睛和皮膚健康都很有益。

3.番茄紅素：番茄紅素屬于胡蘿卜素的一種，這種成分具有抗氧化性，能幫助我們清除體內(nèi)多余的自由基，讓人更好地保持年輕態(tài)；也能幫助我們身體抗炎，增強機體氧化應激能力，幫助維持正常的免疫力；還能保護心血管健康，降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。另外，還有研究提到血清中番茄紅素濃度升高與膠原酶 N－端肽（骨吸收的標志物）呈負相關(guān)，可降低絕經(jīng)后女性患骨質(zhì)疏松的風險。[5、6]

關(guān)鍵是，西紅柿的熱量真的很低，直接生啃 1 個才攝入 15~30 千卡的熱量，飽腹感還很強，有助于控制食欲，對減肥的朋友很友好。

怎么買到好吃的西紅柿？

很多小伙伴會抱怨：“現(xiàn)在的西紅柿不好吃，沒有那個味兒了?！爆F(xiàn)在的西紅柿口感上確實不如從前，這可能是因為很多種植者把西紅柿的產(chǎn)量和是否耐運輸作為了主要目標（回顧往期推文《現(xiàn)在的西紅柿為什么越來越難吃？原因終于找到了！》），而忽略了口感風味的提升，導致現(xiàn)在的西紅柿大多酸度和硬度較高，甜味和香氣不足。

西紅柿的口味受到很多因素的影響，要想買到好吃的西紅柿，建議參考以下方面。[7、8]

1.種植環(huán)境：溫室和露地栽培的西紅柿風味差異明顯，光照是影響色素和風味物質(zhì)等次級代謝產(chǎn)物的主要環(huán)境因素，溫室栽培的番茄光照不如露地栽培充足，風味遜色于露地栽培的西紅柿。

2.季節(jié)：春茬西紅柿比秋冬茬西紅柿含有更多的還原糖、維生素 C 和番茄紅素，揮發(fā)物組成和含量也比較豐富，總體風味和可接受性相對更好。

3.成熟度：西紅柿在成熟的過程中，受許多轉(zhuǎn)錄因子、亞細胞生理改變和乙烯作用的調(diào)控，會產(chǎn)生一系列的變化，果實顏色加深，β-胡蘿卜素、番茄紅素等含量也逐漸積累，代謝加快，揮發(fā)物質(zhì)含量增加，風味逐漸提高。所以，成熟度越高的西紅柿，風味越好。

如果買到的西紅柿有點生硬，可以在室溫下放一放。西紅柿屬于呼吸躍變型水果，自己可以催熟自己。

4.貯藏條件：買回來的西紅柿如果放在冰箱冷藏保存，風味會降低。這是因為低溫貯藏番茄果實會引起 DNA 甲基化，導致?lián)]發(fā)物質(zhì)含量降低，風味降低。

如果番茄還比較硬實，可以放在室溫下保存；如果已經(jīng)有些發(fā)軟，一天又難以消耗掉，可以放在透氣的盒子里，置于冰箱冷藏保存。

放在透氣盒子里的西紅柿。來源：作者供圖

5.品種：不同品種的西紅柿風味有差異。有研究人員對普羅旺斯、安特萊斯、優(yōu)柿三號、阿加莎 505、田蜜 199、航粉高糖、香妃 9 號、秘魯蜜粉、秀太郎這 9 個不同品種的西紅柿風味做了感官評價。

結(jié)果顯示：在香氣濃郁程度上，阿加莎 505、航粉高糖、香妃 9 號的得分最高，普羅旺斯也尚可；在滋味口感上，普羅旺斯、阿加莎 505、航粉高糖、香妃 9 號都很不錯；在果肉細膩程度上，航粉高糖得分最高，香妃 9 號、普羅旺斯、安特萊斯、阿加莎 505 次之；在汁水含量上，普羅旺斯、阿加莎505、航粉高糖、香妃 9 號都很不錯。

所以綜合考慮，在這 9 個品種當中，最推薦的就是航粉高糖、香妃 9 號、阿加莎 505 和普羅旺斯。

這些西紅柿不能吃！

西紅柿好吃，但也別亂吃。市面上正規(guī)渠道購買的西紅柿不用擔心，都是熟了才會上架銷售，但自家種植的西紅柿，如果還發(fā)青沒熟可別吃（綠色品種除外），小心中毒。

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這是因為沒熟的青西紅柿中含有較高的龍葵素，也叫茄堿，這種成分會隨著西紅柿成熟度的增加逐漸降低。如果吃沒熟的青色西紅柿很可能會導致中毒，出現(xiàn)腹痛、耳鳴、頭暈、惡心、嘔吐等癥狀，嚴重會導致呼吸困難，甚至死亡。[9]

總結(jié)：

每天 1 個西紅柿，不僅對健康有益，還能促進食欲，何樂而不為呀，安排！

參考文獻

[1] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8

[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[3] 魏春雁,劉笑笑,樊慧梅,馬虹.包裝方式對不同品種番茄果實貯藏期間維生素C含量的影響[J].中國食物與營養(yǎng),2018,24(08):35-38.

[4] Zhao, Dan et al. “J-Shaped Association of Tomato Intake with New-Onset Hypertension in General Adults: A Nationwide Prospective Cohort Study.” Nutrients vol. 14,22 4813. 14 Nov. 2022, doi:10.3390/nu14224813

[5] 陳錦瑤,張立實.番茄紅素的生物學作用及應用研究進展[J].衛(wèi)生研究,2013,42(02):336-342.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2013.02.040.

[6] 喬強.番茄紅素保健功能研究及其應用進展[J].現(xiàn)代食品,2022,28(13):20-22.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.13.004.

[7] 程國亭,婁茜棋,栗現(xiàn)芳等.番茄果實風味物質(zhì)組成及其影響因素研究進展[J].中國蔬菜,2022,No.401(07):23-33.DOI:10.19928/j.cnki.1000-6346.2022.2027.

[8] 趙燕,邱鵬程,吳凌波等.不同番茄品種感官品質(zhì)評價[J].北方農(nóng)業(yè)學報,2022,50(05):87-95.

[9] 馮燁,花萌.馬鈴薯龍葵素研究進展[J].農(nóng)業(yè)與技術(shù),2022,42(20):25-28.DOI:10.19754/j.nyyjs.20221030006.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員

責編丨甄曦

審校丨徐來、張林林