今天給大家分享一組，在家在辦公室都可以練的美胸練習(xí)，動作簡單，初學(xué)者也可以練。

練習(xí)目標(biāo)：強化胸肌，疏通乳腺，改善胸部下垂、外擴、副乳，美化胸型，強化手臂力量，瘦手臂

練習(xí)次數(shù)：每個動作20-30次，每天練習(xí)2-3組，可以同時練2組，也可以早晚各練一組。

動作1:

練習(xí)步驟：

• 站立或者是坐立，雙手側(cè)平舉
• 掌心朝前，吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，掌心貼合
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次

注意動作不要太快，意識集中在胸部，感受胸部肌肉在發(fā)力，肌肉酸脹就對了。

動作2:

練習(xí)步驟：

• 站立或者坐立，屈手臂在身體兩側(cè)
• 抬高大臂與身體的夾角45度
• 呼氣，雙手臂向前推，指尖相觸
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次

注意練習(xí)這個動作，感覺手臂后側(cè)有彈力繩拉住，雙手臂用力的向前推，胸部和手臂都在發(fā)力收緊。

動作3:

練習(xí)步驟：

• 站立或者是坐立，雙手臂向前伸直
• 掌心合十在身體前側(cè)，吸氣準(zhǔn)備
• 呼氣，抬起雙手臂向前向上再向后
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次

注意練習(xí)這個動作，抬手臂向上的時候感受有繩子拉住手臂向下，與你對抗，你要用力向上，胸部和手臂會明顯收緊。

動作4:

練習(xí)步驟：

• 坐立或者站立，雙手放在身體兩側(cè)
• 掌心朝前，呼氣，抬右手臂
• 向身體斜前方抬起，吸氣，還原
• 換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意練習(xí)這個動作，手臂抬起緩慢有控制，感受手臂后側(cè)有繩子拉住與你對抗，練習(xí)效果更好。

動作5:

練習(xí)步驟：

• 站立或者是坐立，雙手十指交握在胸前
• 大臂夾在身體兩側(cè)，呼氣，雙手向前推
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)20-30次

注意練習(xí)這個動作，雙手向前推的時候，同樣用對抗的力量胸部發(fā)力。

動作6:

練習(xí)步驟：

• 俯臥在店面上，雙手放在胸部兩側(cè)
• 大臂夾住胸腔兩側(cè)，屈雙膝，小腿交叉
• 呼氣，收核心，雙手臂推地，伸直手臂
• 吸氣，還原，胸部不要落地
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意練習(xí)這個動作腹部核心收緊，不能踏腰，意識更多的關(guān)注在胸部，用胸部的力量推地。