深耕中醫(yī)養(yǎng)生領(lǐng)域多年，鄧紫丹老師始終將 “飲食調(diào)理” 視作養(yǎng)生體系的重要部分，她始終強(qiáng)調(diào)，養(yǎng)生的核心離不開(kāi) “吃”，而一日三餐的科學(xué)搭配，更是決定身體健康的基石。很多人雖然每天按時(shí)吃飯，卻總在 “吃什么”“怎么搭” 上隨意對(duì)待，要么偏食油膩辛辣，要么三餐營(yíng)養(yǎng)失衡，長(zhǎng)期下來(lái)不僅容易引發(fā)腸胃問(wèn)題，還可能導(dǎo)致免疫力下降。其實(shí)做好三餐搭配無(wú)需復(fù)雜技巧，只要遵循 “均衡、應(yīng)季、適配體質(zhì)” 的原則，就能讓每一餐都成為滋養(yǎng)身體的 “營(yíng)養(yǎng)劑”。

早餐要 “吃好”，開(kāi)啟一天活力。鄧紫丹老師說(shuō)，早餐是一天中重要的能量來(lái)源，不能敷衍了事，更不能不吃。優(yōu)質(zhì)早餐需包含 “主食 + 蛋白質(zhì) + 蔬果” 三大類(lèi)食材，主食選擇全谷物或雜糧，如燕麥、玉米、全麥面包，這類(lèi)食物富含膳食纖維，能緩慢釋放能量，避免上午過(guò)早饑餓；蛋白質(zhì)可選雞蛋、牛奶、豆?jié){，為身體提供修復(fù)組織、增強(qiáng)免疫力的原料；再搭配少量易消化的蔬果，如圣女果、黃瓜片，補(bǔ)充維生素和水分。她特別提醒，要避免用油條、油餅等油炸食物當(dāng)早餐，這類(lèi)食物油脂含量高，難以消化，容易導(dǎo)致上午困倦；也不要只喝豆?jié){或牛奶，空腹飲用可能刺激腸胃，搭配主食食用更利于營(yíng)養(yǎng)吸收。

午餐要 “吃飽”，均衡補(bǔ)充能量。她強(qiáng)調(diào)，午餐需兼顧 “主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜、適量脂肪”，主食可根據(jù)活動(dòng)量調(diào)整，體力消耗大的人可適當(dāng)增加米飯、面條的量，久坐人群則建議搭配部分雜糧飯，控制碳水?dāng)z入；優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先選擇魚(yú)蝦、雞胸肉、瘦牛肉、豆制品，魚(yú)蝦富含不飽和脂肪酸，有助于心血管健康，每周可吃 2-3 次；蔬菜要保證 “種類(lèi)多、分量足”，尤其是深色蔬菜（如菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)），每天午餐至少搭配 2-3 種蔬菜，占餐盤(pán)的一半左右，補(bǔ)充維生素和膳食纖維；適量脂肪不可或缺，可通過(guò)烹飪時(shí)用橄欖油、亞麻籽油，或搭配少量堅(jiān)果（如核桃、杏仁）獲取，幫助脂溶性維生素吸收。同時(shí)，午餐要避免吃得過(guò)咸過(guò)辣，高鹽飲食易導(dǎo)致血壓升高，辛辣食物過(guò)量會(huì)刺激胃黏膜，建議烹飪以蒸、煮、炒為主，減少油炸、紅燒等重口味做法。

晚餐要 “吃少、吃淡”，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。鄧紫丹老師建議，晚餐應(yīng)在睡前 3-4 小時(shí)完成，避免睡前腸胃仍處于工作狀態(tài)影響睡眠。主食以 “少量、易消化” 為主，如小米粥、雜糧粥、小份紅薯，避免吃大量米飯或難消化的主食；蛋白質(zhì)選擇低脂類(lèi)型，如豆腐、蝦仁、去皮雞肉，量比午餐減少 1/3，避免過(guò)量蛋白質(zhì)增加腎臟負(fù)擔(dān)；蔬菜以葉菜、瓜茄類(lèi)為主，如白菜、冬瓜、番茄，烹飪方式以清炒、涼拌為主，減少油脂攝入。她特別提醒，晚餐要遠(yuǎn)離高油、高糖、高淀粉食物，如炸雞、蛋糕、土豆泥，這類(lèi)食物熱量高、消化慢，長(zhǎng)期食用易導(dǎo)致肥胖和腸胃功能紊亂；也不要因?yàn)闇p肥而不吃晚餐，過(guò)度饑餓會(huì)導(dǎo)致夜間低血糖，還可能引發(fā)次日暴飲暴食，反而不利于健康。

三餐搭配的養(yǎng)生學(xué)問(wèn)，還需結(jié)合體質(zhì)調(diào)整。鄧紫丹老師指出，虛寒體質(zhì)的人三餐中可適當(dāng)增加溫?zé)崾巢模缭绮秃冉獥椫?，午餐吃?dāng)歸燉牛肉，晚餐用桂圓煮小米粥，幫助溫補(bǔ)脾胃；濕熱體質(zhì)的人則要多吃清熱利濕的食物，早餐喝綠豆粥，午餐吃冬瓜炒蝦仁，晚餐搭配涼拌苦瓜，減少辛辣、溫補(bǔ)食材的攝入。此外，三餐還要注意 “定時(shí)定量”，避免饑一頓飽一頓，讓腸胃形成穩(wěn)定的消化節(jié)律，減少腸胃疾病風(fēng)險(xiǎn)。

做好三餐搭配，就是在為健康積累 “能量”。從早餐的營(yíng)養(yǎng)開(kāi)啟，到午餐的均衡補(bǔ)充，再到晚餐的清淡減負(fù)，這些簡(jiǎn)單的搭配原則無(wú)需額外花費(fèi)，卻能讓身體持續(xù)獲得滋養(yǎng)。鄧紫丹老師認(rèn)為，三餐養(yǎng)生的核心在于 “順應(yīng)身體需求、貼合生活節(jié)奏”，只要我們多留意每一餐的食材選擇與搭配，就能讓吃飯成為養(yǎng)生的日常，為健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。