編者按：

1990 年，米哈里撰寫他的開創(chuàng)性著作《心流》時(shí)， 很少有人

預(yù)見到，

30 多年后的今天竟有如此之多干擾注意力的事物，阻礙著

我們獲

得心流。

我們?cè)?/blockquote>

心流

體驗(yàn)中

時(shí)，

我們會(huì)

暫時(shí)忘記任何潛在的負(fù)面想法和干擾，將所有精神集中投入心流任務(wù)

全神貫注，

即使完成任務(wù)需要付出比較多的腦力和體力，感覺起來也毫不費(fèi)力，就好像我們與活動(dòng)合而為一了

心流任務(wù)結(jié)束后，我們會(huì)感受到一種巨大的掌控感與成就感。

這是一種多么美妙的體驗(yàn)。

然而現(xiàn)代世界的運(yùn)作方式卻讓我們游離于心流之外。

我們的注意力正在被數(shù)字媒體的信息洪流打成碎屑

?，F(xiàn)代社會(huì)的運(yùn)作邏輯，似乎并沒有帶領(lǐng)我們靠近幸福，反而沖擊了心靈秩序，制造了精神熵增，讓我們身臨其境地感受到一個(gè)充滿脆弱、焦慮、突變

時(shí)代。與任何時(shí)候相比，我們現(xiàn)在都更需要心流。

距離米哈里撰寫《心流》一書，已經(jīng)過去了

30年，斯圖爾特·I·唐納森與馬修·杜賓在《心流2.0》書中探索了如何在這個(gè)快節(jié)奏、多任務(wù)工作、虛擬與現(xiàn)實(shí)交融的復(fù)雜世界中活出心流的2.0版本。斯圖爾特·I·唐納森是

當(dāng)代積極心理學(xué)領(lǐng)域的杰出學(xué)者

與米哈里共同創(chuàng)建西方積極心理學(xué)會(huì)

他在過去二十年里與米哈里授緊密合作，共同推動(dòng)了積極心理學(xué)的新科學(xué)與實(shí)踐

而馬修

·杜賓

師從米哈里

多年來一直

專注于積極心理學(xué)和心理健康教育的研究與實(shí)踐

在數(shù)字時(shí)代乃至人工智能時(shí)代，我們?cè)撊绾螐男畔⒑榱髦忻撋沓鰜?，抓住心流時(shí)刻，找回心靈的秩序，掌控我們的生活，也許《心流

2.0》可以給到我們一些解答。

當(dāng)今時(shí)代人類的注意力與意識(shí)已很大程度上從物理世界向數(shù)字世界發(fā)生了轉(zhuǎn)移，這深刻改變了我們的諸多生活方式，包括如何思考、行動(dòng)、交流、工作和娛樂等等。

回顧幾十年前，例如在20世紀(jì) 80 年代，我們獲取新聞資訊的途徑僅有一兩個(gè)，并且我們主要與自己身邊的人互動(dòng)，僅在有時(shí)間時(shí)才打一兩個(gè)電話。那時(shí)，我們大腦的放松時(shí)間遠(yuǎn)比現(xiàn)在多，因?yàn)榭呻S時(shí)支配的刺激源要少得多。

現(xiàn)在，我們來看看數(shù)字化社會(huì)中典型的日常。很多人醒來后會(huì)立即查看手機(jī)，比如，查看工作郵件、朋友發(fā)來的信息、各類社交媒體平臺(tái)推送的消息。如果沒有其他事要忙，我們可以一整天都沉溺于手機(jī)中，我們會(huì)登錄某個(gè)社交媒體平臺(tái)，無意識(shí)的瀏覽，連刷數(shù)百條動(dòng)態(tài)，稍不留神就從興致勃勃變得麻木無趣。

從心流的概念來看，在數(shù)字時(shí)代，好像我們可以隨時(shí)輕而易舉地沉迷于某件事，比以往任何時(shí)候都容易。然而，沉迷并不等同于心流——心流是一種整體有意義的體驗(yàn)，它需要你發(fā)揮技能來應(yīng)對(duì)某項(xiàng)挑戰(zhàn)。

此前我們參與的大多數(shù)活動(dòng)都有一個(gè)自然的結(jié)束點(diǎn)，比如玩拼圖游戲時(shí)，如果沒有更多碎片需要拼湊，拼圖就完成了，烘焙時(shí)餅干出爐就做好了。但數(shù)字宇宙是一個(gè)無窮無盡的游樂場，信息和內(nèi)容像物理宇宙一樣不斷膨脹。我們?nèi)粝肱c數(shù)字世界保持健康的關(guān)系，就需要保持自律和自主意識(shí)。

心流與人工智能

迄今，我們?cè)谖锢硎澜绾蛿?shù)字世界的體驗(yàn)依舊清晰可辨。然而，隨著人工智能、虛擬現(xiàn)實(shí)和增強(qiáng)現(xiàn)實(shí)技術(shù)的指數(shù)級(jí)進(jìn)步，人類體驗(yàn)的本質(zhì)可能發(fā)生根本性的變化，物理世界和數(shù)字世界將融合為某個(gè)全新的世界。對(duì)這些技術(shù)的潛能，我們目前只能觸及冰山一角。人類與人工智能之間的交互，也將深刻地決定在不遠(yuǎn)的將來我們會(huì)擁有何種心流體驗(yàn)。

在理想情況下，人工智能將解放我們的時(shí)間，讓我們能夠從事更復(fù)雜的工作，從而更有可能找到心流，并收獲更多創(chuàng)造力與活力，比如人工智能可以篩選成千上萬份簡歷，從而讓招聘人員有更多時(shí)間專注于更細(xì)節(jié)的工作，為某個(gè)崗位找到最佳人選。

但短期內(nèi)可能存在的一個(gè)問題是，人們?cè)谑褂萌斯ぶ悄軋?zhí)行任務(wù)時(shí)缺乏掌控感，而掌控感是心流的一個(gè)核心特征，這就可能阻礙心流的發(fā)生。例如，當(dāng)我們對(duì)照食譜制作餅干時(shí)，可以完全掌控將多少面粉、糖和黃油混合在一起。當(dāng)我們繪畫時(shí)，也能夠精準(zhǔn)掌控每一個(gè)筆觸的色彩和方向。然而，在使用人工智能工具時(shí)，我們會(huì)逐漸放棄對(duì)任務(wù)的掌控，由它們更高效也更有效地執(zhí)行任務(wù)，這也是其魅力所在。

可以預(yù)見，隨著年復(fù)一年的技術(shù)進(jìn)步，我們自然而然會(huì)放棄更多對(duì)工作任務(wù)的掌控，轉(zhuǎn)而依賴人工智能的支持。如果我們?cè)试S人工智能事無巨細(xì)地掌管我們的生活，那么極端情況下，我們將無法控制自己的日常生活，甚至可能無法控制我們的意識(shí)。例如，人工智能有能力創(chuàng)造數(shù)字孿生體，即“存在于物理現(xiàn)實(shí)中的某物的數(shù)字化身”。

未來世界，人人都將擁有自己的數(shù)字孿生體，代替我們進(jìn)行思考、生成創(chuàng)意、提問和做決策，這將從根本上改變?nèi)祟惖捏w驗(yàn)，并大大削弱我們的心靈獲得心流的能力。如果對(duì)這些工具管理不當(dāng)，我們可能會(huì)被削弱甚至徹底放棄豐富的人類體驗(yàn)——那些絞盡腦汁才會(huì)產(chǎn)生的偉大思想，那些向他人學(xué)習(xí)才會(huì)收獲的聯(lián)結(jié)感和智慧，轉(zhuǎn)而選擇那些我們認(rèn)為可為我們代勞的工具。人工智能可以提供一個(gè)目的地，但生命與心流的意義在于體驗(yàn)混亂且復(fù)雜的旅程。

在數(shù)字和物理世界交互中找尋平衡

2024 年 2 月，德里克·湯普森為《大西洋月刊》撰寫了一篇文章，題為《為什么美國人突然停止線下社交》。他在文中分享了來自《美國人時(shí)間使用調(diào)查》的一項(xiàng)令人震驚的數(shù)據(jù)：2003—2022 年，美國成年人面對(duì)面社交活動(dòng)減少 30%，在青少年當(dāng)中這一數(shù)據(jù)的下降幅度更大（達(dá)到 50%）。當(dāng)然，新冠疫情大流行帶來的影響不容忽視，但該數(shù)據(jù)也顯示，這一趨勢長久以來都存在，與互聯(lián)網(wǎng)的崛起、電子設(shè)備走進(jìn)千家萬戶密切相關(guān)。特別是青少年人群，線上社交互動(dòng)已大量取代了面對(duì)面交流。

然后有一項(xiàng)著名的哈佛大學(xué)研究，持續(xù)追蹤了724 名男性的生活長達(dá) 75 年，發(fā)現(xiàn)持續(xù)幸福的最關(guān)鍵因素是高質(zhì)量的人際關(guān)系。該研究項(xiàng)目主任、精神病學(xué)家羅伯特·瓦爾丁格博士說：“從這項(xiàng)研究的數(shù)萬頁資料中可以得出一個(gè)結(jié)論，即良好的人際關(guān)系使我們更幸福、更健康?！?/p>

米哈里的研究也發(fā)現(xiàn)：“與獨(dú)處時(shí)相比，人們?cè)谟兴嗽趫鰰r(shí)會(huì)感到更快樂，意識(shí)更清醒，心情也更歡快。不論是在流水線上工作，還是在家看電視，這種情況都是如此。”

那么從心流的角度出發(fā)，問題就是：“我們?nèi)羰腔ǜ鄷r(shí)間在數(shù)字世界中獨(dú)處，又如何建立、培養(yǎng)和維持高質(zhì)量的社會(huì)關(guān)系呢？”

可能對(duì)此最顯而易見的答案就是：有意識(shí)地騰出時(shí)間在現(xiàn)實(shí)世界中進(jìn)行社交，然而事實(shí)并沒有那么簡單。隨著元宇宙的持續(xù)發(fā)展，數(shù)字世界只會(huì)變得越來越便捷和令人上癮。

心流的未來：微心流vs宏心流

在20 世紀(jì) 70 年代最初的心流研究中，研究參與者所報(bào)告的心流活動(dòng)領(lǐng)域皆是與物理世界密不可分的。而在當(dāng)今時(shí)代，我們主要通過二維屏幕參與活動(dòng)、獲取資訊和進(jìn)行社交互動(dòng)。今天，無休止的外部刺激洪流幾乎徹底消除了我們獨(dú)自冥思的體驗(yàn)，導(dǎo)致精神熵增，正如米哈里所說：

與我們所設(shè)想的相反，心靈的正常狀態(tài)是混亂的。若是未經(jīng)訓(xùn)練，也沒有外部世界中某個(gè)需要關(guān)注的對(duì)象，普通人集中注意力幾分鐘都很困難……心靈天生對(duì)信息如饑似渴，人們隨時(shí)準(zhǔn)備用手頭上的任何信息來填喂心靈，以此轉(zhuǎn)移注意力，避免關(guān)注內(nèi)在和陷入負(fù)面情緒。

我們的手機(jī)每天24小時(shí)源源不斷地為我們提供資訊，它們霸占我們的注意力，刺激我們的物欲，使我們無暇關(guān)照自己內(nèi)心的思想和感受。這種數(shù)字刺激還會(huì)提供即時(shí)滿足，導(dǎo)致潛在的成癮行為。來自外界的刺激使我們應(yīng)接不暇，幾乎再也體會(huì)不到何為無聊。

在《心流2.0》作者將這種在數(shù)字領(lǐng)域中自由隨心地探索瀏覽的狀態(tài)，稱之為“微心流”，微心流”存在一些心流特征，任務(wù)具有吸引力，但復(fù)雜度較低。 相比之下，“宏心流”體驗(yàn)則是一種更復(fù)雜、全面的體驗(yàn)，兼具所有心流特征，并帶來自我突破。

在星巴克排隊(duì)時(shí)玩在線游戲使頭腦保持專注，人們可以即刻獲得微心流。然而，微心流體驗(yàn)來得太容易，可能會(huì)抑制我們主動(dòng)去追求更多宏心流體驗(yàn)?；氐绞澄锏谋扔?，吃快餐比自己準(zhǔn)備一份含蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物和蔬菜的餐食要容易得多。

現(xiàn)代社會(huì)對(duì)我們追求微心流更為友好，卻不經(jīng)意間限制了我們的宏心流體驗(yàn)。在復(fù)雜的宏心流體驗(yàn)中，我們沉浸于心流任務(wù)之中，無法隨時(shí)待命，這意味著我們不會(huì)立即回復(fù)短信或電子郵件，也不會(huì)在電子設(shè)備收到通知時(shí)立即查看。這可能會(huì)令家人、朋友和同事不滿，使他們覺得我們不可靠、不愛溝通，但我們需要花時(shí)間去體驗(yàn)全面的宏心流，而不是陷在短暫的微心流里虛度一生。

那么宏心流與微心流存在哪些區(qū)別？具備哪些條件，才能激發(fā)宏心流時(shí)刻？

1.清晰的目標(biāo)

要進(jìn)入宏心流狀態(tài)，至關(guān)重要的一點(diǎn)是，我們要清楚自己在試圖完成什么。這要是宏心流與微心流的區(qū)別之一。微心流時(shí)刻下的我們是沒有明確目標(biāo)的，我們只是在信息洪流的刺激下，無意識(shí)的瀏覽播放。

體育運(yùn)動(dòng)之所以成為心流活動(dòng)的典范，原因之一就在于比賽的目標(biāo)很清晰：贏得比賽、投籃成功、完成傳球等。烘焙也是如此：只要遵循食譜，你就知道何時(shí)大功告成。

清晰的長期目標(biāo)提供了一條途徑，可以讓一個(gè)人持久地體驗(yàn)心流。例如，一名夢(mèng)想成為醫(yī)生的大學(xué)新生，知道在大學(xué)期間需要完成哪些必修課程，通過哪些標(biāo)準(zhǔn)化考試，然后提交醫(yī)學(xué)院申請(qǐng)，從而能夠進(jìn)入醫(yī)學(xué)院，完成住院醫(yī)師培訓(xùn)，直至成為執(zhí)業(yè)醫(yī)師，才終于圓了自己當(dāng)年的夢(mèng)。在成為醫(yī)生這一最終目標(biāo)的指引下，每一個(gè)有助于實(shí)現(xiàn)該目標(biāo)的必要任務(wù)，都可能成為他的心流源泉。

我們?cè)诠ぷ髦邪l(fā)現(xiàn)心流可能比較有挑戰(zhàn)性，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候目標(biāo)并不夠明確。例如，我們可能知道組織的目標(biāo)是什么，但不知道自己的角色如何融入其中。要在職業(yè)生涯中體驗(yàn)心流，短期和長期目標(biāo)都需要明確，在理想情況下，這些目標(biāo)需要既滿足我們的個(gè)人需求，又符合組織的整體利益。

然而，若是一個(gè)微不足道的目標(biāo)，達(dá)成它不會(huì)讓我們感到快樂，也未必會(huì)帶來心流。正如米哈里所說：“攀巖者需要努力向上攀登以實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。倘若我的目標(biāo)是坐在客廳沙發(fā)上保持活著，假以時(shí)日，我也知道自己實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)，然而這個(gè)目標(biāo)并不會(huì)讓我真正感到快樂。相比之下，歷盡千辛萬苦登上崖頂?shù)呐蕩r者，在得知自己成功的那一刻卻會(huì)欣喜若狂?！?/p>

你的目標(biāo)必須具有某種內(nèi)在的意義、有挑戰(zhàn)性，且令人心生喜悅，這樣你才可能在追求目標(biāo)的過程中獲得心流。

2.即時(shí)反饋

目標(biāo)明確之后，我們還需要獲得即時(shí)反饋，從而判斷我們是否在向著心中的目標(biāo)邁進(jìn)。然而，我們實(shí)現(xiàn)心流所需要的反饋，不同于我們通常所理解的那種在工作中給予或接受的反饋。后者通常來自外界——我們的主管。

心流體驗(yàn)中的反饋則是來自心流活動(dòng)本身，它是在當(dāng)下即時(shí)發(fā)生的。我們?cè)倌眉峙e例。吉他手在彈奏時(shí)之所以有心流體驗(yàn)，是因?yàn)樗麖椀拿恳粋€(gè)音符都提供了反饋：聽到音符他就立馬知道，自己是彈對(duì)還是彈錯(cuò)了，以及自己是否正在接近彈奏這首歌的目標(biāo)。即時(shí)反饋?zhàn)屓嗽谧非竽繕?biāo)的過程中全神貫注于手頭任務(wù)，屏蔽其他思緒的侵?jǐn)_，這使得心流更可能發(fā)生。

米哈里曾說：一名網(wǎng)球選手永遠(yuǎn)清楚下一步該怎么做：把球打到對(duì)手的場地上。每次擊中球，他都知道自己做得好不好。棋手的目標(biāo)同樣也很明確：在對(duì)方得手前，將他的軍。每走一步棋，他都可以算出自己是否距目標(biāo)又近了一些。沿著垂直的巖壁向上攀爬的人，心里的目標(biāo)非常簡單：爬到山頂，不要中途掉下去。一小時(shí)又一小時(shí)過去了，他每一秒鐘都會(huì)接收到信息，確認(rèn)自己正在接近基本目標(biāo)。

但是我們面臨的一些工作任務(wù)，并不會(huì)提供我們所希望的那種即時(shí)反饋。假設(shè)一個(gè)銷售人員正在為贏得一位潛在客戶而準(zhǔn)備一個(gè)PPT演講，但他從未獨(dú)立完成過這樣的演講。那么他在準(zhǔn)備這個(gè)演講的過程中，可能就會(huì)感到迷茫，不清楚自己的進(jìn)展是否有效，這就會(huì)導(dǎo)致他陷入困惑、挫敗，最終 垂頭喪氣。正因如此，管理者對(duì)于員工的工作體驗(yàn)有至關(guān)重要的影響：他們需要給員工提供足夠的支持和反饋，賦能員工逐漸獨(dú)立承擔(dān)任務(wù)，并且對(duì)于最終成果有一個(gè)清晰的藍(lán)圖。

可以說，微心流之所以能占據(jù)我們這么多時(shí)間，正是因?yàn)檫@種數(shù)字刺激能提供即時(shí)反饋，即時(shí)滿足。

3.挑戰(zhàn)與技能平衡

想要處于心流狀態(tài)，我們的技能水平必須與活動(dòng)所要求的挑戰(zhàn)匹配。如果技能水平過高，活動(dòng)中的任何行動(dòng)機(jī)會(huì)都過于簡單，就很可能導(dǎo)致無聊。例如，在工作環(huán)境中，如果一個(gè)業(yè)務(wù)熟練且能干的平面設(shè)計(jì)師被派去復(fù)印資料一下午，他很可能會(huì)感到無聊。如果邁克爾·喬丹在其巔峰時(shí)期（或者哪怕是現(xiàn)在）和一個(gè)普通人一對(duì)一打籃球，普通人的水平帶給他的挑戰(zhàn)不足，那么可能會(huì)導(dǎo)致他極度無聊。

然而，如果挑戰(zhàn)超出了我們的技能水平，那很可能是一個(gè)相當(dāng)令人焦慮的經(jīng)歷。那將是普通人和喬丹一對(duì)一打籃球時(shí)普通人的感受。再打個(gè)比方，如果一個(gè)員工從沒有公開演講的經(jīng)驗(yàn)，卻在沒有事先排練的情況下，被要求在全公司人員面前做演講，這也很可能是一個(gè)極度令人焦慮的體驗(yàn)。

這也是微心流與宏心流的不同之處，微心流下的任務(wù)復(fù)雜性低，與我們本身具有的技能水平相差甚遠(yuǎn)，即使完成，我們也不會(huì)太大的成就感。而宏心流下的任務(wù)復(fù)雜性與我們的技能水平相當(dāng)，是一種可以帶來自我突破的健康狀態(tài)的心流。

當(dāng)然隨著我們參與一項(xiàng)心流任務(wù)，我們的技能必然會(huì)提高，這將促使我們尋求越來越復(fù)雜的挑戰(zhàn)，從而在該活動(dòng)中繼續(xù)保持心流體驗(yàn)。我們不斷嘗試，不斷提高技能以迎接挑戰(zhàn)，從而使我們能夠發(fā)揮出自己的巔峰潛能，這就是我們的天性使然。

明確的目標(biāo)，即時(shí)的反饋，技能與情境中的挑戰(zhàn)相匹配，通過滿足這三個(gè)條件，我們就有極大可能進(jìn)入宏心流狀態(tài)。但是在注意力爭奪時(shí)代，我們不得不承認(rèn)，24 小時(shí)源源不斷滾動(dòng)的信息時(shí)刻想要霸占我們的注意力，刺激我們進(jìn)入微心流狀態(tài)，我們又該如何從這種循環(huán)中脫身出來？

在《心流2.0》中，作者倡議我們發(fā)現(xiàn)生活中的無聊時(shí)刻，擁抱這些無聊時(shí)刻。

作者說，我們需要?jiǎng)?chuàng)造一些安靜的片刻，讓大腦浮想聯(lián)翩，因?yàn)橹挥性谶@種時(shí)刻，我們的大腦才會(huì)開始展望未來，幫助我們?cè)O(shè)定未來的個(gè)人目標(biāo)。無聊會(huì)讓我們有時(shí)間評(píng)估我們當(dāng)前的狀況，更深入地思考我們可能想要做出的改變，從而全面提升我們的人生體驗(yàn)。在這一過程中，我們可能意識(shí)到自己的工作缺乏挑戰(zhàn)性，或者我們沒有充分與我們所在乎的人培養(yǎng)友誼。

然而，這并不意味著我們必須刻意尋求無聊體驗(yàn)，而是提醒我們擁抱生活中的無聊時(shí)刻，別總是完全避免無聊。例如，當(dāng)我們?cè)诳Х鹊昱抨?duì)時(shí)，在人行橫道等待過馬路時(shí)，或是在等人時(shí)，不必總盯著手機(jī)。日常生活中不乏這樣一些時(shí)刻，我們需要保持強(qiáng)大的自律，才能在這樣的時(shí)刻出現(xiàn)時(shí)，不至于本能地掏出手機(jī)分散我們的注意力。

知名英國小說家尼爾· 蓋曼曾對(duì)有志成為作家的人提出這樣的建議：

靈感源于白日夢(mèng)，源于漫無目的神游。遺憾的是，當(dāng)今時(shí)代，我們真的很難感到無聊。我那240 萬推特粉絲隨時(shí)可以帶給我樂趣……真的很難感到無聊。我更擅長放下手機(jī)，去散個(gè)步，去試圖找到一個(gè)讓自己真正感到無聊的空間。于是，每當(dāng)有人說“我想成為偉大的作家”時(shí)，我都會(huì)建議，“去感受無聊吧”。

我們可以預(yù)見的是，在當(dāng)下與不遠(yuǎn)的未來，數(shù)字體驗(yàn)里將不斷充斥著轉(zhuǎn)瞬即逝的微心流體驗(yàn)，這些片刻盡管可以給我們帶來一些快樂時(shí)刻，但終究無法帶來真正的滿足和實(shí)際效益。若想擁有最終能帶來自我蛻變的心流體驗(yàn)，或許關(guān)鍵在于允許無聊的時(shí)刻出現(xiàn)，因?yàn)檎窃谶@些時(shí)刻，我們得以反思過去，構(gòu)想未來，并最終開辟一條通往自我實(shí)現(xiàn)之路。

開白名單 duanyu_

H｜投稿 tougao9999

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