張大媽早上忙著給孫子準(zhǔn)備早餐，一碗白米粥和兩個(gè)饅頭咕嚕咕嚕下肚，還順手喝了杯“無(wú)糖”豆?jié){。她一直覺(jué)得自己不吃甜食，血糖應(yīng)該沒(méi)什么大問(wèn)題。但體檢報(bào)告來(lái)了個(gè)措手不及：空腹血糖已經(jīng)超過(guò)6.5mmol/L，醫(yī)生看完略帶擔(dān)憂地?fù)u了搖頭。張大媽納悶，天天三餐都遵紀(jì)守法，也沒(méi)喝飲料，為什么血糖還是高？

門(mén)診里有不少像張大媽這樣的患者，每次聊起來(lái)，大家伙兒都以為：自己吃得不多、餐餐清淡、藥也沒(méi)落下，卻還是血糖高。這背后的玄機(jī)，鐘南山團(tuán)隊(duì)早在多份報(bào)道里就反復(fù)提醒過(guò)：真正決定你血糖平穩(wěn)的，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是吃多少，而是吃得對(duì)不對(duì)。特別是日常四個(gè)不良吃飯習(xí)慣，踩中了哪一條，血糖可能就過(guò)山車一樣飆起來(lái)。

大量門(mén)診和研究顯示，中國(guó)糖尿病患者中，有超六成存在餐后血糖控制不佳。而餐后血糖波動(dòng)的元兇，往往跟有沒(méi)有踩中“4不要”脫不開(kāi)干系。

鐘南山多次提到，一個(gè)易被忽略的飲食誤區(qū)，就是空腹猛吃主食。晨起時(shí)，肝臟糖原儲(chǔ)備低、胰島素分泌“還在熱身”，如果猛然攝入高升糖的食物，很快就會(huì)出現(xiàn)血糖瞬間沖上7-9mmol/L甚至更高的高峰，胰島β細(xì)胞跟著連軸轉(zhuǎn)，“用力過(guò)猛”還可能導(dǎo)致長(zhǎng)期損傷。這么說(shuō)吧，早上你省時(shí)“猛炫主食”，其實(shí)相當(dāng)于給汽車還沒(méi)熱機(jī)就突然爆踩油門(mén)，傷的不只是血糖，還有胰島功能。

別以為慢慢吃只是在矯情。上海地區(qū)一份社區(qū)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃飯速度快的人群，糖耐量異常發(fā)生率高出慢吃族1.8倍。快速吃飯導(dǎo)致胰島素分泌暴漲，更容易餓，反而增加了下頓暴飲暴食的概率。吃得快、吃得急，血糖更容易脫韁。

晚餐也不是越晚越好?！鞍滋烀?，晚上吃頓好的”，在中國(guó)多見(jiàn)。鐘南山和很多代謝領(lǐng)域?qū)＜姨嵝眩聿吞磉M(jìn)食，尤其是高熱量餐，會(huì)讓夜間血糖長(zhǎng)時(shí)間高于正常，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加23%以上。長(zhǎng)期來(lái)看，糖脂代謝也會(huì)出問(wèn)題，肝臟壓力變大，對(duì)本來(lái)就胰島素敏感度不太足的中老年尤為明顯。

經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)自己已經(jīng)很自律，甜食飲料碰都不碰，可血糖還是降不下來(lái)。這八成還是“小糖精”惹的禍。各種調(diào)味品、乳制品、零食、“無(wú)糖”食品里的隱形糖、麥芽糊精，非常容易被忽略。數(shù)據(jù)顯示，城市人群日均攝入隱形糖高于推薦標(biāo)準(zhǔn)1.4倍。你覺(jué)得沒(méi)入口的“糖”，其實(shí)早就進(jìn)了血。

說(shuō)到底，血糖升高、胰島受損、“靜悄悄”的變化是點(diǎn)點(diǎn)滴滴飲食習(xí)慣累計(jì)出來(lái)的。絕大多數(shù)糖尿病、糖前期、肥胖，都跟這個(gè)“管不住嘴”有關(guān)系。

不靠藥、不自虐挨餓，光靠調(diào)整吃飯習(xí)慣，就能讓血糖更平穩(wěn)。聽(tīng)起來(lái)像段子，其實(shí)大醫(yī)院門(mén)診的實(shí)際案例就驗(yàn)證過(guò)：調(diào)整飲食+運(yùn)動(dòng)，空腹血糖能下降0.6~1.2mmol/L！想讓血糖像泰山一樣穩(wěn)得住，這“4不要”絕不能忽視。

不要空腹猛吃主食早上一碗粥、兩片面包一下肚，升糖指數(shù)直接拉滿?？茖W(xué)做法是：先來(lái)點(diǎn)蛋白質(zhì)或蔬菜，后吃主食，降低升糖速度，讓胰島先“打個(gè)底”。

不要吃飯?zhí)臁⑦叧赃吜睦峭袒⒀?、電視陪餐是非常常?jiàn)的血糖殺手。細(xì)嚼慢咽，注意每口咀嚼15-20下，不要被手機(jī)和電視分神，這樣胰島才不會(huì)被“突然襲擊”。

不要晚餐太晚、太重口晚餐控制在18:00~19:00，別過(guò)量，而且營(yíng)養(yǎng)搭配要均衡。如果真的要加夜宵，分量和熱量都要減半，不要油膩甜食。

不要忽視隱形糖和偽無(wú)糖食品看見(jiàn)“無(wú)糖”“低卡”就放肆開(kāi)吃，很容易踩雷。學(xué)會(huì)讀產(chǎn)品成分表，避開(kāi)“麥芽糊精”“葡萄糖漿”“果葡糖漿”等添加劑。

照著這“4不要”安排三餐，血糖下降速度，往往比單純吃藥更讓人驚喜。你可以試試，用餐順序調(diào)整、細(xì)嚼慢咽、控晚餐時(shí)間和警惕隱形糖，1個(gè)月后身邊人都能看出你有變化。

有些人總覺(jué)得“調(diào)整吃法有啥用”，其實(shí)血糖日常管理70%都靠這個(gè)。具體建議來(lái)了，都能在家操作。

餐前來(lái)小份蔬菜、豆制品、雞蛋，讓主食后置，升糖慢又飽腹。每天主動(dòng)提醒自己“慢慢吃”，一頓飯20分鐘起步，讓飽腹信號(hào)能趕得上。

晚餐時(shí)間固定，不忙到忘了吃，調(diào)整至晚六點(diǎn)到七點(diǎn)，給肝臟胰島留出調(diào)節(jié)空間。

去超市前拍張配料表示意圖，常查成分，一旦看到“麥芽糊精”“果葡糖漿”，趕緊放回貨架。醫(yī)生門(mén)診經(jīng)常說(shuō)，把飯桌的順序和用餐儀式感找回來(lái)，很可能比一堆降糖藥更靠譜。早晨不再是“湊合”、晚餐不再是“補(bǔ)償”，主食后置、慢速進(jìn)餐，都是幫胰島省力的好辦法。

當(dāng)然，每個(gè)人血糖敏感度不一，日常飲食也需個(gè)性化調(diào)整。如果你有糖尿病、糖前期家族史、體重問(wèn)題，以上方法更值得早點(diǎn)實(shí)踐。血糖高不一定會(huì)有癥狀，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療劃算太多。

健康就在每頓飯的選擇里。每個(gè)人都不是為了一口飽飯而活，而是為了幾十年的身體硬核保障。今天開(kāi)始，不妨圍著餐桌轉(zhuǎn)幾個(gè)彎，看看自己的用餐順序、速度和內(nèi)容，悄悄影響血糖變得更好。

本文為健康知識(shí)科普，結(jié)合權(quán)威資料和個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)，部分情節(jié)為方便表達(dá)和閱讀理解進(jìn)行了適當(dāng)虛構(gòu)與潤(rùn)色，內(nèi)容僅供參考，不能替代醫(yī)生診斷。如感不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

參考資料:1.《中國(guó)食物成分表(第六版)》2.《中國(guó)糖尿病防治指南（2020年版）》3.《中華醫(yī)學(xué)雜志》：“中國(guó)城市人群隱形糖攝入現(xiàn)狀與干預(yù)研究”4.中國(guó)疾病預(yù)防控制中心：《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2022年）》5.上海市慢性病防治中心：《社區(qū)人群進(jìn)食速度與糖耐量異常關(guān)系研究》6.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)：《中國(guó)居民飲食指南（2022年版）》