“把白米白面換成粗糧對血糖好”，相信不少有糖尿病的人都是這樣認(rèn)為的，但怎么個好法？如何換？并不是人人都知道的清清楚楚，今天咱們就一起把這件事徹底搞明白！

為啥吃粗糧有助于控血糖？

平時吃的白米白面，常稱為細(xì)糧，可以理解為谷物的精加工版本，為了口感和外觀，它們被去掉了麩皮和胚芽，但這就像給谷物脫掉了最有營養(yǎng)的外衣。要知道，這層“外衣”里富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等等多種營養(yǎng)素，脫掉之后，剩下的主要就是淀粉，也就是最終轉(zhuǎn)化成血糖的碳水化合物了，雖然口感好，但升血糖快，飽腹感也差。

而粗糧，準(zhǔn)確地說應(yīng)當(dāng)稱為全谷物，就是保留了完整“外衣”的谷物，比如白面中的全麥面粉就屬于粗糧，平常更多見的是糙米、燕麥、藜麥、玉米等，實際上營養(yǎng)更全面，也彌補精細(xì)糧不利于控制血糖的不足。

細(xì)糧換粗糧怎么換？比例是多少？

首先要知道的是，在同等重量下，粗糧和細(xì)糧提供的熱量差不多，比如100克大米和100克糙米，能產(chǎn)生的能量幾乎沒差別，也就是說它們最終提供的血糖總量幾乎一樣多。但可以充分發(fā)揮粗糧富含膳食纖維，胃里吸水膨脹，能讓你餓得更慢，更耐饑；延緩糖分的吸收，讓血糖升得慢；促進(jìn)腸道蠕動，改善腸道環(huán)境等作用。

所以對于大多數(shù)人來說，粗糧替換細(xì)糧，等量替換就可以了！ 比如平時吃一碗白米飯大約3兩，現(xiàn)在吃一碗3兩的糙米飯就可以。但對有糖尿病的人來說，可以利用粗細(xì)糧最終轉(zhuǎn)化成血糖的總量差不多，但粗糧飽腹感更強的特點進(jìn)行減量替換，比如：

原來要吃4兩米飯，現(xiàn)在可以換成二兩半的糙米飯或雜糧飯，帶來的飽腹感可能和你之前吃4兩細(xì)糧的感覺差不多，但實際攝入的碳水化合物卻實實在在地減少了，這對控制血糖來說可以說是非常大的利好！

不過粗糧雖好但頓頓吃并不現(xiàn)實，最好的方式是粗細(xì)搭配，記住一個簡單易行的黃金法則：每天所吃的主食中，粗糧占到1/3到1/2的就好，比如：做米飯時放一把糙米、燕麥或藜麥和白米一起煮；做面食時，在白面粉里摻入一部分全麥粉；早餐放棄白面饅頭，改吃一個蒸玉米或燕麥餅等等。

此外還有一個小細(xì)節(jié)要知道： 在吃粗糧時，要保證吃夠足量的蔬菜，比如每天不少于一斤，尤其是綠葉蔬菜，二者富含的膳食纖維合在一起雙管齊下，控糖效果加倍，腸道更舒服健康，血糖控制也更平穩(wěn)！你記住了嗎？點個贊轉(zhuǎn)發(fā)告訴更多糖友吧，關(guān)注天天聽健康，方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識！